Разнообразното и балансирано хранене е основата за здравословен начин на живот. Всяка храна осигурява различни ползи благодарение на хранителния си състав. Например, знаехте ли това картофи, с Неговите свойства, допринася за доброто състояние на нервната система? Това се дължи на приноса му на калий.
В това ръководство ще познаем всички групи храни с техните характеристики и хранителните вещества, които ни осигуряват. Започваме прегледа с бобови растения, риба, месо и зеленчуци до ядки, знаейки свойствата на всички тях. Хайде да отидем там!
Бобовите растения, като нахут, боб, леща и грах, поради своето хранително богатство, са една от основите на средиземноморската диета, традиционната.
Те са много пълноценна храна, защото осигуряват както въглехидрати, така и протеини. Освен това те са добър източник на фибри, витамини от група В (включително фолиева киселина) и минерали като калий, фосфор, магнезий, цинк, калций и желязо.
Протеините се състоят от аминокиселини, които са необходими за правилното функциониране на тялото. Някои от тези аминокиселини са от съществено значение, което означава, че те могат да бъдат получени само чрез диета. Рибата, месото и яйцата осигуряват протеин с всички основни аминокиселини. Докато протеинът от бобови растения и други растителни храни има ниски нива на някои от тях.
Добрата новина е, че аминокиселинният дефицит на бобовите растения може да бъде компенсиран чрез комбинирането им със зърнени храни, като тестени изделия или ориз. Сборът от двете храни образува качествен протеин, с всички аминокиселини.
От друга страна желязото в бобовите растения се усвоява по-добре, ако ги допълним с храна, богата на витамин С, като портокал, пипер или лимон.
The рибни свойства и черупчестите имат отношение към протеините и мастните киселини, които те осигуряват, както и от основните микроелементи на всеки етап от живота като йод и витамин D.
Що се отнася до мазнините, преобладават омега-3 и омега-6 мастните киселини, които са здравословни мазнини.
Рибите се разделят на три групи според дела на мазнините:
- Бяла риба: В тази група наред с други са хек и морски език. Те са рибите с най-нисък дял на мазнини.
- Полумазни риби: Тук ще открием морски риби, които имат повече мазнини от бяла риба, но по-малко от синя.
- Синя риба: тон, сьомга, паламуд, сардини, аншоа и сафрид са някои сини риби. The здравословни свойства на синята риба Те се дължат на количеството омега-3 мастни киселини, които са много полезни за сърдечно-съдовото здраве. Тялото не може да синтезира омега-3, така че те трябва да бъдат погълнати чрез диетата.
Що се отнася до ракообразните, те също така осигуряват качествени протеини, витамини от група В и са източник на минерали като цинк, йод и фосфор. Ракообразните (скариди, скариди, калмари ...) са богати на холестерол, но приемът им не влияе на нивата на холестерола в кръвта.
Испанската агенция за безопасност и хранене на храните препоръчва уязвимото население (жени, които са бременни или планират да забременеят, жени, които кърмят и деца до 10-годишна възраст) да избягват консумацията на риба меч/император, червен тон, акула и щука заради съдържанието на живак. Децата между 10 и 14 години трябва да консумират максимум 120 грама на месец от същите тези риби.
Месото е богато на протеини, това вече го знаехме. Но това е и един от основните източници на хемово желязо от животински произход, което тялото усвоява по-лесно.
Между свойства на зеленчуците, бобови и зърнени култури също е приносът на желязото, но това е не-хем желязо, от растителен произход, което се усвоява по различен начин.
Освен това месото е източник на селен, фосфор, цинк и калий, както и витамин В12, който може да се получи само от храни от животински произход. Във всеки случай хранителният състав на месото варира в зависимост от вида и възрастта на животното.
Месото се разделя на две големи групи според количеството желязо и мазнини, което съдържа:
- Бяло месо: В него има по-малко количество мазнини, холестерол, пурини и желязо. Сред белите меса откриваме пилешко и заешко.
- Червено месо: Има по-висок процент мазнини и желязо. Телешкото, телешкото, агнешкото и свинското са червено месо. Трябва да се каже, че не всички червени меса имат еднакво количество мазнини. Например, свинското филе има по-малко мазнини.
Яйцето е храна, която се откроява със своите протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
В допълнение към протеина, яйцето съдържа фосфор, цинк, селен и витамини като фолиева киселина и витамин В12. По отношение на холестерола съдържанието му е високо, но не е свързано с повишаване на холестерола в кръвта.
Млечните продукти, които са продукти и производни на млякото, са един от големите източници на калций.
Млякото е много питателна течна храна. Съдържа само един вид въглехидрати, лактоза и протеини като казеин. В допълнение към калция, млякото е богато и на фосфор и витамин А.
Лактозата е причина за една от най-често срещаните непоносимост към храна сред населението, непоносимост към лактоза. Ето защо на пазара има голямо разнообразие от млека и млечни продукти без лактоза.
Сред млечните продукти различаваме две големи групи:
- Млечни продукти, като кисело мляко. В този случай нито един компонент на млякото не се отстранява за преработка. Киселото мляко е ферментирало мляко, което действа като пробиотик, подпомагащ възстановяването на чревната флора.
- Млечни производни, като сирене. При производството му части от млякото като суроватка се изхвърлят. Ето защо съдържанието на мазнини е по-високо.
Зеленчуците са храни с висок процент вода (тя може да достигне до 90% от състава си) и следователно нискокалорични. Също така зеленчуците са продукти с високо съдържание на фибри, характеристика, често приписвана на свойства на зърнените култури неразделна. Напротив, те имат много малко количество въглехидрати и практически не осигуряват протеини или мазнини.
Зеленчуци като тиквички, чушка, зелен фасул или доматът има хранителни свойства подобен. Като цяло те са богати на витамин С, бета каротини, фолиева киселина и минерали като калий. Листните зеленчуци като спанак, маруля или целина също са богати на витамин К.
Някои зеленчуци, освен сурови или варени, могат да се консумират и ферментирали, като зеле и кисело зеле. The ферментиралите зеленчуци имат свойства добавен, като пробиотичен ефект и по-голямо количество витамини от група В и витамин К2.
Плодовете, подобно на зеленчуците, ни осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти. Те също са група храни, богати на фибри, каротини, фолиева киселина и калий. Като цяло те са нискокалорични храни, с изключение на авокадо, кокос и фурма.
Някои плодове като ябълки и банани се срещат целогодишно, но плодовете имат сезони, в зависимост от вида и сорта. Например лятото е времето за праскови, дини, пъпеши и сливи. Есента и зимата са най-добрите месеци за цитрусовите плодове.
Ядките са източник на здравословни мазнини (около 50%), минерали като калций, магнезий, фосфор, цинк и желязо и витамини, фибри и протеини от растителен произход.
Мазнините в ядките се състоят от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини.
Зърнените култури представляват един от основните приноси на въглехидратите към нашата диета и се консумират директно или под формата на хляб, тестени изделия и т.н.
Между хранителни свойства на зърнените култури Интегралът включва своя принос в аминокиселините. Зърнените култури имат недостиг на лизин и богати на метионин, а при бобовите растения те имат недостиг на метионин и вместо това им остава лизин. Следователно комбинацията от зърнени култури и бобови растения е перфектна, тъй като заедно създават протеин с висока биологична стойност.
Пълнозърнестите храни се открояват и със съдържанието си във фибри, витамини (особено витамин В и фолиева киселина) и минерали като калий, фосфор, магнезий и желязо.
The свойства на пълнозърнести храни те са по-интересни от тези на рафинираните зърнени култури. Те са по-богати на нишесте и хранителните вещества се губят в процеса на рафиниране, особено витамини и минерали. Поради тази причина се препоръчва консумацията, когато е възможно, на пълнозърнести храни.
В случая на пшеница, ръжта, ечемикът и овесът съдържат глутен, протеин, към който някои хора са непоносими. Други зърнени храни, като ориз и царевица не съдържат този протеин и са подходящи за хора с цьолиакия и непоносимост към глутен.
Най-консумираните грудки у нас са картофите, но сладки картофи, цвекло, тигрови ядки, маниока и маниока също са част от тази група.
Грудките са много богати на въглехидрати, особено сложни и затова те са в основата на нашата диета. Картофите също са богати на витамин С и калий.
ИЗВЪНРЕДНО Консумация: Между 4 и 6 дневни порции зърнени култури и грудки. Порция грудка е еквивалентна на около 150-200 грама, за предпочитане варена или печена.
Твърдите и течните мазнини (масла) са необходими за здравето, тъй като осигуряват незаменими мастни киселини и транспортират мастноразтворими витамини (A, D, K и E).
В мазнините от растителен произход, като зехтин, ненаситените мазнини преобладават и не осигуряват холестерол.
Ненаситените мазнини (особено мононенаситените) имат защитен ефект срещу сърдечно-съдови проблеми. Ето защо се препоръчва приоритетното използване на необработен зехтин, както за готвене, така и за подправяне на храна.
В мазнините от животински произход, като маслото, преобладават наситените мазнини. Най-малко препоръчителните мазнини в здравословната диета са тези, известни като транс-мазнини, тъй като те са индустриално модифицирани чрез процес, наречен хидрогениране, който им позволява да преминат от естествена течност в твърдо състояние.
Захарите са прости въглехидрати, които се намират естествено в плодовете и зеленчуците, меда и млечните продукти. Те са известни като вътрешни захари.
От друга страна, обикновената захар се състои от глюкоза и фруктоза и се получава или от захарна тръстика, или от захарно цвекло. Тази захар се добавя към препаратите и е известна като проста захар.