31 октомври 2018 г.

препоръчителни

Публикувано от: PSN GROUP

Извършването на добра тренировка, без да се храните здравословно, ще ни даде същите резултати като обратната опция: добра диета без упражнения. Храната и спортът са неразделен тандем, при който, ако наистина искаме да видим промени в тялото си, ще трябва да сме наясно какво ядем.

Храните, които ядем преди и след тренировка, са от решаващо значение. Също толкова важно е как се храним, за да стигнем до тренировка с енергийно ниво според усилията, които трябва да се положат, както и как ще се погрижим за възстановяването си след упражненията. И не се различава, ако спортуваме, за да отслабнем или да напълнеем: спортът е безполезен без добра диета.

Хранене преди тренировка

Връщайки се към предишната метафора, помислете за храната като за горивото, което ще ви позволи да се „търкаляте“ по време на тренировка. Ако не сте се наситили, ще се окажете слаби и уморени. Напротив, ако сте преминали, стомахът ви ще ви уведоми и ще ви стане тежко. И така, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид предварително:

  • Яжте между тях два и три часа преди тренировка (било то кардио или сила).
  • Консумирайте достатъчно количество от въглехидрати, комбинирано с протеин ако упражнението е силова или ако е дълга и интензивна кардио тренировка.
  • 10 минути преди тренировка е препоръчително да консумирате въглехидратна закуска, ако ще правим кардио или богата на протеини, ако ще правим силови упражнения.
  • Не яжте храна, богата на мазнини или пикантна тъй като можем да почувстваме по-високо ниво на тежест, дори изгаряне в стомаха по време на тренировка.

Хранене след тренировка

Има много митове, които обграждат диетата и упражненията, въпреки че, без съмнение, след практикуване на спорт или ежедневие във фитнеса, могат да възникнат още две типични ситуации:

  • Че нашата цел е да отслабнем, затова правим грешна спортна асоциация и не ядем по-късно.
  • Или че нашата цел е да натрупаме мускулна маса, така че след тренировка консумираме само големи количества протеини.

И двете мисли не само грешат, но и могат да навредят много на телата, мускулите и целите ни. На първо място, от съществено значение е да закусите след тренировка, за да активирате процес на възстановяване на нашите мускули и по този начин да се възползвате от метаболитен прозорец. Ако не го направите, може да ни причини повече болезненост на следващия ден, дори мускулни болки, които ни принуждават да откажем ежедневната си тренировка или да повлияем на представянето ни.

От друга страна, обсебването само с храни, богати на протеини, също може да бъде отрицателно, когато става въпрос за постигане на нашата цел. Въпреки че е вярно, че те са необходими за възстановяване на мускулите, тялото ни може да смила само определено количество и превишаването му само ще ни накара да натрупаме този излишък под формата на мазнини.

Какво да ядем след тренировка, ако искаме да отслабнем

Ако крайната ни цел е да отслабнем и ние се спрем на повече сърдечно-съдови упражнения, от съществено значение е, както по време на тренировка, така и след нея, да следим внимателно хидратация.

Освен това е препоръчително да предлагате на тялото енергия чрез храната, която не се усвоява бързо. Тази предпоставка изхвърлете, разбира се, яжте храни, богати на захари като зърнени барове, спортни напитки, кафе или чай или сладкиши, наред с други. Ето няколко идеи за храна, които ще ни помогнат да си възвърнем енергията, за да постигнем целта си:

  • Ядки като бадеми или орехи.
  • Пресни плодове като ябълка и когато е възможно с кожа.
  • Обезмаслено мляко или кисело мляко.
  • Семена като тиква, слънчоглед или семена от чиа.
  • Нискомаслено прясно сирене.

Какво да ядем след тренировка, ако искаме да натрупаме мускули

От друга страна, диетата ще бъде различна, ако целта ни е да постигнем хипертрофия мускулест. За да направим това, ще тренираме усилено със силови упражнения, където освен Вода за да се хидратираме, ще ни трябва по-късно лесно смилаеми и бързо усвояващи се протеини, комбинирано с въглехидрати за производство на инсулин за тялото. Някои препоръки са следните:

  • Протеинови смутита или кисели млека.
  • Плодове, в този случай ще се спрем повече на банани.
  • Ще се сервира и изцеден портокалов сок, съчетан с парче прясно сирене или протеинова добавка.
  • Сандвич или препечен хляб с естествен тон.