спорта

Различни организации все по-често поставят под въпрос препоръчителното дневно количество протеини в нашата диета, според начина на живот, заемайки позиция в полза на малко по-висок прием на протеини в нашата диета. [1]

Приемът на протеин в количества, не прекалено високи, но достатъчни, може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса и сила, Също така допринася за поддържането на eсъстояние на ситост, благоприятстващ а загуба на тегло и мастна маса ефективно при нискокалорични и много строги диети. [1]

Въпреки това, във връзка с изисквания протеин от спортистите, тези не трябва да бъдат извънредно по-висок на тези от заседнали индивиди, както показват различни течения. Академията по хранене и диететика заедно с диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина Препоръчвам прием на протеин между диапазон от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм на телесно тегло на ден при спортисти и предупреждавайте, че по-високият прием не би довел до никаква полза. [две]

В допълнение към количеството протеин в диетата като цяло, нараства интересът към моделите на прием на протеини през целия ден и ефектите, които те могат да имат. За да се осъществи синтез на мускулни протеини трябва да има стимулиране на физически упражнения и едно достатъчен прием на протеини. Кога приема протеинът се случва правилно в края на физическото упражнение, ефектът върху синтез протеин на мускулно ниво тя е подобрена, насърчаване на забележителен положителен баланс на протеиновия синтез в мускулната тъкан. Когато става въпрос за силови физически упражнения (или също така назовано упражнение срещу съпротива) това усилващ ефект продължава по време на следващите 24 часа след обучение, ако е било подходящо за въпросния предмет. [3. 4]

Ето ключовите моменти относно приема на протеини, които подчертахме от наскоро избраната литература. [Четири пет]

  • Изстрел от 20 грама протеин след силови физически упражнения осигурява максимален анаболен стимул, което води до увеличаване на синтеза на мускулни протеини в ранното възстановяване след тренировка.
  • Повторни приема 20 грама протеин през целия ден са достатъчни, за да стимулират значително синтеза на протеин при мускулно ниво.
  • Доза нисък до 20 грама протеин те не стимулират толкова успешно синтеза на протеини. Въпреки това, дози, по-големи от 20 грама на прием, предизвикват процеси на окисление на протеини.
  • The частичен прием протеин през деня е a важна променлива и/или определящ фактор за насърчаване на протеиновия синтез на мускулно ниво и за поддържане на мускулната маса.

Където намираме 20 грама протеин:

  • 1 кутия тон/сардини 100 гр.
  • 125 гр. кисело мляко с високо съдържание на протеин + 4 ореха.
  • 2-яйце и бял омлет с филия пълнозърнест хляб.
  • 1 купа (125 г) прясно сирене, разбито (тип Quark) с 1 шепа бадеми.
  • 1 филия пълнозърнест хляб с извара 0,0% масленост. (1 единица, 125 g).
  • Филе от сьомга на скара (100 г).

Завършва специалност Хранене и диететика при човека (Университет в Барселона).

Библиографски справки:

  1. Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. „Изисквания“ към протеини извън RDA: последици за оптимизиране на здравето. Приложна физиология Хранителен метаболизъм. (Май 2016 г.) том 41 (5): 565-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  2. Томас М. Доринг, Питър Р. Рибърн, Стюарт М. Филипс, Дейвид Г. Дженкинс. Диетични протеинови стратегии за последващо упражнение за максимално възстановяване и преустройство на скелетната мускулатура при спортисти за издръжливост на майстори: Преглед. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения. (2016) Т. 26; 168-178.
  3. Burke L.M., Hawley J.A., Ross M.L., Moore D.R., Phillips S.M., slater G.R., et al. Предварително упражнява аминоацидемия и синтез на мускулни протеини след упражнения за съпротива https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396
  4. Jose L.A., Louise M. Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera, Daniel W.D. West, Elizabeth M. Broad et al. Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
  5. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Степента на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнения за съпротива. Американски вестник за клинично хранене. (Януари 2014 г.) том 99 (1); 86-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Скорошни влизания

Категории

  • Altafitoubers
  • Блог
  • Клуб за бегачи
  • Фитнес
  • Хранене
  • Свободно време
  • Списък за възпроизвеждане

Етикети

  • хранене
  • храна
  • Altafit
  • мотор
  • калории
  • кардио
  • съвети
  • ядро
  • да бягам
  • спорт
  • Диета
  • упражнение
  • бременност
  • годни
  • обучение
  • разтягане
  • фитнес
  • сила
  • функционален
  • фитнес
  • фитнес
  • Hombre de Hierro
  • Маратон
  • Мотивация
  • мускулест
  • Музика
  • Хранене
  • свободно време
  • пилатес
  • Списък за възпроизвеждане
  • Предписание
  • бягане
  • Здраве
  • трекинг
  • усещания
  • сесия
  • Spotify
  • туризъм
  • Активен туризъм
  • ЛЯТО
  • пътувания
  • Активен живот
  • Здравословен начин на живот
  • тренировка
  • ЙОГА

Подобряваме процеса на онлайн резервация и клиентската зона.
Моля, ако не виждате правилно My Altafit, изтрийте бисквитките от браузъра си.