Как можете да изградите уелнес? Да се ​​основава на a здравословна и балансирана диета, яжте всичко. Искате ли да изваете мускулите си или да постигнете определени цели? Яжте повече протеини чрез храната.

Затова ще посветим тази статия, за да говорим за храни, които имат повече от тези макромолекули.

Как да разберете колко протеини са ви необходими на ден

Знайте реалността за това колко протеин трябва да приемате дневно. Важно е да се гарантира, че всички функции се изпълняват гладко.

Можем ли да ви дадем препоръка? Предприеме 1,8-2,5g протеин на кг телесно тегло ако обикновено практикувате тренировъчни сесии през три от седемте дни от седмицата.

богати

В случай на спортисти, за да отговорят на протеиновите изисквания, те могат да бъдат подкрепени с добавки като протеинови шейкове

Протеини и аминокиселини

За да изясним концепциите, трябва да знаем, че протеините са съставени от вериги от аминокиселини, свързани помежду си, и чрез процеса на храносмилането тези връзки се прекъсват и усвояват от тялото.

Във всеки случай нашата задача ще бъде да установим диета според целите си и да търсим най-богатите на протеини храни, като можем да си помогнем с протеинови шейкове, за да отговарят на хранителните изисквания.

Пълноценни протеини

Това име се отнася до факта, че източникът на протеин съдържа всички аминокиселини.

Това са ключови елементи, които играят определяща роля за физиологичните функции в тялото и, разбира се, допринасят за регенерацията, поддържането и растежа на тъканите.

Случва се така, че тялото ни не е способно да ги синтезира и следователно сме принудени да направим техния външен принос чрез храните от диетата или подкрепа чрез протеинови добавки.

Храни, богати на протеини

След като сте наясно с количеството протеин, от което тялото ви се нуждае ежедневно, е време да разберете кои храни съдържат по-голям брой от тях. Ще направим класификация, където ще разделим на две важни групи според произхода на храната: животно или зеленчук.

В първия случай откриваме храни, богати на пълноценни протеини, докато тези от растителен произход обикновено липсват или ограничават някои от основните аминокиселини, известни като ограничаващи аминокиселини.

Тогава това са най-протеиновите храни, които можете да намерите. Както можете да видите, имате голямо разнообразие от алтернативи за пълноценно и балансирано хранене, което ви осигурява аминокиселините, необходими на тялото ви, за да развие всяка една от своите жизненоважни функции, както и да подобрете състава на тялото си и постигнете целта си!

Храни, богати на протеини от животински произход

Въпреки че вече го знаете, защото ви казахме в други публикации, животинските протеини са по-пълни от растителните, главно поради сходствата между нашия генетичен код и този на други видове. Тези макромолекули притежават всички аминокиселини необходими, а също и тези от растителен произход обикновено имат дефицит на някои аминокиселини.

Както и да е, ако искате да научите повече, не се колебайте да се консултирате с нашата статия, свързана с видовете протеини

Бели меса

Търсите да намалите калориите? Това е един от най-добрите варианти, тъй като почти не съдържа мазнини. Осигурява между 20-25% протеин По сервиз.

Освен това е добър източник на витамини и минерали, допринасяйки за ежедневните нужди на тези микроелементи за задоволяване на многобройните дейности на нашето тяло.

Какво точно ще ви донесат? Витамините от група В ще подобрят кожните нарушения, ще ви помогнат да поддържате имунната система, да регулирате храносмилането, както и да предотвратите мигрена, сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет.

Също така витамин D, който ще подпомогне усвояването на калция, с цел укрепване на костите. Витамин А? Това ще ви помогне в нормалната функция на очите ви; докато бялото месо ще ви осигури минерали като желязо (за образуване на хемоглобин, мускулна активност и намаляване на случаите на анемия). Калият и натрият са електролити за правилно поддържане на водата, а фосфорът е полезен за борба с мускулната слабост, здравето на костите, мозъчната функция, грижата за зъбите и метаболитните проблеми.

Примери за този вид месо са пилешко, пуешко, заешко, патешко ...

червено месо

Принос на желязо, йод, цинк, манган, селен и витамини А и В. Положителни ли са всичките ви приноси? Не, тъй като е с високо съдържание на мазнини. Неговата процент на протеин приблизително е a двадесет и едно%.

Има храни, които съдържат по-високо средно количество: пълнено слабено (50% от състава му и само 8% мазнини), атлантическа треска (17,7% протеин, но съдържанието на мазнини е само 0,4%), шунка серано (30,5 g протеин на 100 g сервиране). В допълнение, за да се подчертае, е, че те имат висока биологична стойност, така че те са незаменима храна в диета на спортистите.

Риба

Той се усвоява много лесно, особено бялата риба, поради което е от съществено значение. В допълнение към витамините А и D и безброй минерали, тези, които се считат за синя риба (сардини, сьомга, риба тон или скумрия, например), са много богати на незаменими Омега-3 мастни киселини.

Какъв ефект имат те? Те регулират кръвното налягане, освен че поддържат сърдечно-съдовото здраве. Всяка 100 g риба, независимо дали е бяла или синя, съдържа средно 20-23g протеин, в случая на бяла риба, практически без мазнини.

Хек, треска, тилапия, лаврак, подметка са примери за бяло. Сьомга, тон, риба меч или император, сардини или пъстърва са сини.

Яйца

Това е много гъвкав продукт. Консумацията му се препоръчва за цялото население, поради хранителните вещества, които осигурява, въпреки че се откроява значително по количеството протеин.

С 6% от тези макромолекули в състава си, той има висока биологична стойност, съдържащ 8-те незаменими аминокиселини. Също така е богат на витамини (А, В, Е и К, фолиева киселина) и минерали (калций, цинк и желязо).

Той има само 4,5 g мазнина на 100 g порция, като 1,5 g са наситени. Най-високото съдържание на протеин е в бялото, въпреки че приносът на микроелементите е благодарение на жълтъка. Затова се препоръчва да се вземе цялото яйце.

Яйцето вече е демистифицирано, преставайки да бъде "лошият човек" ...

Млечни продукти

Мляко: Това не е точно чудесен източник на протеин. На всеки 100 милилитра получавате около 3,5 грама. В случай, че млякото е обезмаслено на прах, всичко се променя поради процесите, на които е подложено. По този начин евентуално увеличава количеството протеин до 35%.

Сирене: без съмнение това е друг чудесен източник на протеин. Високото му съдържание на мазнини обаче означава, че трябва да се консумира умерено. На този етап трябва да коментираме, че колкото по-излекуван е, толкова по-голям брой протеини ще има. В този смисъл излекуваното сирене Manchego допринася до 32 g от тези макромолекули на 100 g. По същия начин полутвърденото сирене Manchego достига 29g, а прясното сирене на 26. Също така, процентът на протеини в топченото сирене достига 29%, както и Roquefort достига 23%, а Cabrales 21%.

Кисело мляко: има големи предимства за храносмилателния тракт. Съдържа калий, магнезий, витамини от група В и калций, поради което те също помагат за растежа и регенерацията на костите. Протеини, 9% от животински произход. Съдържа голям брой пробиотични агенти за укрепване на имунната система. Конкретен случай би бил млечният фермент Kefir с редица важни ползи за здравето.

Друга храна, въпреки че може да не се счита за такава, но наистина е източник на протеин, тя е Суроватъчен протеин или суроватъчен протеин

Храни, богати на протеини от растителен произход

Осигуряват ли еднакви нива на протеин? Не и в биологично отношение те се считат за непълни или ограничаващи протеинови източници. Защо са тези? Лесно, тъй като липсва някаква аминокиселина. Тъй като обаче съдържат много други полезни вещества и минималното им съдържание на мазнини, те заслужават да бъдат подчертани.

Поради факта, че веганската и вегетарианската диета са все по-широко разпространени, дори сред спортисти от високо ниво, не бихме могли да пропуснем възможността да говорим за тях

Зърнени храни

Зърнените храни са една от най-широко консумираните храни в света. Те имат протеини, въглехидрати и мастни киселини (омега 6 и омега 3). Приносът на протеин на услуга, обикновено кръг между 5-15% от общия. Те обикновено се консумират като част от закуската, особено пълнозърнести или пълнозърнести, тъй като те произвеждат по-висок индекс на ситост в допълнение към осигуряването на енергия по устойчив начин. Те също са отличен вариант като хранене преди извършване на някакъв вид взискателна дейност. Един от основните недостатъци, които откриваме в тази хранителна група, е глутенът, вид протеин, присъстващ в пшеницата, който засяга хората с цьолиакия. Ако обаче тази патология не се страда, консумацията на зърнени храни според нуждите на всеки човек е напълно препоръчителна и с изключение на ограничението на количеството за регулиране на общите калории в диетата, те могат да се приемат без проблеми.

Най-препоръчителните варианти ще бъдат овес, ориз, киноа, елда, спелта, ръж, камут ... дори можем да си направим собствен домашен хляб с различни източници от този тип: хляб Ezequiel

Бобовите растения са най-големият източник на протеини в растителния свят. Те също са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и имат отлично хранително богатство, осигурявайки витамини от група В (особено фолат), в допълнение към минералите желязо, цинк, калций и магнезий. Те са богати на фибри, включително разтворими и неразтворими фибри, плюс устойчиво нишесте с ползи за здравето на дебелото черво. Те съдържат фитонутриенти, като изофлавони, лигнани, протеазни инхибитори ... с важни ползи за здравето, особено като превенция на някои видове рак. Бобовите култури са опция за хора, чувствителни към глутен.

Можем да подчертаем, наред с други, боб, грах, леща, нахут и соя. Включен е и фъстъкът, който в сравнение с това, което мнозина мислят, е храна, принадлежаща към семейство Бобови.

Стойността му е около 15-20%. Въпреки това, бобовите растения имат ниски нива на незаменимата аминокиселина метионин (която се намира в по-големи количества в зърнените култури). Зърната имат ниски нива на лизин, който съдържат бобовите растения. Това е причината, за да се получи добър баланс на аминокиселини (пълна аминограма), необходими за растежа и възстановяването, се препоръчва комбинирането на бобови растения със зърнени култури.

Маса за комбиниране на бобови и зърнени култури

Ядки и семена

Ядките могат да осигурят много интересен протеинов и калориен прием. Те не са силно препоръчителни като предварителна подготовка, т.е. непосредствено преди започване на упражнението, тъй като храносмилането им не е моментно, но вместо това е очевидно, че можем да ги включим по всяко друго време на деня, за да се възползваме от тяхното хранителен принос. Трябва обаче да смекчим тяхната консумация, ако целта ни е да поддържаме тегло, тъй като те осигуряват достатъчно калории на 100 грама, от порядъка на повече от 600 ккал. Достатъчна е шепа ядки. Приносът на растителните протеини се състои около 20g средно. Имаме възможност да закупим сметаната или маслото от някои от тези ядки и да ги използваме за нашите рецепти.

Най-протеиновите ядки са шам фъстък, кашу, бадеми и орехи

Семената са друг изключителен източник на растителни протеини, тъй като те също имат феноменален баланс на хранителни вещества. Те се открояват с приноса на омега 3 мастни киселини, като тези, които могат да бъдат намерени в ленените семена. Обикновено те също са много богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. По отношение на секцията с протеини, те обикновено осигуряват около 20g на 100g, което е значително количество, въпреки че порция от около лъжица приблизително. 20-30гр.

В групата на семената, тези на чиа, тиква, коноп, амарант ...