Спанакът и лещата са много интересни здравословни храни от хранителна гледна точка, но не само заради желязото. ¿Заблудихме се от Попай и силата на консерва от спанак? Възможно, но не защото му се приписва погрешно количество желязо, тъй като лещата съдържа по-голямо количество от този минерал дори от говеждото.

леща

Витамин В12: защо имате проблем, ако сте веган

Знам повече

Но от това как тялото усвоява този минерал. От всички храни тази на лещата може би не е тази, която тялото усвоява най-доброто количество желязо, както ви обяснихме по негово време в Дали въпросът за желязото в спанака и лещата наистина е мит?.

Защо желязото е важно

Желязото е от съществено значение за правилното оксигениране на тъканите: то е от съществено значение за производството на хемоглобин и миоглобин, протеините, отговорни за транспортирането на кислород (първият от белите дробове до различни части на тялото, а вторият - до мускулите). Недостигът на желязо може да доведе до симптоми като умора, обезсърчение, лоша концентрация или анемия.

Количеството желязо, необходимо ежедневно, варира значително в зависимост от възрастта и пола. Мъжете се нуждаят от 8 милиграма (mg); жени около 18 mg до 50-годишна възраст, но само 8 mg след тази възраст. И, в случай на бременност, до 27 mg, съгласно Препоръчителната диетична добавка (RDA), определена от Комитета по храните и храненето.

Какво се случва, ако не получим достатъчно желязо? Едно от основните свързани състояния е анемията, която затруднява кръвните клетки да доставят кислород, от който се нуждаят тъканите и органите. Ако това се случи, Ще забележим, че сме по-уморени, че ни липсва енергия, че ни е трудно да се концентрираме и ще ни притеснява разстроен стомах и повишен риск от инфекция. Анемията засяга приблизително 25% от хората по целия свят и в това отношение дефицитът на желязо е най-честата причина, по-специално тя е отговорна за 50% от цялата анемия.

Най-добрият начин за усвояване на желязото от храната?

Един от основните източници на желязо е храната. Когато става въпрос да се възползваме повече от желязото чрез храната, трябва да вземем предвид фактори като Диспонируемост (частта, която тялото е в състояние да абсорбира и използва общото количество желязо в храната); комбинацията с други храни; и вида на желязото, тъй като присъства по два различни начина:

  • Хем желязо: е този, който идва от храни от животински произход като месо, риба, черупчести като миди и стриди. Този вид желязо е най-усвоимо, смята се, че е между 2 и 6 пъти по-бионаличен от не-хем желязото.
  • Нехемно желязо: е този, който идва от растителния свят, като зелени листни зеленчуци, бобови растения или ядки и зърнени култури. Тези храни са много важна част от хранителната и добре балансирана диета, въпреки че съдържащото се в тях желязо не се усвоява напълно. Смята се, че тялото абсорбира между 2% и 10% от това желязо. Това желязо от растителен произход се абсорбира в малко количество, тъй като зеленчуците съдържат вещества, които го правят трудно, като фитинова киселина (присъства в леща, нахут и пълнозърнести храни); оксалова киселина (спанак, манголд, зеле, аспержи и шоколад); и танини (присъстват в чай, кафе и вино).

Тялото абсорбира много по-добре хем желязо от животински произход че желязото не се отделя от зеленчуците.

Следователно, храни, които съдържат повече усвояващо се желязо са:

  1. Месо от органи като черен дроб: съдържа около 10-13 mg/100g.
  2. Двучерупчести мекотели: като миди, миди и стриди, които съдържат около 7 mg на 100 g.
  3. Рибасин: като сардини (4,8 mg/100 g) или аншоа (6,7 mg/100 g).
  4. Говеждо: съдържа между 1,4 и 2,4 mg желязо на 100 g храна, в зависимост от въпросното парче, според данни на Испанската федерация по хранене (FEN).Испанска федерация по хранене
  5. Свинско: съдържа между 0,6 и 0,9 mg/100 g фураж.

The не-хем храни със значителни количества желязо, са:

  1. на зеленчуци,
  2. на ядки като орехи
  3. на яйца
  4. на зеленчуци

Количеството желязо, което тялото използва, е по-голямо в говеждото, отколкото в лещата. И това се обяснява, защото бионаличността е различна:

  • Месо, риба и плодове: бионаличността на желязото е 30%
  • Зърнени храни: бионаличността е 18%
  • Яйца: 7% бионаличност
  • Сушени зеленчуци: 2% бионаличност

Други фактори, които влияят върху усвояването на желязото

В допълнение към вида на желязото и наличието на всеки вид храна, има и други условия, които влияят върху усвояването на желязото в стомашно-чревната система:

  • От една страна, калцият, фитатите в зърнените култури и бобовите растения и фенолните съединения в чая, кафето и други напитки ограничават и блокират наличието на желязо и неговото усвояване, както вече видяхме.
  • За разлика от тях, храни, богати на витамин С, като домати, цитрусови плодове и червени чушки, подобряват наличността, така че да може да се абсорбира през лигавицата.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Спанакът и лещата са много интересни здравословни храни от хранителна гледна точка, но не само заради желязото. ¿Заблудихме се от Попай и силата на консерва от спанак? Възможно, но не защото му се приписва погрешно количество желязо, тъй като лещата съдържа по-голямо количество от този минерал дори от говеждото.

Витамин В12: защо имате проблем, ако сте веган

Знам повече

Но от това как тялото усвоява този минерал. От всички храни лещата може да не е тази, която организмът усвоява най-доброто количество желязо, както ви обяснихме по това време Въпросът за желязото в спанака и лещата наистина ли е мит?.