Ако искате да ядете по-малко въглехидрати или ако искате да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да знаете точно съдържанието на въглехидрати във вашата храна.

класификация

Освен количеството е важно и качеството на въглехидратите. Можем да разделим въглехидратите на две групи: добри и лоши въглехидрати.

За да можете да направите това разграничение, когато отслабнете или просто искате да се храните по-здравословно, ние ви даваме двоен преглед. Преглед на добрите и лошите въглехидрати.

Ето какво ще научите от тази статия:

  • Защо се нуждаем от въглехидрати
  • Защо някои въглехидрати са лоши
  • Кои са интелигентните начини да се яде по-малко въглехидрати

Съдържание

Защо говорим за въглехидрати?

Въглехидратите, както и липидите и протеините, са трите макронутриента, от които се нуждаят нашите тела. Докато липидите и протеините имат много функции, функцията на въглехидратите е ограничена до тази на горивото. Това е любимото гориво на нашето тяло. Нашите мускули и мозъкът ни ги използват.

Можехме да живеем без въглехидрати известно време, но не се препоръчва. Храните, които съдържат важни микроелементи (като витамини, минерали и антиоксиданти), са зеленчуци, плодове, семена и ядки. Това са и източници на въглехидрати. Като не ядете повече въглехидрати, вече няма да имате диетични фибри. Въпреки че те са от съществено значение за вашето здраве и правилното функциониране на червата.

Справочни статии за въглехидратите

Въглехидратите са много важни за всички, които искат да отслабнат и искат да живеят в добро здраве. Ако съдържанието на въглехидрати в храната е твърде високо - но най-вече лоши въглехидрати, Това може да доведе до наднормено тегло и увреждане на здравето. Поради тази причина написах поредица от подробни статии, за да ви помогна да научите повече за въглехидратите:

Кои са добрите въглехидрати?

Добрите въглехидрати се наричат ​​още бавни или сурови въглехидрати.

Терминът "бавни въглехидрати" се отнася до скоростта, с която въглехидратите повишават кръвната захар. Колкото по-бавно се повишава кръвната захар след хранене, толкова по-добре . Увеличението се определя от съдържанието на въглехидрати в храните, които ядете (гликемичният товар) и скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза (гликемичният индекс).

Ако глюкозата в кръвта не се повиши значително след хранене, тялото ще се нуждае от по-малко инсулин, за да абсорбира глюкозата от кръвта. Това е полезно за вашето здраве и ако искате да отслабнете .

Наличието на високо ниво на глюкоза в кръвта редовно увеличава риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

С високи нива на инсулин тялото ви ще съхранява мазнини и ще саботира опитите ви да отслабнете. )

Добрите здравословни въглехидрати се наричат ​​още непреработени въглехидрати, тъй като суровите храни съдържат тези видове въглехидрати. Следователно плодовете често са богат източник на захари (форма на въглехидрати) и тъй като плодовете не се готвят, те съдържат фибри. Тези влакна образуват гелен слой в стомаха и тънките черва, което води до по-бавно усвояване на захарите.

Кои са лошите въглехидрати?

Лошите въглехидрати са въглехидрати, които причиняват бърз скок в нивата на кръвната захар. Те се наричат ​​бързи въглехидрати или рафинирани въглехидрати. Наричат ​​се още прости въглехидрати .

Терминът рафинирани въглехидрати също се отнася до лоши въглехидрати. Това се отнася до преработени (рафинирани) храни, така че въглехидратите да се усвояват по-лесно от организма. В резултат на това глюкозата в кръвта се повишава по-бързо, което кара тялото да произвежда повече инсулин. Вредно е за вашето здраве и неблагоприятна до загуба на тегло.

Брашното се използва в производството на много храни, а рафинираните въглехидрати са добър пример. Произвежда се от зърнени култури, от които е отстранена мембраната. Въглехидратите се усвояват по-лесно. Също така зърната се смилат на фин прах. Това прави въглехидратите още по-бързо смилаеми.

Зърнените храни, които не са преработени, се усвояват сравнително бавно. Преработени в брашно, те предизвикват бързо покачване на кръвната захар. И тъй като брашното се използва в много храни (и в големи количества), тази форма на лоши въглехидрати присъства много в нашата диета.

Въглехидратните таблици

Тук акцентът е само върху въглехидратния компонент на храната. Добрата въглехидратна храна може да не е наистина полезна за вашето здраве. Например фъстъците осигуряват добри въглехидрати, но в същото време имат лошо съотношение омега-6/омега-3.

Храните, които съдържат лоши въглехидрати, по дефиниция са лоши; съдържат добавени захари и/или рафинирани въглехидрати.

Също така ще трябва да прецените колко ядете. Една супена лъжица например няма да навреди много, но историята ще бъде различна, ако ядете цели манго.

И ако ядете твърде много храна, дори и здравословна, кръвната захар може да пострада и здравето ви да отслабне. Затова винаги коригирайте порцията си спрямо количеството въглехидрати, които съдържа, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Внимавайте с "отговорните" храни. Имам предвид захар, глутен, лактоза, вегетариански или органични безплатни храни. Много хора смятат, че тези храни са полезни за вас, но това не винаги е така.

Трябва да обърнете внимание на въглехидратите, когато купувате вегетариански заместители на месото, които често съдържат (много) рафинирани въглехидрати и добавени захари. Внимавайте, например, с трохи, използвани за кори в заместители на месото, като вегетариански шницели.

Биологичната храна също може да съдържа високо съдържание на въглехидрати и рафинирани захари. Можете например да си купите вафли в органичен сироп без глутен, но се уверете, че вместо кръв имате захар, тъй като те съдържат захари и рафинирани въглехидрати.

Храните без захар (като сода) често съдържат изкуствени подсладители. Проучванията обаче показват, че рискът от диабет се увеличава повече при газирани напитки, отколкото при еквиваленти, пълни със захар (източник). Също така храните без захар (например бисквитките) все още могат да съдържат рафинирани въглехидрати, които водят до покачване на кръвната захар.

Графика с добри въглехидрати

Как да ядем по-малко въглехидрати по интелигентен начин?

Ако искате да приложите теорията на практика и да ядете по-малко въглехидрати, можете да водите битката на няколко фронта.

Първо, видът на въглехидратите е важен. Ако замените всичките си лоши въглехидрати с добри въглехидрати, вече сте направили голяма стъпка към изискан силует и по-добро здраве. Въпреки че количеството въглехидрати, което ядете, остава същото

Можете просто да ядете по-малко въглехидрати, но на практика това може да не продължи дълго. Това означава, че бихте консумирали по-малко калории и бихте постоянно гладували. Ето защо е по-добре да замените въглехидратите с други макронутриенти: протеини и мазнини. По този начин консумирате достатъчно калории, без да чувствате глад. Протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите, което означава, че чувството за ситост продължава по-дълго с храни, богати на протеини.

Колкото и да е странно, по-трудно е да ядете по-малко калории на хранене, отколкото да пропуснете хранене. Пропускането на хранене също се нарича периодично гладуване и е добър начин да се консумират по-малко калории. И най-хубавото е, че с тази практика можете да отслабнете повече, отколкото с ограничение на калориите (източник, източник).

  • Искате ли да знаете дали периодичното гладуване е за вас? Прочетете подробната ми статия по тази тема.

Ако сте разгледали внимателно двете таблици по-горе, може би сте забелязали, че това са предимно преработени храни, които съдържат (много) лоши въглехидрати.

Докато непреработените храни (плодове и зеленчуци) не са богати на въглехидрати и са включени в таблицата с храни, които съдържат добри въглехидрати.

В правене на кръст В приготвените храни и при приготвянето на вашата храна от непреработени съставки, вече изоставяте много лоши въглехидрати.

Вечерята ще бъде възможност за консумация на други източници на въглехидрати в допълнение към картофи, тестени изделия и ориз. В Вместо тези източници на въглехидрати, яжте повече зеленчуци .

Зеленчуците са с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това те усвояват бавно

Внимавайте със зеленчуци, които растат под земята, като цвекло, пащърнак и туберкулоза. Това са храни, богати на въглехидрати.

Вместо картофи, използвайте сладки картофи. Те повишават кръвната захар по-бързо. По-добре е да готвите (сладки) картофи с вода . Печени или пържени, те ще повишат кръвната захар много по-бързо.

Вместо бял ориз, можете да използвате кафяв ориз. Този ориз съдържа фибри, което означава, че кръвната Ви захар няма да скочи толкова бързо. Друга добра алтернатива е киноата, богата на протеини и добри въглехидрати.

Вместо тестени изделия можете да използвате цели тестени изделия. Тези въглехидрати преминават малко по-бавно в кръвта. Но по-добра алтернатива на това са spirelli. Това са спагети, приготвени от зеленчуци. Използваме тиквички, морков или краставица.

В някои онлайн магазини можете да си купите и храни с ниско съдържание на въглехидрати (тестени изделия например), които са направени от фибри, които тялото ви не може да усвои, така че да не нарушава кръвната захар.

Друг източник на въглехидрати, присъстващ много в нашата "традиционна" диета: сандвичи.

Хлябът не само е богат на въглехидрати, но и е източник на лоши въглехидрати.

Дори пълнозърнестите въглехидрати преминават бързо през кръвта, защото зърната се смилат в пълнозърнесто брашно. Овесените ядки или салатата са алтернатива на хляба. Овесът е богат на въглехидрати, но е добър въглехидрати.