Актуализирано на 18 юни 2020 г. 23:25

атака

Можете да научите някои техники за справяне с безпокойството веднага щом забележите първите симптоми. Те също така ви помагат да избягвате атаки, ако ги практикувате редовно.

Проблемът с паническата атака, особено когато се случва за първи път, е в това мислите ли, че имате сърдечен удар, че животът ви е в опасност и по естествен начин търсите незабавна медицинска помощ.

Това е най-доброто, което можете да направите в тази ситуация, но ако това ви се е случвало преди и знаете как да разпознаете паническата атака или осъзнаете, че всъщност нямате симптомите на сърдечен удар (като напр. болка и стягане в гърдите), тогава можете сами да се опитате да контролирате кризата.

1. Практикувайте дихателна техника

Паническите атаки често са придружени от хипервентилация и затруднения при поддържане на нормален дихателен ритъм. Така че научаването на дихателна техника може разрешете кризата за няколко минути.

Опитайте се да дишате бавно и редовно и се пригответе за следващото упражнение. Можете да го направите седнал, изправен или легнал.

  • Разхлабете всяка дреха което свива дъха ви.
  • Отделете краката си, като ги поставите приблизително във вертикалата на раменете.
  • Докато вдишвате, оставете въздуха да тече в корема ви, без да го принуждавате. Почувствайте как коремът ви се подува.
  • Дишайте бавно и редовно. Дишайте през носа и навън през устата.
  • Направете всяко вдишване и издишване за последните 3 секунди. След няколко вдишвания удължете времето до 4 секунди и след това до 5.
  • Дишайте така за 5 минути.

Ако изпълнявате тази техника редовно, превантивно като ежедневен ритуал по обяд или в края на работния ден, например можете да намалите риска от повторна атака.

Редувайте дишането, за да се насладите на тишината и момента

2. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите

The прогресивна мускулна релаксация това е практически метод, който ви учи да контролирате несъзнаваното напрежение. Освен при паническа атака, можете да я използвате когато се чувствате нервни или подозирате, че идва безсънна нощ.

  • бъдете удобни, за предпочитане в легнало положение и затворете очи.
  • Да диша, вдишвайте дълбоко през носа, усещате как коремът ви се издига с въздуха и бавно издишайте през устата, докато пъпа се спуска надолу. Повторете три до пет пъти.
  • Насочете вниманието си към краката, свийте ги силно и натиснете петите си в земята за няколко вдишвания и след това отпуснете.
  • Сега насочете пръстите си към главата, задръжте за няколко секунди и освободете.
  • Договорете прасците си и ги освободете.
  • Продължавайте да се движите през тялото си, свиване и освобождаване на всяка мускулна група. Работете в този ред: крака, глутеуси, корем, гръб, ръце, ръце, рамене, шия, челюст и лице.
  • Контрактирайте всяка мускулна група за няколко вдишвания и след това бавно освободете. Осъзнайте какво чувствате, когато мускулите са свити и когато сте отпуснати.
  • Завършете практиката, като поемете още няколко дълбоки вдишвания, отбелязвайки колко по-спокойни и спокойни се чувствате.

10 техники за отпускане в стресиращ свят

3. Намалете стимулите

Когато почувствате, че идва атака, е добра идея да ограничите своята сетивни стимули че експериментирате, доколкото можете.

Опитайте се да намерите тъмно и тихо пространство където можете да практикувате техники за дишане и релаксация. Ако сте в офис, можете да отидете до тоалетната.

Ако това не е възможно, концентрирайте своя внимание към предмет или мисъл („По-спокоен съм“).

4. Чуйте нещо

Тази препоръка е същата като предишната. Става въпрос за намаляване на стимулите, като се концентрирате върху един начин. Ухото е много ефективно.

Можете ли да чуете a музика, която познавате, ви успокоява, това те кара да се чувстваш добре. Подгответе плейлист с любимите си песни, за да завладеете спокойствието.

Можете също да слушате ръководена медитация или аудиокнига.

Музиката за медитация (наистина) лекува сърцето ви

5. Изхвърлете мислите

Може да ви се стори глупаво, но е ефективно. Когато почувствате, че идва паника, седнете, вземете няколко листа и молив, запишете мисли, които ви притесняват, набръчкайте хартията и я изхвърлете.

6. Избягвайте кофеина

Това е превантивна мярка. Ако започнете добре деня, е по-малко вероятно да получите припадък. Избягвайте кафето първо нещо сутрин. За много хора действа като спусък на тревожност. Тълпите и тесните пространства също.

Ето защо не е добра идея да пиете кафе, когато ще пътувате с градския транспорт, за да отидете на работа, например.

Ако трябва да изпиете нещо преди да излезете от вкъщи, пийте прясна вода (дехидратацията е друг възможен спусък) или чаша млечно мляко.

Изчакайте средата на сутринта за вашето кафе, но не забравяйте, че има невъзбуждащи алтернативи, като ройбос и други вливания.

Кофеин наркоман? Откачете се естествено

Следвайте тези стратегии когато знаете, че това е паническа атака. Ако имате някакви други подозрения, не се колебайте да отидете в болница за спешна помощ.