Шефът по хранене на клубовете DiR, Ана Ескалада, обяснява всички ключови думи за протеиновите шейкове.

шейкове

Протеинът винаги трябва да присъства във всяка диета. Въпреки че в областта на фитнеса се говори много за това хранително вещество, той е компонент, който никога не би трябвало да липсва в ежедневните хранения, които ядем. Важно е за неговата регулаторна функция върху тялото и за поддържане на мускулите и влакната в перфектно състояние и с достатъчна сила, за да поддържа пълното тегло на нашето тяло.

„Когато тренираме, протеините също са необходими, за да възстановят увредените мускулни тъкани, да възстановят счупените влакна след тренировка и да спомогнат за увеличаване на обема, ако желаете“, казва Анна Ескалада, ръководител на диетология във фитнес залите DiR.

Доза

Ако човек, без да прави интензивна физическа активност, има дневна нужда от протеин от около 0,8 и 1 гр. на килограм тегло, „субектът, който тренира със средно висока интензивност и с цел натрупване на мускулна маса, трябва да прави дневен прием между 1,2 и 1,8 грама на килограм тегло“, обяснява Анна.

Очевидно количеството, което трябва да бъде погълнато на ден от това хранително вещество, може да бъде постигнато чрез диета, стига да се направи добро и правилно планиране, но както отбелязва диетологът, „приемането му под формата на шейк го прави много по-практично. Много пъти, ако се опитахме да направим същото с храната, ще ни е трудно да намерим правилната пропорция. Имаме и недостатъка, че трябва да вземем храна със себе си, да я изядем в точното време и т.н. Добавянето на протеини чрез шейкове ни позволява да рационализираме всичко и да ни улесним ”.

Кога да ги вземете

Във всеки случай, нуждите от протеини, които трябва да бъдат покрити чрез 3 или 4 хранения на ден, защото именно тогава техният синтез е най-предпочитан, не трябва да се доставят само с тези добавки и винаги трябва да се разглеждат като допълнение към традиционната храна. „Най-често се пие шейкът след тренировка, точно през 30-те минути след тренировка. По това време навлизаме във фазата на метаболитен прозорец и тялото ни е по-възприемчиво да получава хранителни вещества и да се възползва максимално от тях за мускулите “, обяснява ръководителят на храненето на DIR.

В този случай експертът препоръчва да се изберат онези шейкове, които са богати на незаменими, разклонени аминокиселини и които също имат висок процент на левцин. "Протеините, които предлагат най-добри резултати, особено когато се търси мускулен растеж, са суроватката".

Видове протеини

В рамките на настоящата оферта за протеинови шейкове откриваме широка гама, която си струва да бъде подробно и обяснена.

1. - Суроватъчен протеин: „Той е най-използваният, консумиран и най-препоръчителен. Повечето хора го знаят като суроватъчен протеин “, казва Анна. В рамките на тази първа класификация има няколко подтипа.

- Концентриран: Това е най-малко преработеният протеин, този, който е изтекъл най-малко и следователно има най-голямо количество мазнини и лактоза. Заедно с протеините откриваме и въглехидрати. Както уточнява диетологът, „той ще бъде фокусиран върху хора, които се стремят да увеличат мускулната маса със средно висока производителност, защото като имаме въглехидрати, ние даваме повече енергия на тялото, за да вдигнем повече тегло и по този начин хипертрофия“.

- Изолирани: Счита се за най-чистия и висококачествен протеинов прах. „Това е добър вариант за строга диета, ако искате да имате ниско съдържание на мазнини и искате да контролирате приема на въглехидрати“, казва диетологът. Освен това се абсорбира много по-бързо от концентрираното.

- Хидролизиран: Това е протеин, който е претърпял процес на трансформация и съдържащите се в него аминокиселини вече са разделени на няколко части и следователно усвояването му е много по-бързо. „Силно препоръчително е да вземете веднага след обучение“, казва специалистът.

Във всеки случай това, което помага най-много и дава най-добри резултати е, както обяснява Анна, „смесването на различни видове. Ако смесим, например, хидролизирания и изолирания, имаме два протеина с различна скорост на усвояване, така че да покриваме нуждите на тялото за по-дълго време ".

2. - Казеин протеин: Той принадлежи към друга група, различна от тези на серума. „Функцията е една и съща, но аминокиселинният състав е различен“, обяснява диетологът. "В него има по-малко левцин и по-малко незаменими аминокиселини или има повече други." Това, което характеризира този протеин, е бавното му усвояване от организма. Той се усвоява през 5-7 часа след поглъщането и е добър вариант да го приемате на шейкове преди лягане, за да се покрият нуждите от протеини или да се използва през деня, за да се поддържа постоянна доставка на протеин между храненията, особено ако доста дълъг период от време между всеки прием и прием.

3. - Растителни протеини: През последните години на пазара се появиха нови сортове протеини. Те са известни като зеленчуци и се правят от ориз, соя и др. „Те са протеини, които имат своята функция, но това не би било посочено, ако искаме да натрупаме обем, тъй като те нямат еднакъв капацитет да стимулират растежа. По принцип те биха били показани за спортисти, които не търсят хипертрофия, а по-скоро за определяне или подобряване на силата си “, аргументира се Ана.

Трябва да си починете?

Сред любителите на фитнеса важността на почивката от шейкове е толкова често обсъждана. „Все още е мит“, аргументира се специалистът. „Обикновено това мнение идва от хора, които достигат много прекомерни дози. Очевидно, ако надхвърлим границите, които трябва да погълнем, тялото ни, особено черният ни дроб, могат да страдат. Висока консумация за дълго време, да, може да има странични ефекти, но ако дозата е адекватна, няма опасност и следователно не би било необходимо да се правят периоди на почивка ". Във всеки случай се препоръчва и предишно проучване, за да може максимално да се коригира дозата на шейковете и да не се дава повече протеин от това, което тялото всъщност може да усвои.