Попай греши: спанакът не е източник на желязо толкова добри, колкото прокламираха здравните власти, разчитайки на популярни карикатури. Вярно е, че те съдържат този минерал, но в по-малък дял, отколкото се смяташе досега и освен това се усвоява с по-голяма трудност от тази от месото. Причината е, че това е не-хем желязо - което присъства в зеленчуците-, чиято бионаличност е силно засегната чрез инхибиране или повишаване на факторите. Поради тази причина обикновено се препоръчва да се консумират храни, богати на витамин Ц, като червен пипер, магданоз, брюкселско зеле, лимон или портокал, за да се подобри усвояването им.

спанакът

Спанакът съдържа други много полезни хранителни вещества. Съставът му е както следва:

90,7% Вода.

0,5% мазнини.

Те допринасят 31 ккал на 100 грама годна за консумация порция.

Те са добри източник на влакна: 2,6 g на 100 g.

Те осигуряват следните витамини на 100 g: 542 микрограма Витамин А, 30 mg витамин С, 2 mg Витамин Е, 140 микрограма фолиева киселина.

Естефания Рамо, диетолог в IMEO и експерт по хранителни технологии, припомня, че препоръките за фолиева киселина за възрастни при нормални условия варират в зависимост от Фондация "Испанско сърце", между 180-200 микрограма на ден, „така че спанакът се счита за такъв добър източник на фолиева киселина в нашата диета".

Експертът обобщава защо този зеленчук трябва да бъде включен в разнообразен и здравословен начин на хранене: „Това е храна, пълна с хранителни вещества с предимството, че осигурява много малко калории. Хранителната му стойност се дължи на съдържанието на витамини и минерали ".

Внимавайте със шейнаците за детоксикация на спанак

Въпреки това, както Лора Жирона, говорител на Колеж на диетолозите-диетолози на Каталуния (Codinucat), здравословните му свойства не трябва да се преувеличават. „Няма научни доказателства, които да препоръчват особено консумацията на спанак. Никоя храна не ни помага да предотвратим патологии".

Този диетолог-диетолог ви предупреждава за потенциално опасна мода: детокс шейкове, които се приготвят с много голямо количество зелени листни зеленчуци. „Тези шейкове не само не произвеждат полезен или защитен ефект за организма, но също така представляват много значителен риск за здравето, наред с други неща, поради високото си съдържание на оксалова киселина”. Оксаловата киселина е вещество, което е свързано с намалена абсорбция на минерали като калций, желязо или калий.

Внимание при бебета и бъбречно болни

Няма конкретна препоръка за количество за консумация на спанак. "Препоръчваме да ги включите, ако им харесва и няма патологично противопоказание, през модел на здравословно хранене, базиран на растителни храни”, Посочва Жирона.

Във всеки случай трябва да се вземат предвид някои ограничения и предпазни мерки. „В пациенти с бъбречни проблеми и тенденция към образуване на камъни, не се препоръчва обичайната консумация на този зелен листен зеленчук ”, посочва Андреа Маркес, диетолог, специалист по диетология, специализиран в гастрономията в IMEO. Причината трябва да се търси в гореспоменатата оксалова киселина, която те съдържат, която „се комбинира с минерали като магнезий, желязо или калций и насърчава създаването на оксалатни кристали, които благоприятстват образуването на камъни в бъбреците“.

От друга страна, спанакът е важен източник на витамин К, необходим в процеса на съсирване на кръвта. Така, "пациенти, приемащи перорални антикоагуланти, като синтром, те не трябва да злоупотребяват с консумацията му, тъй като процесът на коагулация може да се промени, ако има много внезапни промени в нивата на витамин К ”, подчертава Марке.

По същия начин не се препоръчва да се включват спанак, манголд и пореч при хранене на бебета под 1 година, предлагайте не повече от една порция от тези широколистни зеленчуци на деца на възраст от 1 до 3 години и не ги консумирайте по време на стомашно-чревни бактериални инфекции.

Жирона обяснява причината за тези препоръки на Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (Aesan): „Тези зеленчуци съдържат голямо количество нитрати, които са вещество, което тялото преобразува в нитрити, увеличавайки риска от метхемоглобинемия при децата. Метхемоглобинемията е заболяване, при което присъствието на метхемоглобин в кръвта е повишено. Този тип хемоглобин има по-нисък капацитет за транспортиране на кислород, намалявайки постъпването му в тъканите и може да причини цианоза (която е известна като синдром на синьото бебе).

Как да се възползвате по-добре от неговите хранителни свойства

Спанакът може да се яде суров или варен. „За да запази хранителното си богатство, за предпочитане е да използвате пара, микровълнова фурна, соте или соте в сравнение с готвенето с повече вода, като варене, кипене или задушаване ”, препоръчва говорителят на Codinucat.

„Поради съдържанието на витамин С, яденето им сурово (например в салата) би било най-добрият начин за запазване на този витамин. Фолатите също се поддържат по-добре сурови “, добавя Маркес. „Ако ги приготвим, минералите като калций, желязо или магнезий ще се усвоят по-добре; обаче ще загубим голяма част от витамините. Когато ги приготвяме в много вода, можем да се възползваме от водата за готвене като основа за зеленчуков бульон ".

Рамо прави следните кулинарни предложения за постигане на по-добро усвояване на желязо:

  • Бургер от спанак на скара с филийки лук и домат към натуралното, придружено от домашна лимонада без захар.
  • Сардински филета (без кости), печени върху лук, печени чушки, спанак с мащерка и розмарин придружени от чаша мек гаспачо с естествени кокли.
  • Салата спанак с киви, портокал и шепа шам фъстък придружен от френски омлет от шунка Йорк.

Ето няколко вкусни рецепти за вкус на спанак:

Кесадила от спанак и сирене

Тези вкусни и здравословни кесади са приготвени с пресен спанак и с два вида сирене: моцарела и фета. В голяма купа слагаме спанака и ги смесваме със сиренето, настъргано или нарязано на ситно. След като направим съединението, добавяме малко пипер на вкус

Бургер от спанак и риба тон

Този бургер е здравословен и с високо съдържание на протеини една от най-консумираните сини риби. Месото му е 12 процента мазнина, което го прави мазна риба, но е мазнина богата на омега-3 мастни киселини, което помага за понижаване на нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Тимбале от спанак са сьомга

За приготвянето на това ястие се вземат филетата сьомга и се нарязват на филийки. След това се подправя със сол и се прекарва през тиган с много малко масло, до златисто кафяво. От друга страна, в друг тиган задушете много смления чесън с малко олио. Когато започне да придобива златист цвят, добавете спанака и четири супени лъжици вода.

Топла салата от спанак

Спанакът е много гъвкав и, наред с други възможности, може да се ползва суров, като част от много салати или като гарнитура. В тази салата те се комбинират с тиква и бадеми, ядки, които са много богати на полезни за здравето хранителни вещества като въглехидрати, аминокиселини и незаменими мастни киселини.