ключът, в омега 3

Ново проучване показва, че трябва да приемате повече, за да сте здрави на сърцето. Д-р Кале, от експертния съвет на Испанската фондация за сърце, ни отстранява от съмненията

Той е един от основните продукти на нашата средиземноморска диета и консумацията му има доказан положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Както Испанската фондация за хранене, така и Испанското общество по хранене препоръчват да се яде риба три до четири пъти седмично и някои от тези порции трябва да са синя риба.

синя

Но колко синя риба трябва да консумираме, така че здравето на сърцето ни да е от полза? Група изследователи на Omega Quant, водени от Dr. Кристина Харис Джаксън, специалист по хранителни науки, те са си задали този въпрос и работата им, публикувана в „Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини“ (PLEFA), показва отговора им. Препоръката, която излиза от тяхното проучване, е, че трябва да приемаме три порции мазна риба, в допълнение към поглъщането на добавки от тези незаменими киселини, така че сърцата ни да благодарят.

Сърдечно-съдовото здраве на хората, които ядат риба три пъти седмично, е от полза

За да стигнат до това заключение, те анализираха кръвните нива на омега 3 киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) на 3500 души, които също бяха попитани за техните хранителни навици, по-специално техните консумация на риба и добавки. Участниците, които съобщават, че не ядат риба и не приемат добавки с омега 3, имат „индекс Омега 3“ от около 4%, считан за дефицитен. За разлика от тях, тези, които твърдят, че приемат добавки или ядат риба три пъти седмично, имат средно 8,1%, нивото, определено от изследователите като „кардиопротективни'.

За да разберем напълно тези данни, говорихме с лекаря Улица Мариса, член на Съвета на експертите на Испанската фондация за сърце (FEC). Той лично познава д-р Харис, президент на Omega Quant и баща на д-р Харис Джаксън. Той ни казва, че „той е лекар, който освен всичко друго е изобретил и „Омега 3 индекс“. Той има патентован комплект за измерване на количеството на тези мастни киселини в мембраната на червените кръвни клетки. Това, което пише и е вярно, е, че когато има повече от 8% омега 3 (DHA и EPA) в мембраната на еритроцитите, индексът е добър. Вярно е, по-добре е да имате 8% от 4%. Сега как се получават тези 8%? ".

Там нещата се усложняват, защото, както посочва д-р Кале, „на първо място, не всички области на тялото съдържат еднакво количество омега 3. В централната нервна система има повече, главно в ретината и в тромбоцитите например има по-голяма част от СИП. Не се разпространява по същия начин навсякъде. От друга страна, има търговски интереси, в случая с мултинационална компания, която, наред с други неща, произвежда омега 3. Това не означава, че изследването не е валидно, просто трябва да се вземе предвид. ".

Големи консуматори на риба

И така, какво количество риба е идеално? FEC съвпада с гореспоменатите испански компании, тъй като, както посочва специалистът, "това, което препоръчваме, е спазване на средиземноморската диета, Това включва поне три седмични порции риба. В Испания, 60% от населението консумира риба редовно. Това не е така в Съединените щати, където потреблението е много ниско. Ние сме четвъртата страна по консумация на риба в света, след Япония, Корея и Норвегия ".

Според последния Доклад за консумацията на храни на Министерството на земеделието, рибарството и храните, у нас през 2017 г. се хранехме 23,73 килограма риба на човек, в размер на 6,9% по-малко от предходната година, в съответствие с прогресивното и тревожно отклонение, което правим от нашата средиземноморска диета.

Как влияе консумацията на риба върху здравето на сърцето? Д-р Кале коментира, че "глобалното сърдечно-съдово здраве може да бъде измерено освен в много дългосрочен план, защото това, за което ще говорим, е намаляването на смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Това, което се измерва, е количеството на общия холестерол, триглицеридите в кръвта в зависимост от консумацията на риба или добавки с омега 3. В различни проучвания се наблюдава, че големи количества омега 3 намаляват нивата на триглицеридите и увеличават HDL холестерола, доброто. Това никой не го обсъжда. Че по-късно, 20 или 50 години по-късно, смъртта от сърдечно-съдови заболявания всъщност намалява, предполагаме, че намалява, но са необходими последващи изследвания от 10, 15, 20 години при същата популация. Не си струва с тези от две или три години. И различните изследвания, мета-анализите, това, което ни казват, е, че са полезни ".

„Ядейки порция сьомга, вече сте постигнали препоръката на СЗО за омега 3 седмично“

Омега 3 полиненаситените мастни киселини са от съществено значение, т.е., тялото ни не може да ги произведе, така че трябва да ги прекараме чрез храната. И те се намират главно в синя риба. Но всички ли се препоръчват еднакво? Испанската агенция за консумация, безопасност на храните и храненето (AECOSAN) съветва бременни жени, кърмещи майки и деца под тригодишна възраст да без риба с по-високо съдържание на живак, което съответства на големите видове: риба меч, акула, червен тон и щука; и че децата до 12-годишна възраст при всички случаи ограничават консумацията си до 50 грама на седмица.

Като цяло препоръката е да изберете повече за по-малки сини риби, като например сардини, аншоа, сафрид или сьомга. Д-р Кале посочва, че "сьомгата има 3 грама DHA и EPA на всеки 100 грама филе. Почистете. И препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е 500 милиграма от тези мастни киселини дневно, т.е., половин грам на ден. Тъй като това се добавя, не е необходимо да го приемате всеки ден. През цялата седмица това би било еквивалент на 1,4 грама, което означава, че консумирайки порция сьомга вече сте постигнали поне препоръката на СЗО ".

Необходими ли са добавки?

Изследването на Харис говори за необходимостта от добавки. Но необходими ли са на всички? Мариса Кале посочва, че "проучване на FEC показва, че хора, които не ядат риба Правят го по тези причини: не го харесват, не знаят как да го приготвят, струва им се скъпо или имат някаква непоносимост или алергия към някой от протеините в рибата. И в тези случаи е показано да се консумират добавки с омега 3. Но никога завинаги, трябва да се изпращат от семейния лекар или кардиолог. Съществува обща препоръка за допълване на различните мултивитамини за бременност с омега 3, защото тези мастни киселини са важно за неврологичното развитие на плода".

Освен риба, има и други храни, богати на омега 3, това, което се случва, както посочва лекарят, е, че „това, което има рибата, е последната форма на омега 3, която е включена в тъканите, DHA и EPA. алкалинова киселина. И има някои растителни продукти, като орехи или шам фъстък, които съдържат този предшественик на тази омега 3 мастна киселина. И тогава има водораслите, които съдържат DHA и EPA, както и други продукти, като чиа, което е много добре, но в Испания консумацията му е много рядка, тъй като повечето хора или не знаят за това, или нямат достъп до него. "ядки и шам фъстък в диетата. И ние ще направим услуга на сърцата си.