Различни организации все по-често поставят под въпрос препоръчителното дневно количество протеини в нашата диета, според начина на живот, заемайки позиция в полза на малко по-висок прием на протеини в нашата диета. [1]
Приемът на протеин в количества, не прекалено високи, но достатъчни, може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса и сила, Също така допринася за поддържането на eсъстояние на ситост, благоприятстващ а загуба на тегло и мастна маса ефективно при нискокалорични и много строги диети. [1]
Въпреки това, във връзка с изисквания протеин от спортистите, тези не трябва да бъдат извънредно по-висок на тези от заседнали индивиди, както показват различни течения. Академията по хранене и диететика заедно с диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина Препоръчвам прием на протеин между диапазон от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм на телесно тегло на ден при спортисти и предупреждавайте, че по-високият прием не би довел до никаква полза. [две]
В допълнение към количеството протеин в диетата като цяло, нараства интересът към моделите на прием на протеини през целия ден и ефектите, които те могат да имат. За да се осъществи синтез на мускулни протеини трябва да има стимулиране на физически упражнения и едно достатъчен прием на протеини. Кога приема протеинът се случва правилно в края на физическото упражнение, ефектът върху синтез протеин на мускулно ниво тя е подобрена, насърчаване на забележителен положителен баланс на протеиновия синтез в мускулната тъкан. Когато става въпрос за силови физически упражнения (или също така назовано упражнение срещу съпротива) това усилващ ефект продължава по време на следващите 24 часа след обучение, ако е било подходящо за въпросния предмет. [3. 4]
Ето ключовите моменти относно приема на протеини, които подчертахме от наскоро избраната литература. [Четири пет]
- Изстрел от 20 грама протеин след силови физически упражнения осигурява максимален анаболен стимул, което води до увеличаване на синтеза на мускулни протеини в ранното възстановяване след тренировка.
- Повторни приема 20 грама протеин през целия ден са достатъчни, за да стимулират значително синтеза на протеин при мускулно ниво.
- Доза нисък до 20 грама протеин те не стимулират толкова успешно синтеза на протеини. Въпреки това, дози, по-големи от 20 грама на прием, предизвикват процеси на окисление на протеини.
- The частичен прием протеин през деня е a важна променлива и/или определящ фактор за насърчаване на протеиновия синтез на мускулно ниво и за поддържане на мускулната маса.
Където намираме 20 грама протеин:
- 1 кутия тон/сардини 100 гр.
- 125 гр. кисело мляко с високо съдържание на протеин + 4 ореха.
- 2-яйце и бял омлет с филия пълнозърнест хляб.
- 1 купа (125 г) прясно сирене, разбито (тип Quark) с 1 шепа бадеми.
- 1 филия пълнозърнест хляб с извара 0,0% масленост. (1 единица, 125 g).
- Филе от сьомга на скара (100 г).
Завършва специалност Хранене и диететика при човека (Университет в Барселона).
Библиографски справки:
- Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. „Изисквания“ към протеини извън RDA: последици за оптимизиране на здравето. Приложна физиология Хранителен метаболизъм. (Май 2016 г.) том 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
- Томас М. Доринг, Питър Р. Рибърн, Стюарт М. Филипс, Дейвид Г. Дженкинс. Диетични протеинови стратегии за последващо упражнение за максимално възстановяване и преустройство на скелетната мускулатура при спортисти за издръжливост на майстори: Преглед. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. (2016) Т. 26; 168-178.
- Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Предварително упражнява аминоацидемия и синтез на мускулни протеини след упражнения за съпротива https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
- Jose L.A., Louise M. Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
- Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Степента на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнения за съпротива. Американски вестник за клинично хранене. (Януари 2014 г.) том 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
Скорошни влизания
Категории
- Altafitoubers
- Блог
- Клуб за бегачи
- Фитнес
- Хранене
- Свободно време
- Списък за възпроизвеждане
Етикети
- хранене
- храна
- Altafit
- мотор
- калории
- кардио
- съвети
- ядро
- да бягам
- спорт
- Диета
- упражнение
- бременност
- годни
- обучение
- разтягане
- фитнес
- сила
- функционален
- фитнес
- фитнес
- Hombre de Hierro
- Маратон
- Мотивация
- мускулест
- Музика
- Хранене
- свободно време
- пилатес
- Списък за възпроизвеждане
- Предписание
- бягане
- Здраве
- трекинг
- усещания
- сесия
- Spotify
- туризъм
- Активен туризъм
- ЛЯТО
- пътувания
- Активен живот
- Здравословен начин на живот
- тренировка
- ЙОГА
Подобряваме процеса на онлайн резервация и клиентската зона.
Моля, ако не виждате правилно My Altafit, изтрийте бисквитките от браузъра си.