Актуализирано на 22 юни 2020 г., 17:19

отслабване

Зад наднорменото тегло стоят хормонални и метаболитни дисбаланси, свързани с храната. Можем да ги коригираме чрез въвеждане на определени храни и навици.

Наднорменото тегло е увеличаването на телесното тегло над даден модел. За да преценят дали човек има наднормено тегло, експертите използват т.нар индекс на телесна маса (ИТМ), което е резултатът от разделянето на теглото в килограми на квадрата на височината в метри. Когато ИТМ е по-висок от 25, той се счита за наднормено тегло и затлъстяване, когато надвишава 30.

Но ИТМ има своите ограничения: спортистите могат да имат много мускулно тегло и не толкова мазнини; в този случай теглото ви не представлява увеличаване на мазнините. Следователно, в допълнение към използването на ИТМ, е необходимо да се оцени процентът на телесните мазнини с други инструменти като специални везни или дебеломер за измерване на кожни гънки.

The последици за здравето от наднорменото тегло и затлъстяването Те могат да бъдат много сериозни: мозъчно-съдови инциденти, инсулинова резистентност, хронични възпаления, загуба на подвижност, промени в микробиотата, имунни проблеми ... Също така значително намалява качеството на живот и увеличава възможността да страдате от други състояния. Следователно всички ние сме заинтересовани да го предотвратим или отстраним.

12 клавиша за отслабване със съзнателно хранене (без диета)

Мазнините са необходими, но не и излишните

Една от основните причини за затлъстяването е прекомерно натрупване на мазнини в тялото произведени от прекомерна консумация на храни, богати на въглехидрати и захари, преработени продукти, заседнал начин на живот и други фактори.

Но не е необходимо да демонизирате мазнините, а излишъка им. Всъщност, мазнините в тялото са необходими за правилното функциониране на хормоналната, репродуктивната и имунната системи, като топлоизолация и като източник на енергия.

Необходимо е да има между 10 и 14% телесни мазнини при мъжете и до 20-22% телесни мазнини при жените. Когато тези проценти се увеличат, това е времето се появяват проблеми и патологии.

Трябва да вземем предвид и това не всички органични мазнини са еднакви. Съществуват основни, кафяви, подкожни, интрамускулни и висцерални мазнини, въпреки че именно висцералните и кафявите мазнини имат по-голяма връзка със затлъстяването.

Къде се натрупват мазнини в тялото ви?

Най-опасното е този, който се натрупва около органите (стомах, черен дроб, черва, бъбреци ...) и може да повлияе на техните функции; Ако натрупаме триглицериди в споменатата мазнина около вътрешностите, това увеличава размера на клетките на мастната тъкан и генерира опасно възпаление. Хубавото е, че тя реагира много добре на физически упражнения, тъй като тя е първата, която тялото използва като гориво.

Има като основната функция произвежда топлина, и то с помощта на висцерална мазнина и глюкоза. Бебетата имат висок процент кафяви мазнини в тялото си. Като възрастни задържаме малко кафява мазнина във врата, горната част на гърба и гърдите.

Отслабване: забравете калориите и се погрижете за вашата микробиота и стреса

Тази мазнина е важна, защото метаболитно е по-активен от бялата мазнина: в покой консумира повече калории и помага за разсейването на голяма част от излишните калории под формата на топлина. Ето защо е удобно да знаем, че можем да увеличим количеството си кафява мазнина с малки излагания на студ, а също и с упражнения, макар и с по-малка ефективност.

Хормони на глада

Мастната тъкан или мастната тъкан всъщност могат да се разглеждат като ендокринен орган, тъй като тя отделя хормони, които намеси се в регулирането на глада и ситост. Той произвежда и други хормони, които участват в метаболитните процеси.

Когато ядем, тялото освобождава един от тези хормони, лептин, за да предупреди мозъка, че можем да приключим с яденето на храна. Но ако мозъчният сензор е станал устойчив на лептин, възможността за предаване на съобщението за ситост изчезва и продължаваме да ядем и да натрупваме калории.

Тази устойчивост на лептин е следствие от възпаление, причинено от излишните мазнини в тялото. Възпалителните вещества пътуват през тялото и то реагира, като отделя други агенти, които му пречат да достигне до мозъка, за да го защити. Но това също затруднява пристигането на лептин и неговото послание за ситост. Това е, което се нарича "късо съединение на лептин".

Японска водна терапия за отслабване

Хормоналната бъркотия не свършва дотук. Това също се случва резистентност към допамин, хормон, който ни кара да искаме да правим нещата. Тогава тялото иска да се движи по-малко и да харчи по-малко, ако не получава лептин или допамин и забавя метаболизма, като по този начин създава порочен кръг. В заключение имате много добър запас от натрупана енергия, малко желание да я изразходвате и повече глад.

Инсулин и глюкоза под контрол

Друг хормон, инсулин, също има ясна връзка със затлъстяването и здравето ни: той се произвежда от панкреаса всеки път, когато ядем храни, богати на въглехидрати (захарта е един от тях).

Инсулинът дава възможност на клетките да използват необходимата им глюкоза за енергия и да поддържат функциите на органите и системите. Това ще рече, отваря вратата за глюкоза да влезе в клетките и може да се използва.

Когато ядем много въглехидрати и захари или отлаганията вече са пълни със захар, излишъкът от глюкоза се превръща в мазнини и се натрупва под формата на триглицериди в мастната тъкан, увеличавайки телесните ни мазнини, особено висцералните мазнини.

Освен това тялото се опитва да компенсира излишния глюкоза, който циркулира в кръвта произвеждащи повече инсулин, но идва момент, ако излишъкът се поддържа, че тъканите се насищат и не реагират на действието на инсулина, те стават резистентни към него. Вече създадохме още един порочен кръг.

Инсулиновата резистентност е a фаза на диабет преди тип 2 и също така е свързано с патологии като синдром на поликистозните яйчници, артериосклероза, излишък на холестерол в кръвта, хронично нискостепенно възпаление, променена микробиота и болестта на Алцхаймер, наред с много други ситуации.

По отношение на теглото инсулиновата резистентност не само води до увеличаване на телесните мазнини, но също така намалява способността за разграждане на мазнините като енергиен източник, което прави отслабването трудно.

"Метаболитен гроб", не можете ли да отслабнете?

Култивирайте правилната микробиота

И накрая, не можем да спрем да говорим за важността на чревната микробиота. Разнообразието на нашата микробиота може да ни направи здрави или не, а можем да отслабнем лесно или не. Нека да видим как се произвежда.

Бактериите в нашите черва контролират метаболизма ни и влияят на възпалението и натрупването на мазнини и ни правят повече или по-малко склонни към наднормено тегло и затлъстяване. Ако имаме бактериално разнообразие, ще се радваме на храносмилателно здраве а също емоционални, имунни и ендокринни.

По-конкретно, наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с дисбаланс между трите основни групи чревни бактерии: бактероидети, фирмикути и актинобактерии.

В идеалния случай трябва да има по-висок дял на бактероидетите, отколкото на фримикутите, и в рамките на бактериоидите, повече количество Prevotella spp, отколкото Bacteroides spp, тъй като те - чрез метаболизиране на устойчиво нишесте, фруктоолигозахариди и ксилан от бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци като лук, праз ... - произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), които намаляват производството на мазнини в черния дроб, понижават холестерола и ни карат да се чувстваме сити.

Намалява възпалението

За да отслабнете по здравословен начин, целта трябва да бъде намаляване на възпалението чрез диета. Избягвайте захарите, сладкишите, хидрогенираните мазнини и преработените продукти, отделяйте храна и практикувайте периодично гладуване, за да подобрите резистентността към лептин. И накрая, имайте предвид тези три навика:

  1. Дъвчете добре. Също така е от съществено значение да дъвчете много всяка хапка, за да осигурите правилното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества.
  2. правя упражнения. За подобряване на инсулиновата резистентност упражнявайте с различен интензитет, който включва аеробни дейности (бягане, плуване, колоездене и т.н.) и анаеробни (тонизиране и укрепване на мускулите чрез упражнения за съпротивление и тежести).
  3. Спи достатъчно. Липсата на сън и стрес предизвикват възпаление и глад поради увеличаването на кортизола, хормон, който повишава нивата на кръвната захар, насърчава инсулиновата резистентност и възпрепятства мобилизирането на мазнини.