Практиката на „бягане“, бягане по планински писти или по шосе е достигнала значителна степен на зрялост по такъв начин, че да откриваме състезания всеки уикенд, били те популярни или състезателни.

Разнообразието от модалности и дистанция е безкрайно: маратон, планинска „пътека“ (с по-голям или по-малък наклон), състезания за ориентация, популярни състезания, триатлони, трасета с препятствия (OCR), ... всички те имат две общи неща: естественият жест с бягане и физическото качество на издръжливостта.

Диетата на бегача

Диетата е съществен фактор за ефективността. Той служи за изграждане на нашите органи, особено мускулите, и за осигуряване на енергия за движение. И това обуславя диетата на бегача ....

Диетата ни дава енергията, от която се нуждаем, за да останем живи и да бъдем активни и оттук идеята, че диетата на спортиста трябва да осигурява повече енергия от тази на неспортиращия.

Опознайте нашия курс за спортно хранене ВИЖТЕ КУРС

Енергията преди усилията трябва да бъде лесна за усвояване и използване, дори и да се усвоява бавно; Ето защо се препоръчва да се консумира голямо количество въглехидрати или въглехидрати (като тестени изделия или зърнени храни) ден преди или часове преди тренировка или тест и да има пълни запаси от гликоген.

Свързани с тази практика, можем да си спомним, че натоварването с въглехидрати засилва този ефект, който коментираме, въпреки че това е техника, която изисква отделно проучване.

По време на тренировка трябва да приемаме бързо усвояващи се въглехидрати, които се усвояват и са на разположение на мускулите много бързо.

И накрая, след тренировка или състезание трябва да попълним енергийните депозити, които сме изразходвали и затова трябва да консумираме въглехидрати отново, в този случай по-бавно усвояване.

Диетата също трябва да осигурява материали за изграждането на тялото. Поради тази причина и особено след тренировка е важно да ядем храни, богати на протеини и аминокиселини за възстановяване след тренировка и за обновяване на тъканите. Освен това мазнините (липидите) са постоянен източник на енергия и материали.

За всичко по-горе се изисква трите групи компоненти (въглехидрати, протеини и липиди) да бъдат балансирани.

съвети

Резюме на храненето за бегача

  • Погрижете се за количеството въглехидрати или въглехидрати
  • Променяйте видовете въглехидрати (в зависимост от момента)
    • Непосредствено преди тренировка или състезание: бързо абсорбиращи прости въглехидрати (мед, плодове, захар - внимавайте за високия гликемичен индекс-, ...)
    • Дни или часове преди състезанието и след: сложни въглехидрати с бавно усвояване (зърнени храни, ориз и пълнозърнести макаронени изделия, овес, киноа, ...)
  • Глюкозни гелове, като бърза помощ по време на състезание
  • Малтодекстрини: малко преди или след състезанието, за първоначална екстра или за бързо възстановяване (те са предварително усвоени нишестета)

Количествата на всяка от тези храни зависят от всеки човек, неговите насоки за обучение, теста, в който участва и напълно индивидуални аспекти.

Хидратация преди, по време и след състезанието

Водата е носителят на всички химични вещества, които имаме в тялото и поради тази причина правилната хидратация е основен аспект на диетата.

Спортистите имат специални изисквания за хидратация, тъй като консумират повече енергия и поради това трябва да изпарят повече топлина.

Напитките в спортната практика са много важни, тъй като по време на усилията имаме повишени нужди от прием на вода. Като консумираме повече енергия от обикновено, трябва да охлаждаме тялото си по-интензивно и изпарението на водата е идеалният механизъм.

Цялата вода, която се изпарява под формата на пот, трябва да бъде възстановена чрез пиене и тъй като с потта ние елиминираме минералите, е удобно водата, която пием, да има тези минерали. Поради тази причина минералната вода и спортните напитки играят важна роля.

Течности: нужди и характеристики за рехидратиране

Упражнението изразходва енергийните резерви и причинява загуба на течности и минерали.

Рехидратацията трябва да покрие тези загуби и следователно е подходящо да се пие толкова вода по време на усилията, така че:

  • Никога не ожаднявайте
  • В края на усилието претегляме същото, както в началото.

За да се компенсират тези загуби, е подходящо да се пие вода, минерализирана и с много бързо усвояващи се въглехидрати като плодови сокове или мед. Концентрацията на течността е важна и трябва да има плътност, подобна на тази на потта, не много повече.

Силно концентрирана напитка причинява дехидратация! Като ориентир, всяка Килокалория се нуждае от 1 куб. вода, която да се метаболизира.

Указания за рехидратация

  • Не трябва да се правят дълги глътки, които претоварват стомаха.
  • Препоръчително е да се вземат малки глътки от 100-200 куб. См. течност на всеки 15-20 минути.
  • Напитката трябва да бъде изотонична или до 4-6% минерална вода с плодови сокове или мед и електролити.
  • Можем да включим някои pH буфериращи вещества като лимонов сок или бикарбонат.
  • Преди всичко не можем да стигнем до точката на жажда, тъй като това показва, че вече сме частично дехидратирани.
  • Ние също трябва да се тренираме в модела на пиене. Да се ​​научиш да пиеш е част от обучението!

Бягането е стимулираща, игрива и подобряваща здравето дейност.

Ако успеем да балансираме усилията с възстановяването и да приемем необходимите хранителни вещества и течности, ще можем да извлечем максимална полза от тази практика, толкова естествена за хората.!