Силвия Гарсия Хераес

диета

Понеделник, 26 март 2018 г. - 08:00

26 538 публикувани новини

При подготовката на състезанието храната е от ключово значение, тъй като бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-много калории. В състезания от 10 км мускулите се износват много и основно използват мазнините, които тялото има като гориво. Следователно, както по време на състезанието, така и в дните преди и след това, диетата трябва да бъде планирана. Франциско Ботела Ромеро, член на Хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), посочва, че „през предходните дни трябва да ядем разнообразна диета, която да включва всички групи храни в достатъчно количество, така че спортистът да не отслабва, тъй като това ще означава, че той адекватно замества загубите, които прекарва при тренировка ”. Кармен дел Кампо, фармацевт и диетолог и член на Food of the Официален фармацевтичен колеж в Сиудад Реал (COF) се съгласява с гореспоменатото, но също така добавя поредица от важни храни за спортиста:

Много бегачи не знаят колко енергия им е необходима за дълго бягане, независимо дали става въпрос за тренировки или състезания. При атлетите за издръжливост, като тези, които правят състезания на 10 км, хранителните нужди ще бъдат увеличени, а тези, които тялото ще изисква най-много, са протеини и въглехидрати. „Изискванията се увеличават, за да се постигне възстановяване на увредената мускулна тъкан и да се покрие малък принос от окисляването на протеини, използвани като енергиен източник, особено важно, ако упражнението е с продължителна продължителност“, казва членът на COF. От друга страна, въглехидратите са това, което ще маркира енергийните запаси, лесно достъпни за метаболитна употреба и това използване ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението.

Към въпроса за колко калории да консумирате за всяко хранене, което ядете, и двамата специалисти посочват това количеството на приема ще зависи от размера и телесния състав на човека, както и от пола, стайната температура и вида и продължителността на упражнението. „В рамките на тренировъчния режим диетата трябва да бъде редовна с 3-5 хранения на ден“, обяснява членът на SEEN. В същия дух Дел Кампо добавя, че „калориите ще бъдат разпределени в различните приемници в зависимост от времето, в което ще се проведе състезанието“.

Трябва ли да приемате хранителни добавки или е по-добре да се справите без тях? Решението да ги вземете или не винаги трябва да бъде продиктувано от професионалист според хранителната ситуация на спортиста и изискването за провеждане на теста, отговаря Del Campo. Хранителните добавки нямат нищо общо с допинг веществата. Това са енергийните барове и шейкове. „Те са допълнение към нашата диета, която, когато се управлява добре, ще подобри ефективността. Но винаги съгласно подходящите насоки ”, пояснява Дел Кампо.

Какво да ядем предния и следващия ден?

Храната ден преди състезанието трябва да съдържа много въглехидрати, като тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб и плодове. „Този ​​тип диета помага да се увеличи максимално количеството гликоген в мускулите ни, което ще има по-малко търсене през този ден. Затова е важно спортистът да консумира въглехидрати в достатъчно количество ежедневно, за да има мускулни резерви. Но, хей това внимавайте с най-небалансираните диетични манипулации (това, което е известно като претоварване с въглехидрати), тъй като те могат да причинят наддаване на тегло, спазми и по-лошо представяне, ако не се правят под наблюдението на мултидисциплинарен екип от медицински специалисти. “, добавя Ботела. Освен това трябва избягвайте пикантни храни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят дискомфорт в червата преди или по време на състезание.

Важно е спортистът да консумира въглехидрати в достатъчно количество ежедневно, за да има мускулни резерви

След като тестът е направен, основното е да се рехидратира тялото с вода, минерални соли и електролити, тъй като всичко това е загубено чрез изпотяване. И второ важно нещо да направите е възстановяване на мускулните и чернодробните запаси от гликоген. „На теория запасите от гликоген се изчерпват в рамките на час и половина или два часа интензивни упражнения и степента на ресинтез е най-висока през първите два часа след тренировка. Следователно е важно това през първия час след състезанието яжте храни, богати на въглехидрати, което може да бъде под формата на напитка, тъй като това е начинът, по който атлетите обикновено го приемат по-добре. Протеините и мазнините трябва да се прилагат малко по малко и винаги във форми, които лесно се усвояват “, обяснява Дел Кампо.

Предотвратяване на наранявания

Няма съмнение, че за всеки спортист, независимо от нивото им, думата контузия е най-големият им враг. И това ли е предполага спиране на тренировки и състезания, освен това може да има бъдещи усложнения, ако не бъдат излекувани както трябва. Следователно, важен фактор за предотвратяването им е правилната диета, тъй като това влияе върху баланса на тялото. "Добре планираната диета ще избегне възможен енергиен дефицит; добро възстановяване на запасите от гликоген; положителен протеинов баланс; адекватни нива на калций, желязо и витамин D; здравословен сърдечен липиден профил и оптимална хидратация. С всичко това възстановяването и заздравяването на мускулната тъкан ще бъдат благоприятни ”, казва говорителят на COF. Също така е важно това когато вече има нараняване, енергийният прием трябва да бъде намален според физическата активност, която поддържа спортистът за да се избегне увеличаване на процента на мазнини.

Хидратирайте правилно

При дългосрочните състезания е важно да се избягва дехидратацията. По време на тренировка е подходящо да се пие рано, тоест без жажда, и на редовни интервали от 200 ml на всеки 10-15 минути. „Температурата на течността трябва да е по-ниска от стайната. Ако упражнението е по-малко от час, може да е само вода, въпреки че това ще зависи от предварителната физическа подготовка ”, пояснява Дел Кампо. По същия начин членът на SEEN подчертава, че „В някои неблагоприятни, загубите могат да достигнат 2-3 литра на час, така че, ако не се попълнят, бързо водят до по-ниска производителност и дори изтощение на спортиста с риск от дехидратация ".

Трябва да хидратираме преди, по време и след тренировка, тъй като подобрява спортните резултати.

Диета, която да се прави в деня на състезанието

Храната винаги ще бъде организирана според състезателния график, а хранителните вещества в предишните приема ще бъдат разпределени по различен начин. Не трябва да експериментирате с нови храни, ако не ядете това, което обикновено правим. „Трябва да приемаме онези храни, които познаваме, в правилните пропорции, без да претоварваме храносмилателната система и без да падаме (за това професионалист трябва да е изчислил нуждите ни)“, обяснява Дел Кампо. По същия начин Ботела добавя, че „трябва да е диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри”. Последното последователно хранене трябва да се яде поне три часа преди състезанието.

Дел Кампо обяснява, че „ако състезанието е за сутрин (около 11:00 сутринта) ще се вземе закуска около 7:30 и може да бъде: купа обезмаслено мляко със зърнени храни, една или две препечени филийки със зехтин, домат и няколко филийки варена шунка и сезонна плодова салата с ядки".

След състезанието, трябва да се рехидратираме с подходящите напитки и след 1-2 часа да започнем да ядем храна. Подходящо е изберете храни като хляб, зърнени храни, мюсли, плодове или спортни напитки и храни, които съдържат протеини като млечни продукти, ядки, нискомаслени нарезки (като пуйка или шунка) а също така пийте вода. "Избягвайте много мазни храни по това време (пържени, очукани и задушени), тъй като забавят заместването на въглехидратите и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт “, заключава Дел Кампо.