Актуализирано на 16 ноември 2020 г., 09:03

ползи

Изборът на растителни протеини има много ползи за здравето на хората и за планетата. Но за да замените добре животинските продукти, трябва да знаете най-добрите алтернативи.

  • Ползи от растителните протеини
  • Колко протеин се нуждае от тялото
  • Каква е биологичната стойност на протеините
  • Растителни протеинови храни
  • Как да приемате растителни протеини: примерно меню
  • Защо да изберем растителни протеини

The растителните протеини могат да осигурят незаменими аминокиселини в правилната пропорция за организма. Освен това им липсва холестеролът или замърсителите, които обикновено са концентрирани в животинските тъкани. Вярно е, че растенията осигуряват по-малко протеини от животинските продукти и че те са по-малко пълноценни. Но това игнорира начините за подобряване на качеството на растителните протеини, за които е доказано, че са ефективни на всичките пет континента, или реалността на тези, които предпочитат да следват чиста растителна или веганска диета. Знайте ползите от него, къде да ги вземете и как да ги вземете

Ползи от растителните протеини

Все още днес две трети от човечеството се хранят по същество с растителни протеини, с които приготвят ястия, които отговарят на разумна комбинация от протеини. Ако тези ястия се анализират вместо изолирани храни, качеството на тези протеини би се увеличило значително. Растителните храни, освен енергия и протеини, осигуряват витамини, микроелементи и незаменими мастни киселини, така че са защитни срещу рак, възпалителни заболявания и заболявания на кръвообращението. Растителни протеини:

  • Те са по-малко подкиселяващи те са придружени от повече минерални соли.
  • Те съдържат по-малко мазнини и те са ненаситени (по-здравословни).
  • Те не съдържат холестерол.
  • Те съдържат по-малко пурини и са по-добре отстранени.
  • Те осигуряват фибри.
  • Те са лесно смилаеми.
  • Претоварване по-малко черен дроб и бъбреци.
  • Резултат идеален за диети ниско калорични.
  • Има по-евтино за личната и планетарната икономика: позволяват да се хранят повече хора със същата земя.

Колко протеин се нуждае от тялото

СЗО препоръчва яжте минимум 0,8 грама на килограм телесно тегло, Фигура, която обикновено се закръглява до 1 грам. По време на периода на растеж тези пропорции почти се удвояват, а също така се увеличават при бременност и кърмене.

Човешкото тяло се състои от 20% протеин. От тях се създават структурите на всички клетки, тъкани и органи. Това е и причината протеините да са такива важно в етапите на растеж на деца и юноши и за обновяване на тъканите при възрастни. Освен това те изпълняват важни метаболитни функции. Ензимите са основни протеини за много биохимични реакции и за образуването на антитела.

Въпреки това, протеините съдържат азот, за разлика от въглехидратите, така че ако те се консумират в излишните метаболитни отпадъци (урея) са токсични за организма, като пикочна киселина, отговорна за различни ставни разстройства.

Въпреки ефективните системи за елиминиране, достъпни за тялото, излишъкът от протеини предполага известна степен на интоксикация, която благоприятства разрушаването на тъканите и преждевременното стареене. По този начин избягвайте да ядете повече протеин, отколкото е необходимо. Остатъците от аминокиселини могат да се натрупват в мембраните на кръвоносните капиляри и да бъдат причина за сърдечно-съдови заболявания.

Протеини: всичко, което трябва да знаете, за да не ви липсва

Каква е биологичната стойност на протеините

Храносмилането на протеини се извършва главно в стомаха, където благодарение на пепсина той се разпада на основните си елементи - аминокиселини. Има 22 различни. От тях има 8, които тялото ни не може да направи само и трябва да бъдат осигурени от диетата. Те се наричат незаменими аминокиселини и те са:

  • Триптофан
  • Левцин
  • Изолевцин
  • Лизин
  • Валин
  • Треонин
  • Цистеин
  • Метионин

Тези аминокиселини трябва да се усвояват в определени пропорции, за да може тялото да произвежда свои собствени протеини - по подобен начин на буквите, с които би била написана конкретна фраза. Ако някой от тях липсва, хранителната стойност на протеините се намалява, докато излишъкът от един или няколко по-специално не се използва.

Биологичната стойност на протеините на храната установява степента на сходство на пропорциите на нейните незаменими аминокиселини с модела на максимална употреба. Храната, чиито аминокиселини са най-близки до тези, които се изискват от човешкото тяло, са пилешки яйца: 94% нетно използване на протеини. Следват го храни от животински произход: мляко и производни (82%), месо и риба (80%), тъй като тези от растителен произход обикновено показват недостатъци в една от осемте аминокиселини.

Храната обаче не се консумира изолирано, а като част от ястия и менюта, при които дефицитът на дадена храна в определена аминокиселина може да бъде противодействан от излишъка й в друга. А) Да, две растителни храни могат да се комбинират и да увеличат крайната ви употреба на протеини.

Растителни протеинови храни

За оптимизиране на комбинациите е необходимо да се открие кои групи растителни храни съдържат по-висок процент протеини, както и какви са неговите аминокиселини в излишък и дефицит:

Зеленчуци

Съотношението на протеините му е средно 20% сухо, въпреки че в соята и лупина надвишава 36%. Но трябва да се има предвид, че когато се приготвят, тези проценти се намаляват наполовина, тъй като те абсорбират вода и дори повече при покълване.

Качеството o биологичната стойност на тези протеини, ако се приемат изолирано, варира много: леща: 30%; сух боб: 38%; нахут: 43%; широк боб: 52%; боб манг: 57%; соя: 61%; тофу: 65%.

Бобови растения имат недостиг на триптофан (с изключение на соята) и в сярните аминокиселини цистеин и метионин; От друга страна, те са богати на лизин и имат достатъчни нива на изолевцин, точно обратното на зърнените култури, ядките и някои семена. Ето защо комбинирането в едно и също хранене на около три части зърнени култури (ориз, пшеница, царевично брашно.) Чрез една от бобовите растения степента на използване на протеините им се увеличава между 30 и 50%.

Ядки и семена

The съдържание на протеин в тези храни е 20%, подобно на бобовите растения, а биологичното му качество е средно по-високо: варира между 45 и 60% (фъстъци: 43%; шам фъстък и бразилски орех: 50%; сусам: 53%; семена от кашу и слънчоглед: 58%; тиквени семки: 60%). Тези данни са много интересни, тъй като става въпрос за храни, които се консумират сурови или леко препечени, така че процентът на протеините им не се разрежда във вода, въпреки че обикновено се приемат в по-ниски дози от бобовите, поради изобилието им от калории.

Тези продукти се характеризират със своите високо съдържание на триптофан и сярна аминокиселина –С изключение на фъстъците, които все още са бобови растения, но те имат недостиг на лизин и изолевцин, така че идеалната им комбинация е с бобови растения. Например, приемането на сусам и нахут заедно (на равни части) подобрява качеството на съответните им протеини с 27%. Те също се възползват от асоциацията с млечни продукти. Семената и ядките не са просто чудесно мезе или част от закуска или лека закуска, а източник на протеин, който може да се използва за обогатяване на всяка салата, плънка или сос. И те винаги са апетитни.

Зърнени храни

Особено ако са пълнозърнести и техните производни, като тестени изделия, имат количество протеин, което варира между 7,5% ориз и 14% валцуван овес. Въпреки че не изглеждат много, те са много интересни от диетична гледна точка, тъй като консумацията им е значителна, тъй като те съставляват основата на диетата. Някои зърнени култури имат много високо биологично качество, като кафяв ориз (70%) и овес (65%). В пшеницата, ечемика и булгура той възлиза на 60%. При ръжта е 58%, а при просото 55%.

Неговите дефицитни аминокиселини са лизин и изолевцин, с изключение на пшеничните зародиши. За да облекчат този дефицит, те могат да бъдат допълнени с бобови растения, бирена мая и пшенични зародиши, както и с млечни продукти. Хлябът, който съчетава пшенично и соево брашно, е силно препоръчителен в това отношение. Киноата и елдата, които не са строго зърнени храни, имат високо протеиново качество. С пшеничен глутен се прави сейтан (25% протеин), който се приготвя по подобен начин на месото и може да бъде заместен в многобройни рецепти.

Други храни

Бирената мая, подобно на пшеничните зародиши, е много богата на протеини и в аминокиселината лизин, поради което обогатява салатите и допълва аминокиселините в зърнени или тестени ястия. Поленът има растителен произход, въпреки че се получава благодарение на работата на пчелите. Съдържа между 25-35% доста пълноценни протеини.

Как да приемате растителни протеини: примерно меню

Осигуряването на тялото с протеини не е задача, която се изпълнява веднъж на ден, а набор от действия, които се добавят през целия ден. Пример за ден, базиран на растителни протеини, може да бъде:

Протеините от животински произход не са от съществено значение за здравето на хората или растежа на децата. Опитът на хиляди вегетарианци го доказва. Но също така е вярно, че този тип хранене, тъй като е по-малко концентриран на протеини поради липсата на храна от животински произход, изисква повече знания, когато готви или яде.

3 богати на протеини шейкове

Защо да изберем растителни протеини

Франсис Мур Лапе показа в известната си книга „Органичната диета“ (Ed. RBA) оптималния начин за комбиниране на протеини от растителни храни, който ще й донесе алтернативна Нобелова награда за 1987 г. Тази активистка срещу глада по света е съосновател на Food First and Small Planet Institute, където акцентът е поставен точно върху валидността на протеиновите комбинации от растителни храни. Понастоящем знаем, че тези комбинации не трябва да се произвеждат във всяко ястие или хранене, но че е достатъчно допълнителните храни да са в ежедневното меню, но съветите на Lappé все още са полезни.

Производството на растителни протеини е много по-изгодно от поддържането на интензивен добитък, който консумира средно десет пъти повече храна, отколкото осигурява на хората. По този начин соята, която храни фураж, отглеждан за месо, може директно да нахрани десет пъти повече хора.

Комбинации имайте предвид кои групи храни имат недостиг на аминокиселини и кои са в излишък в същите тези аминокиселини. Най-уникалното нещо е да се провери, че по цялата планета има примери за традиционни ястия, при които идеалната комбинация от аминокиселини се изпълнява емпирично.

С растителните протеини няма да ви липсват аминокиселини

Вегетарианският вариант отчита затвореността, претърпяна от претъпканите животни в много ферми, замърсяването, генерирано от отпадъците им, и отпадъците от храна, които отглеждането им може да означава. Следователно, балансирането на селскостопанската продукция би имало пряк ефект върху намаляването на глада в света, а също и върху изменението на климата и замърсяването на околната среда. Увеличаването на растителните протеини е едно от изискванията при проектирането на a устойчива храна.

Всяка малка промяна в нагласата в нашите навици може да има положително въздействие върху планетата. Не става въпрос толкова за радикална промяна на диетата, колкото за отворете ума за вкусовете, които имаме на една ръка разстояние и опитайте други кулинарни възможности. Можем да въвеждаме тези нови храни седмица по седмица или месец по месец със собствено темпо, за да обогатим възможностите си за хранене по здравословен и екологичен начин.