Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

спорта

Въглехидратите трябва да се разглеждат като най-важните хранителни вещества в диетата на спортиста.

Те са тези, които, от една страна, ограничават най-много спортните постижения, а от друга, защото те са тези, които трябва да се консумират в по-големи количества.

Средно приемът на въглехидрати за спортист трябва да бъде между 55 и 65% от общите калории, увеличаване забележимо в предсъстезателни периоди или тренировки с голям обем.

  • 6-10 грама на килограм и ден от обичайния начин.
  • 8-10 грама в предварително състезание.
  • 12-13 грама в cнадпревара.

Тези цифри могат да предполагат за човек с тегло 74 килограма (в моя случай), консумация от до 962 грама на ден. Препоръчително е повечето от тях да са от сложен тип (полизахариди):

  • The сложни въглехидрати Те са направени от захарни молекули, които са опънати заедно в сложни дълги вериги. Поговорки въглехидрати намира се в храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци (картофи, лима боб, грах, боб и леща), храни с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз и киноа)

The прости въглехидрати не надвишавайте с повече от 10% от общия прием на калории:

  • The прости въглехидрати бързо се разграждат от тялото, за да се използват като енергия и се намират естествено в храни като плодове, мляко и техните производни, както и в преработени и рафинирани захари като сладкиши, обикновена захар.

Спазването на тези пропорции също гарантира правилно подаване на фибри.

Само в хиперкалорични диети консумира се за компенсиране на прекомерни енергийни разходи, причинени от тренировка, препоръчително е да се увеличи консумацията на прости въглехидрати, като се има предвид тяхното бързо и ефективно използване, особено по време или непосредствено след спортни постижения.

Като се има предвид, че въглехидратите са основните донори на енергия, можем да добием представа за ролята, която те играят в практиката на спортна дейност.

Фактори като продължителност, интензивност или вид усилие ще повлияят пряко на енергийния резерв на въглехидратите, тези фактори са маркирани в 3 групи:

  1. Дейности на умерена интензивност (75% от VO2 макс.). Тези дейности могат да се поддържат за около 1 до 2 часа. Тук ограничителният фактор е изчерпване на мускулните запаси от гликоген.
  2. Дейности на максимална интензивност. В този случай ограничителният фактор не е липсата на енергийни субстрати, а самото метаболизиране на мускулния гликоген, което се извършва анаеробно. Това причинява a излишък на млечна киселина, като този метаболит е една от причините за появата на мускулна умора.

В тази последна точка трябва да добавим, че високите концентрации на млечна киселина предизвикват инхибиране на мобилизацията на свободни мастни киселини, което причинява намаляване или невъзможност за енергиен прием от мазнини.

Не е установена задоволителна диетична манипулация, която да подобри този ограничаващ фактор. Описано е, но без очевидни заключения, че приносът на алкални вещества които неутрализират ацидозата, причинена от лактат може да бъде от полза.