Исмаел Санц Арибас е професор в Катедрата по физическо възпитание, спорт и човешка мотрица към Автономния университет в Мадрид и разказва какви са ключовете за тренировките сутрин.

след

Голяма част от хората, които спортуват редовно, го правят, за да подобрят физическото си състояние и здраве, нещо по-необходимо от всякога през тази 2020 г. на принудителен заседнал начин на живот, при който пандемията е повлияла и на психичното ни здраве.

Обикновено измерваме количествено изминатото разстояние, времето и интензивността на упражнението, тъй като тези параметри влияят върху резултата от извършената физическа активност. Има обаче променливи, които обикновено не се оценяват, но също така обуславят ефектите от упражненията. Един от най-забравените е изборът на най-доброто време от деня за извършване на физическа активност.

Препоръките по този въпрос не са лесна задача, защото това е много личен въпрос, който освен това обикновено се обуславя от много фактори. В следващите редове ще покажем някои от параметрите, които трябва да разгледаме при избора на най-добрите моменти от деня за физически упражнения.

Качество на въздуха

Една от променливите, които могат най-много да повлияят на ефекта от физическата активност, е качеството на въздуха, дишан по време на тренировка. В тази връзка трябва да помним, че международните организации предупреждават за наличието на високи нива на замърсяване във въздуха, който дишаме. Covid-19 намали този проблем по време на блокиране, но няма да го реши в дългосрочен план.

Когато нивата на замърсяване на въздуха са високи, упражненията на открито може да не са толкова полезни, колкото си мислим. Количеството въздух, което достига до белите ни дробове в ситуация на усилие, е много по-голямо от това, което би пристигнало в покой. Следователно, ако бягаме интензивно в зона със замърсен въздух, количеството токсични вещества, които ще попаднат в тялото ни, ще бъде много по-голямо.

Поради тази причина е много важно изберете времето на деня и мястото, където условията на околната среда са най-благоприятни. За да се постигне тази цел, трябва да се създаде навикът за справка с докладите, публикувани в реално време от мрежите за качество на въздуха в страната. Например мрежите за качество на въздуха на автономните общности предлагат ежедневни доклади за концентрацията на замърсители във въздуха. Данните за цяла Испания могат да бъдат разгледани в инструмента за преглед на качеството на въздуха на Министерството на екологичния преход и демографското предизвикателство.

Тази информация дава възможност да се знае доста точно часовете от деня, в които концентрацията на замърсители е най-ниска в различните местоположения на тази територия. В случай на замърсяващи газове, които се изхвърлят директно от комините и изпускателните тръби на превозните средства (CO₂, NOx, PM), най-малко препоръчителните часове за физическа активност са тези, които съвпадат с най-голям трафик на превозни средства и с по-голям промишлен и икономическа дейност в градските центрове.

От друга страна има газове, наречени косвени, които имат по-малко интуитивно, но също толкова опасно поведение. Такъв е случаят с тропосферния озон (O₃), който има тенденция да поддържа по-високи нива през лятото и през централните часове на деня, поради влиянието на слънчевата радиация върху неговото образуване. Това обстоятелство може да възникне дори в райони, далеч от източниците на замърсяване.

Накратко, ако искаме да намалим излагането на замърсяване на въздуха по време на физически упражнения, трябва да проверим нивата на замърсяване, налични към момента и мястото, където ще се проведе споменатата дейност, за да изберем най-благоприятния момент.

Условия на околната среда

Нито можем да забравим условията на околната среда, свързани с температурата, относителната влажност на въздуха, слънчевата радиация и скоростта на вятъра. Всички тези фактори могат да бъдат модифицирани през целия ден. Следователно, когато е горещо, е необходимо да изберете времето, когато тези условия са най-благоприятни за упражняване на физическа активност. Тези времеви интервали обикновено съвпадат с началото и края на деня.

Най-общо може да се каже, че практикуването на физически упражнения в гореща среда предполага значително претоварване за всеки. Особено за населението със сърдечно-съдов риск (хора със сърдечни проблеми, диабет, наднормено тегло или хипертония).

В този смисъл трябва да се избягват интензивни физически упражнения при температури над 28 superioresC или дори по-ниски, когато скоростта на вятъра е ниска и относителната влажност на въздуха и слънчевата радиация са високи. Това е така, защото когато атмосферата вече е наситена с вода, скоростта на изпаряване на потта, отложена на повърхността на кожата ни, е по-бавна, ограничавайки отделянето на излишната топлина и увеличавайки загубата на вода и минерални соли.

С уважение до слънчева радиация, важно е да запомните, че топлинният стрес, който организмът ни поддържа, е по-голям, когато физическите упражнения се извършват в централните часове на слънчевите дни и топло. Особено ако заниманието се извършва с тъмно облекло, на тротоари или в светли цветове (плажен пясък, сняг, бели тротоари).

Напротив, скоростта на вятъра е фактор, който помага да се отървете от горещината в горещите дни, но това в много студени дни може да насърчи хипотермия.

Наличност на времето

Въпреки че работата от разстояние е нарушила живота на много хора, настоящите ритми на живот, внедрени в нашето общество, ни принуждават да спортуваме след работния ден или когато сме се освободили от лични ангажименти. Този момент обикновено съвпада с последните часове на деня. Проблемът е, че последната част от деня е времето, когато сме склонни да се оказваме най-уморени.

Следователно, тренировъчната сесия няма да се изпълнява със същата интензивност като тази, която бихме могли да постигнем в случай на упражняване на първото нещо през деня. Освен това, упражняването на физическа активност в края на деня може да забави времето за вечеря, да увеличи количеството изядена храна малко преди лягане и да увеличи нивото на активиране на субекта в часовете, близки до съня.

Следователно всички тези фактори могат да забавят или компрометират качеството на съня.

Прием на храна

Друг проблем, който често поражда съмнения у спортната популация, е дали да спортува преди или след хранене. Очевидно е, че високоинтензивната физическа активност не е подходяща веднага след основните хранения, особено ако приемът на храна е бил обилен, въпреки че би се препоръчала много лека физическа активност, като разходка.

Въпреки това днес има тенденции, които насърчават физическите упражнения след дълъг пост. Въпреки че те могат да се прилагат при елитни спортисти, специализирани в дълги разстояния, те не се препоръчват за хора, които започват физическа активност или се стремят да подобрят качеството на телесното си тегло.

Това е така, защото когато човекът, който полага усилията, е гладен, продължителността, интензивността и мотивацията, с които ще се извършва физическата активност, обикновено са по-ниски. Това води до това, че общите калорични разходи на тренировъчната сесия са по-ниски от тези, които биха настъпили, ако сесията беше проведена без чувството на глад, придружаващо гладуването.

По същия начин, хората, които се занимават с физическа активност на празен стомах (дори при хипогликемия), често изпитват раздразнителност, гадене, световъртеж, липотимия и невнимание по време на тренировка. В много случаи това води до по-голямо разпространение на наранявания и произшествия. Освен това чувството на глад, придружаващо гладуването, не изглежда най-добрият вариант за хората да бъдат лоялни и да се придържат към практиката на физическа активност.

Препоръчително е човекът, който ще тренира, да има лека храна (парче плод, кисело мляко, запарка, ядки) приблизително 30 минути преди от тренировъчната сесия. С тази мярка ще се почувстваме по-енергични и мотивирани да тренираме по-интензивно, за по-дълго време, а също и с по-ниско усещане за глад след тренировка, което ще намали изкушението да преяждаме.

Независимо от конкретни предпочитания, най-препоръчителният интервал от време за извършване на тази дейност е първото нещо сутрин, около 30 минути след като сте закусили лека закуска, които могат да бъдат завършени след сесията.

Препоръчва се също така да се адаптира времето на физическото натоварване към гореспоменатите фактори и, в случай че условията на околната среда не го препоръчват да се практикува на открито, винаги е възможно да се изберат спортове или дейности, които могат да се извършват в затворени съоръжения (отопляеми басейни или закрити спортни съоръжения), нещо по-трудно постижимо, докато SARS-CoV-2 е налице. В допълнение, физическата активност може да бъде разпределена по различно време на деня, без това да означава отказ от ползите, които носи.