Отслабнете с лесни и богати рецепти

рецепти

Фазата на консолидация от съществено значение е да можете да поддържате загубеното тегло в дългосрочен план: в тази фаза се научаваме да комбинираме принципите на диетата на Дюкан с начина, по който сме се хранили преди да започнем диетата. Прави се плавен преход, за да се сведе до минимум рискът от отскок ефект.

Също така за новата диета на Дюкан (Стълба)

Ако правите новата лесна диета на Дюкан, след като достигнете целевото си тегло, трябва да направите и фазата на консолидация. И в двата случая това е 10 дни на килограм загубено тегло - поне-

Защо тази фаза е толкова важна?

Повече от 90% от всички, които някога са диети, са възвърнали цялото си тегло, което са загубили в рамките на 2 години, а много от тях са спечелили и допълнителен килограм бакшиш. Това е това, което е известно като ефект на рикошета и се появява винаги, когато веднага се върнем към старите навици, онези, които на първо място са ни направили дебели. Браво Консолидация ни помага да намерим баланс между това, което бихме искали да можем да ядем, и това, което всъщност можем да ядем ако искаме да поддържаме загубеното тегло.

Какво ядете във фазата на консолидация?

В тази фаза ще правим всяка седмица

  • 6 дни протеин-растителни (PV)
  • и 1 ден чист протеин (PP)

В протеиново-зеленчукови дни се храним само както в протеиново-зеленчукови дни във фазата на круиза сега ще добавим плодове, хляб, тестени изделия, ориз, бобови растения и сирена до 40% масленост. Също така ще направим - ако искаме - „безплатно хранене“ или две седмично. Това е, което в другите диети наричат ​​измамно брашно и това тук познаваме като Gala Food

Колко трае?

Има 10 дни на изгубен килограм и разделяме тази фаза на две части:

  • наричаме първото полувреме Conso I
  • и втората половина Консо II

Ако сте загубили десет килограма, вашата фаза на консолидация ще продължи 100 дни: петдесет дни в Conso I и петдесет в Conso II. Ако сте загубили петнадесет килограма, това са 150 дни консолидация и т.н. Човек, който е отслабнал с тридесет килограма, ще трябва да направи 150 дни в Conso I и още 150 в Conso II, общо десет месеца.

Ако сте направили новата лесна диета на Дюкан (Стълба)

Вашата фаза на консолидация Също така ще продължи 10 дни за изгубен килограм: разликата е, че не е нужно да отделяте половината време за Conso I, а другата половина за Conso II. Можете да направите няколко седмици в Conso I и след това постепенно да увеличавате сумите, докато достигнете тези на Conso II.

Плодове: 1 брой в Conso I/2 броя в Conso II

Позволен всички видове плодове с изключение на: банан, грозде, череши, фурми, смокини и ядки (кой ще трябва да изчака празнично хранене или фаза на стабилизиране)

  • Парче плод тежи приблизително 150 грама и е еквивалентно на ябълка, портокал, круша, киви, две сливи, две или три филийки ананас и т.н.
  • Плодовете могат да бъдат пресни, замразени или консервирани в сок без добавена захар, никога в сироп (проверете списъка на съставките, за да се уверите, че няма захар или фруктоза и че сокът не е гроздов)
  • Авокадото е плод много ниско съдържание на въглехидрати, богато на здравословни мазнини. Искате ли да имате авокадо? Можете да го направите, като спазвате дневните количества (1/2 авокадо = 1 парче плод)

„Ами соковете? Можете ли да приемате плодови сокове без добавена захар? " Отговорът е толкова прост: Опитвали ли сте да правите портокалов сок с един портокал? Идва смешно количество. Освен това, когато правите сок, губите фибрите на плодовете, но ако сте доволни от повече от 1/3 чаша сок, отколкото да ядете портокала, решавате.

Сирена: до 40% мазнини

При достигане на тази фаза запазваме сирената, които приемахме досега, и добавяме малко количество мазни сирена. Тоест, ние продължаваме да приемаме 0% мазнини сирена и добавяме:

  • 60 грама сирене с 10% масленост,
  • 55 грама сирене с 20% масленост,
  • 50 грама сирене с 30% масленост,
  • 40 грама сирене с 40% масленост

Препоръчва се да се избягват заквасени сирена: като камамбер, бри, рокфор, кабрали и като цяло всички сини сирена. Сега не смятаме тези сирена с мазнини за поносими, но трябва да спазваме препоръчаните количества.

ИСТИНСКИ ЦЯЛ хляб

  • 40 грама на човек на ден (и в Conso I, и в Conso II)

** Някои хора предпочитат да започнат само с 20 грама през първите седмици или през цялата първа част на консолидацията (Conso I), защото са склонни да излязат извън контрол с хляб.

Ще изберем истински пълнозърнест хляб: пшеница, ръж, спелта ... За предпочитане занаятчийски хляб, в който няма добавена захар. Нарязан хляб: не забравяйте да прочетете внимателно етикета и да изхвърлите всички със захар в списъка на съставките. Според мен от време на време можете да смените хляба за същото количество тесто за емпанада или бутер тесто, приготвено без захар (като на Меркадона)

Скорбяла: Веднъж седмично на Conso I/2 на Conso II

Считаме като нишестени тестени изделия, ориз, кус-кус, полента, леща, боб (боб), нахут. Трябва да ги готвим с леки сосове, без масло или сметана. Ние правим нишестено ястие през първата част на Консолидацията и до две хранения седмично през втората част (никога същия ден)

  • Пълнозърнести тестени изделия/Кафяв ориз: 220 грама, тежки вече сварени
  • Бяла паста/ориз: 150 грама, тежки вече сварени
  • Леща, боб (боб), нахут: 220 грама, вече сварени
  • Грис, кускус, полента, булгур, елда, киноа: 220 грама, тежки вече сварени

** Препоръчително е да оставите картофите за гала ястия, за стабилизиране или вземете 1 варен или печен картоф вместо дажбата на нишестето.

Други храни: спасени, толерирани и др.

  • Продължаваме броейки царевичното нишесте и Толерадосите точно както направихме на круиз (единственото нещо, което вече не броим, са сирената)
  • Мога увеличете дажбата на триците до 2,5 супени лъжици овесени трици + 1 супена лъжица пшенични трици
  • Веднъж седмично можем да хапнем агнешко или свинско, избор на най-малко мазни части.
  • Шоколад без захар минимум 70% какао, разрешени са няколко квадрата шоколад на ден.

The Gala Meal (мамят брашно)

В тази фаза можем да направим специално хранене, в което ще ядем храни, които все още не са разрешени през останалата част от седмицата: като десерти със захар, много мазни сирена, сосове със сметана, картофи, ядки, вино или бира и т.н. Това е повод да можем да се наслаждаваме на онези храни, които биха ни направили дебели, ако ги приемаме твърде често или в прекалено голямо количество

  • В Conso I празнично хранене се прави седмично
  • В Conso II до максимум две гала хранения на седмица

Това може да бъде всяко от храненията за деня, искате ли да приготвите специална закуска, да вземете участие в семейна закуска на тези, които купонясват, или да излезете на вечеря с тапас с приятели? За това е храната на Гала.

  • Не забравяй това това е хранене, а не през целия ден!
  • Останалата част от деня е нормален ден от растителни протеини
  • Не приемайте две Гала подред и ако искате да имате нишестени храни в деня на Гала храненето, те са включени в това ястие (не е препоръчително да правите - например - хранене с нишестени храни по обяд и Гала на вечеря в същия ден)

Как се прави гала ястие?

Помислете какво бихте яли, ако сте вечеряли в луксозен ресторант: вечерята ще започне с мезе или първо ястие, ще продължи с основно ястие и ще завърши с десерт. Италиански ресторант ли е? Вероятно ще имате предястие на базата на качествени сирена и студени разфасовки, последвано от основно ястие от лазаня или пица и за десерт вкусна порция тирамису. Това можете да направите на гала. Ако това, което сте пропускали по време на фазите на отслабване, е Fast Food (хамбургери от MacDonalds, пица, пържени картофи, сладолед) или излизане за тапас, храната на Gala е създадена, за да може отново да се наслаждава на тези храни, без да се връща, за да напълнее.

На Гала хранене можете да имате всякаква храна, стига да спазвате следните правила

  • Помогнете си на порции с разумни размери като тези, които биха ни сервирали в елегантен ресторант, а не като тези на блок маса!
  • Ястието не се повтаря. Представете си, че сте избрали да имате вкусна лазаня като основно ястие, поднесете си порция, опитайте я, насладете се и когато я завършите, лазанята е завършена за днес. Или че искате да имате за десерт порция от най-упадъчната шварцвалдска торта с шоколад, сметана и череши, перфектно! Помогнете си на хубава порция, една от онези, които са от съществено значение, за да направите снимка за Instagram, насладете се пълноценно, насладете се. Когато дажбата свърши, всичко свършва.

Контролирането на размера на порциите е жизненоважно, Особено ако приготвяте храната на Гала в пицария, в MacDonalds, на сватба или на семейно събиране. Когато отидем в италиански ресторант (добър) и поръчаме пица за един, това, което слагат в чинията, няма нищо общо със средна пица от Telepizza или Casa Tarradellas: тази в ресторанта е по-малка, с много по-фино, количеството сирене и съставките също е много по-малко.

Чаша вино или кава

Чаша вино, кава или шампанско могат да бъдат включени в Гала ястието. Имайте предвид, че съм написал чаша вино или кава или шампанско. Не от трите. Предпочитате ли бира? Перфектно. Поръчайте любимата си бира, обърнете внимание на нейния вкус и аромат, насладете се пълноценно. Когато свърши, свърши. Ще повторите на следващата гала.

Качество, а не количество

Храната на Гала трябва да ни служи, за да установим здравословна, балансирана и зряла връзка с храната. Става въпрос за това да се научите да оценявате тези неща такива, каквито са: нещо специално, прищявка, на която да се наслаждавате пълноценно. Ако завършите храненето на Гала с усещането, че сте напълно загубили контрол над храната си, че сте „яли като прасе“, ако се чувствате виновни или дори имате физически дискомфорт, нещо не е наред.

Чист протеин четвъртък

Един ден в седмицата ще правим ден на чист протеин (PP) точно както направихме в Attack: не се толерира, с минимум масло, без плодове, без хляб, с дажба на трици от фаза Attack

  • Намалете солта и избягвайте пушената риба (сьомга, пъстърва) или осолена (треска). Излишъкът от сол ограничава диуретичния ефект на чистите протеини.
  • Избягвайте диетичните газирани напитки или ги свеждайте до минимум защото те също имат много сол. Да, да, газираните напитки съдържат много сол.
  • С Препоръчва се да не се пие млечна напитка или мляко на прах, без кисели млека (или изберете тези, които не добавят нишесте или лактоза в списъка на съставките)
  • Най-добре е този ден от чист протеин да ядете само много нискомаслено сирене: прясно разбито сирене, кисело мляко, 0% извара (рикота, извара) и леко сирене Бургос.

Винаги ли трябва да е четвъртък?

Недей, всеки ден е валиден, стига да е винаги един и същ ден от седмицата, да създадем навик (можем да го променим своевременно, да го адаптираме към семейния или социалния си живот).

По-добре работи, ако го направим в деня преди Гала, отколкото в другия ден. Има физически причини за това, които са свързани с количеството въглехидрати, което имаме в резерв след гала хранене, но преди всичко има добра емоционална причина: правенето на PP ден преди Gala ни дава усещане за контрол над диета; правейки го по-късно оставя усещането, че трябва да се накажем, за да компенсираме излишъка.

Не забравяйте ежедневните упражнения!

По време на фазите на отслабване се насърчаваме да увеличаваме ежедневната си активност и да правим по половин час разходка всеки ден, с добро темпо (или две 15-минутни разходки през целия ден). Поддържайте добри обноски сега: продължаването на ежедневните упражнения ще ви помогне да поддържате по-лесно теглото си.

Ако сте започнали да ходите на фитнес, продължете да тренирате редовно. Фитнесът или джогингът не са ли ви нещо? не се притеснявайте: упражнението трябва да се наслаждавате, а не да страдате излишно. Важното е да се възползвате от всяка възможност за движение; сега, когато сте на тегло, ще бъде по-малко уморително да се изкачвате по стълби, да танцувате, да ходите. Половин час забавно и стимулиращо занимание на ден е също толкова полезно за вашето здраве, колкото един час да се блъскате във фитнеса или дори по-добре!