Как да изчислите вашата седмична консумация на калории и изисквания

Ежедневните разходи за калории на човек зависят от три основни фактора. Първо, това ще зависи от базовия метаболизъм на индивида (BMR), който представлява броя на изгорените калории в покой поради метаболитните функции в тялото. Това може да бъде приблизително 25 калории на килограм телесна маса на ден.

мазнини

Вторият фактор, който трябва да се вземе предвид, е начинът на живот на индивида и общите нива на активност (факторна активност, F). Хората, които обикновено са по-активни през целия ден, ще консумират повече калории, отколкото неактивен човек. По-долу е дадено приблизително приложение на допълнителните калории, използвани поради начина на живот. Това е само приблизително, тъй като е трудно да се определят ясно нивата на активност по този начин:

Заседнал начин на живот (BMR = x 120%) - Типичните характеристики включват работа на бюро (офис служител), шофиране до работа, качване на асансьор, а не по стълбите и т.н.

Умерено активен начин на живот (= BMR x 150%) - Типичните характеристики включват работа, която изисква дълги периоди на изправяне (медицинска сестра или фабричен работник), ходене пеша или колоездене за работа, липса на стълбищни асансьори и т.н.

Много активен начин на живот (= BMR x 175%) - Типичните характеристики включват ръчна работа (учител по труд или упражнения), ходене пеша или каране на колело до работа, изкачване на стълби, а не асансьори и т.н.

Третият и последен фактор за разглеждане се отнася до официалното упражнение. По време на официалните упражнения има възможност да изразходвате много калории. Точната сума ще зависи от вида дейност, теглото на участника и интензивността. Повечето кардио машини в здравно заведение ще изчисляват изхвърлените калории въз основа на теглото на човека и интензивността, с която те тренират.

За приблизителна оценка на разходите за калории на седмица, можете да въведете вашата собствена информация в следните уравнения:

Първо, изчислете BMR = 25 x тегло (kg) =

След това включете калории спрямо нивото на активност BMR = F x =

(Заседнал начин на живот = BMR x 1,2 = умерено активен BMR x 1,5, много активен начин на живот = BMR x 1,75)

Сега умножете по 7 дни от седмицата = BMR x Коефициент на активност x 7 =

И накрая, добавете калориите, изгорени по време на официални упражнения през седмицата = BMR x Фактор на активност x 7 + Изплащане на калории по време на тренировка =

Това ви дава общото количество изразходвани калории за една седмица.

За да балансирате калориите за една седмица, просто трябва да извадите броя на изгонените калории от броя на консумираните калории:

Седмичен прием на калории - Разход на калории = нетни седмични калории

Ако този резултат е отрицателен, теглото ви вероятно ще намалее, а ако е положително, теглото ви вероятно ще се увеличи. Като приблизително, за да намалите телесната си маса с 1 кг, трябва да похарчите 7000 калории повече, отколкото ядете. Напротив, за да получите 1 кг, трябва да погълнете 7000 калории повече, отколкото изразходвате.

Човек с цели за отслабване трябва да се стреми да губи между 0,5 и 1 килограм телесно тегло на седмица. Стремежът да загубите повече може да доведе до забавяне на метаболизма, тъй като тялото преминава в състояние на глад. Следователно е необходим седмичен калориен дефицит между 3500 и 7000 килограма (нето калории = -3500 до -7000). Лице с цели за наддаване на тегло, целящо да набере между 0,5 и 1 кг телесно тегло на седмица, изисква седмичен калориен излишък между 3500 и 7000 (нето калории = 3500 до 7000).