В днешно време периодичното гладуване и тренировките на гладно се говорят широко и се практикуват безразборно, непланирано и сякаш това е вълшебното хапче за издръжливост или подобряване на здравето и състава на тялото.

ЖОСЕ АКОСТА. Atty. Спорт и физическа активност и сертифициран треньор на Ironman.

направи

„НЯМА ЛЮБОВ ПО-ИСКРЕНО ОТ ЛЮБОВТА КЪМ ХРАНАТА“ (Джордж Бърнард Шоу)

Както винаги, ние оправдаваме предците си и се придържаме към него, за да оправдаем действия от този тип. Но. Дали нашите предци биха постили, ако светът, в който живееха, намираше храна толкова близо до голяма част от нашето население? Ами вероятно не.

И е, че постенето не е толкова естествено, колкото ни се струва, но е било обстоятелство (и на някои места все пак), което се е случило поради липсата на храна в определени периоди от време и поради което тялото трябваше да развие поредица от адаптации, за да оцелее.

Сред адаптациите от милиони години, които нашето тяло също има, е тази за ядене и нужда от определени количества храна и дори определени видове храна. Обстоятелство, че пренебрегваме толкова много и се опитваме да компенсираме с „магически хапчета“ като гладуване, периодично гладуване, различни видове модни диети, „супер“ добавки и т.н.

Разполагаме с милиарди години софтуер, който за няколко десетилетия искахме да представим изобилие и обработена актуализация, за която не е подготвен. Следователно, в крайна сметка, за да се нормализира метаболизмът ни, ние използваме инструменти като гладуване, периодично гладуване, терапии на гладно и дори упражнения.

ПОСТ И НЕЙНИТЕ ВИДОВЕ

Както можете да видите, в предишния параграф не споменах тренировки на гладно или на изчерпване на гликоген. Е, това вече са ресурси като специфичен метод, който ние разработихме като заключение на предишните и със специфични цели за подобряване на физическата работоспособност.

Постенето може да се прави за няколко часа, дни и дори седмици. В нашия случай ние търсим стратегии за подобряване на ефективността, но в други случаи откриваме терапевтичен пост, културен пост (като религиозен и други подобни), периодични пости или ежедневни пости, включени при здрави хора като превантивна мярка и гладуване като стратегия в спортната методология, като тренировка на гладно и тренировка за изчерпване на гликоген.

Продължителни гладувания от 1 седмица до няколко (например 1 месец), може да е така по културни причини или по терапевтични причини (последните се предписват и ръководят от медицински специалисти). Докато периодичното гладуване е пост, който се провежда за кратки периоди от време редовно.

• Ежедневно; 16 часа въздържане от храна.

• Индикатори; 16-24 часа до 36 часа, 2-3 пъти седмично.

Преминавайки към това, което ни тревожи по отношение на представянето и използването на спорт, тренировките на гладно са стремежът да подложите тялото на тренировка в ситуация на ниски нива на гликоген в черния дроб. Докато обучението за изчерпване на гликоген се стреми да отиде нещо по-далеч. В него се опитваме на мускулно ниво да открием ниски гликогенови резерви.

Като се замислим малко над прочетеното, виждаме, че постенето включва много повече от отказване от храна. В случай на терапевтично гладуване, поставяйки тялото в почти пълно отказване от храната и следвайки принципа на стимулна реакция, ние го поставяме в ситуация на стрес, който добре дозиран и насочен помага за детоксикация на организма и възстановяване на неговата регулация.

Ако няма терапевтичен характер и задължително се предписва от медицински специалисти, няма причина да подлагате тялото на постоянни периоди на глад или да го подлагате на периоди на гладуване. Вместо това би било достатъчно да се организират редовни пости, с които в крайна сметка се постига голяма ефективност при конкретни цели на тези адаптации.

КАКВО ПРАВА ПОСТА?

Два механизма на действие зад гладуването са метаболизмът на кетоните и автофагията (процес от
където клетките се разпадат и използват повторно сгънати протеини и увредени клетъчни органели. Това е механизъм за детоксикация и почистване на самото тяло).

Като оставим настрана автофагията, която е по-скоро в линията на здравните ресурси и по-малко в линията на методологията за обучение, нека накратко да видим какво представляват кетонните тела. Това са алтернативни горива за организма, които се произвеждат, когато има недостиг на глюкоза. Те се правят в черния дроб от разграждането на мазнините.

Кетоните се образуват, когато няма достатъчно захар или глюкоза, които да подхранват нуждите на организма от гориво. Това се случва през нощта и по време на диети или на гладно. През тези периоди нивата на инсулин са ниски, но нивата на глюкагон и епинефрин са относително нормални. Тази комбинация от нисък инсулин и относително нормални нива на глюкагон и епинефрин води до освобождаване на мазнини от мастните клетки. Мазнините пътуват през кръвния поток, за да достигнат до черния дроб, където се преработват, за да се превърнат в кетонни тела. След това кетонните тела циркулират обратно в кръвния поток и се улавят от мускулите и други тъкани, за да подхранват метаболизма на тялото.

Следователно кетонните тела бета-хидроксибутират и ацетоацетат се произвеждат в организма като страничен продукт от метаболизма на мазнините. Известно е, че кетоните се използват предимно като субстрат за мозъка по време на продължителни периоди на глад. Мозъкът обикновено работи с глюкоза за гориво. По време на гладуване глюкозата не е налична и следователно мозъкът развива способността да използва алтернативно гориво - кетони. Това обикновено се смята за основната функция на кетонните тела и тъй като гладът е много рядък в западния свят, не им се обръща особено внимание. Още през 60-те години обаче беше отбелязано, че кетоните лесно се използват от мускулите.

По отношение на производството на кетонни тела, трябва да вземем две мерки: гладуване и упражнения, особено леки или умерени упражнения. Следователно можем да мислим, че ако обединим и двете, ще имаме добра стратегия за подобряване на липидния метаболизъм, нещо основно в дългосрочния спорт.

На медицинско ниво гладуването изглежда има множество предимства от метаболитната регулация, регенерацията на клетките и подобряването на възпалителните процеси, но това, което ни интересува като спортисти, е дали можем да се възползваме от него в комбинация с упражнения, за да подобрим представянето си в нашата спортна устойчивост. Тоест, можем ли да подобрим метаболизма на мазнините си за гориво и по този начин да подобрим дългосрочните резултати?

ВЛИЗАНЕ В СПОРТНОТО МАТЕРИЯ

Не забравяйте, че еволюционните адаптации на нашите предци продължават да съществуват в нас по отношение на състоянието на гладно. И това е напълно очевидно в изследването на здравето и не толкова в това на спорта, тъй като проучванията са оскъдни и с продължителност, която не е съвсем в съответствие с реалността на дългосрочното планиране. Въпреки това, те са показали много интересни резултати, които превръщат подхода с изчерпване на гладно и гликоген в сериозен вариант за включване в планирането на спорт за издръжливост.

Ще разграничим прости тренировки на гладно и тренировки за изчерпване на гликоген; тренировките на гладно ни водят да тренираме с ниски запаси на гликоген в черния дроб, но с пълни мускулни клетки, тъй като предната вечер или поне деня преди да сме се хранили нормално. Следователно, ако искаме да преминем към по-високо ниво (тренировка за изчерпване на гликоген) в тази работа, трябва да включим 3 дни интензивни тренировки предишните дни, с нисък прием на въглехидрати, а на третия или четвъртия ден да направим тренировката на гладно. Обучението за изчерпване на гликоген е много лошо усещане, тъй като няма „бензин“, за да се чувствате мощни, така че е препоръчително само за професионални спортисти и следователно е по-добре да се съсредоточите върху проста тренировка на гладно с нисък прием на въглехидрати през нощта на предния ден след тренировка този следобед.

Чрез правилното планиране на двата метода можем да намерим доказателства за следните подобрения:

• Адаптации в окислителния метаболизъм. Метаболизмът, който се развива в работните зони под първия вентилационен праг или това, което познаваме като аеробен праг.

• Подобрено възстановяване на мускулния гликоген. Това е интересно, защото. Кой не би искал техните запаси от гликоген да се възстановят по-добре и да бъдат готови за следващите тренировки или събития?

• Подобряване на Fat-max. Тоест подобрява състезателното темпо в онзи момент, когато тялото ни е в състояние да използва високо ниво на липиди като основен източник на гориво. Нещо от голям интерес към представянето на дълги разстояния, тъй като ни помага да вървим с по-добри темпове, без да зависим толкова много от метаболизма на гликоген и въглехидрати, които, както знаем, са доста ограничени във времето.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ РАЗПОРЕДБИ

Съмнителни въпроси, свързани с тренировките на гладно, са влиянието му по отношение на промените в състава на тялото, тъй като няма ясни доказателства в това отношение, въпреки че има влияние върху чувството на глад, показващо по-малко усещане преди и след упражнението и преди вечеря. Може би и поради психологическо предразположение, което ни води до по-ниска консумация на калории в хода както на този специфичен тренировъчен ден, така и в дните, близки до него.

Това е нещо, което трябва да имате предвид, тъй като постоянният прием на намален калориен прием може да навреди на работата ни след няколко седмици. Нещо, което не ни интересува, нито се интересуваме от доказателствата, че непрекъснатите тренировки с ниски нива на гликоген затрудняват организма да усвоява желязото.

И така, след като видите плюсовете и минусите, обучението на гладно е добре планирано и включено в планирането от професионален специалист. Изглежда интересен вариант, за да подобрим представянето си в дългосрочни спортове, тъй като се наблюдава подобряване на окислителната способност на мускулите (МЕТАБОЛНА ГЪВКАВОСТ), със забележителна адаптация от голямо значение, като по-голямото използване на мускулни липиди, както значително изместване на FAT-max (интензитет, свързан с максимално окисляване на мастните киселини) към по-високи скорости на работа.

Следователно, добре планираните "гладни" тренировки са интересни от гледна точка на периодизация, продължителност (минимум 35-40 ') и преди всичко (и грешка, която се прави много) при правилните ритми, чиято интензивност е около 65% VO2max ( 70-80% от максималния пулс), което е интензивност, при която активираме енергийния метаболизъм, който търсим.