Здравейте всички, как сте? Днес ще говорим за това как правилно да направите плочите. Поради тяхната простота можем да мислим, че те не са ефективни, а точно обратното. Всъщност обичам ютиите. Те са идеални за работа на ректуса на корема!

Актуализирано на 7 октомври 2019 г., 17:37

коремна

Какво е коремна дъска?

Коремната дъска е изометрично упражнение което използва собственото тегло на тялото, за да стяга мускулите, тоест няма нито удължаване, нито свиване, но възниква напрежение, което ни помага да работа на целия напречен корем. Също така ни помага да укрепим диафрагмата, косите, мускулите на тазовото дъно и дори седалището и бедрата. Ето защо това е много пълно упражнение.

Освен това е много лесно да се изпълни, защото можете да ги правите навсякъде, било то във фитнес зала, на открито или в собствения си дом и не се нуждаете от нищо друго освен от собственото си тяло, за да ги изпълните.

Ползи от изработката на плочи

  • Увеличисила на торса и ни помагат да развием вътрешните мускули на торса си.
  • Намалете болката в гърба, укрепвайки торса, те спомагат за намаляване на болките в долната част на гърба.
  • Подобрете баланса и стойката И това е, че фактът, че трябва да се държим в определена позиция, ни помага да стабилизираме тялото, особено в тези плочи, където има нестабилност. Освен това дъските работят с мускулите, необходими за поддържане на правилна стойка.

Как се прави ютия правилно?

Можем да направим два вида основни дъски отпред: тази, която поставяме предмишниците си на земята, или тези, които поддържаме дланта на ръцете си, с протегнати ръце.

И в двете дъски трябва да се поставим в позиция на дъска с прав гръб, неутрален таз и свит корем (пъпа навътре), за да предотвратим падането на бедрата.

  • На дъската с подпрени предмишници лактите трябва да бъдат подравнени с раменете, за да се избегне претоварване на раменните стави.
  • На дъската с изправени ръце, лактите и китките трябва да са подравнени с раменете.

Трябва да задържите плочите поне 20 или 30 секунди и да правите 3 или 4 серии, като почивате 20-30 секунди между сериите и сериите. Важното е правилното му изпълнение. Ако се направи правилно, не отнема повече време.

Често срещани грешки, които правим, когато правим ютия

  • Спускане на бедрата или раменете
  • Повдигане твърде много на ханша
  • Свийте коленете си.
  • Поставяне на главата (изпускане към гърдите или повдигане на врата). Трябва да се остави в неутрално положение.

Плочите са всичко друго, но не и скучни, защото имаме хиляда и един вариант, в зависимост от нивото на търсене, което искаме. Оставям ви малко!

Не знам дали обикновено правите дъски в тренировъчната си програма, но ако не, препоръчвам да ги включите, защото виждате, че те са супер ефективни и лесни за прилагане. Готови ли сте за това? ☺ Ще се видим в следващата статия!