След седмицата, известна като последния участък от обемна тренировка най-накрая достигнахме последната седмица на тренировка, това бяха 26 седмици интензивни упражнения за хипертрофия, където тествахме типичните седмици на обема със седмици на HIT, суперсетове и сили.
През цялото това време направихме a насипна диета, Тъй като както подчертахме ad гаденето, той е този, който наистина маркира обема и без добра диета резултатите нямаше да бъдат както се очакваше. За това имаме въз основа на този пример за диета с обем.
Седмица 26
f: Мускулна недостатъчност
Както можете да видите във всички упражнения, последните две серии имат число с f до него, това означава, че трябва да направим поредица до мускулна недостатъчност около номера, посочен заедно. Това е, ако постави 6f, това означава, че трябва да направим финална серия, докато не успеем повече от 4, 5, 6.7 или 8 повторения.
Да кажем f означава неуспех в +/- 2 повторения от номера, посочен вляво. Концепцията за неуспех е много важна при мускулната хипертрофия, за да се създаде интензивност в упражнението и да се получат повече разкъсвания в мускулните миофибрили.
Насоки
Както можете да видите, всичко, което трябва да се направи, е посочено в рутината, освен че трябва почивка за 2 до 3 минути между всяко упражнение. Можете да правите тренировъчните дни по ваша прищявка, въпреки че идеалният вариант би бил понеделник, вторник, четвъртък и петък.
Тренировките с тежести трябва да продължат максимум между 60 и 80 минути. Във всяка нова серия е много важно винаги увеличавайте теглото, което движим. Що се отнася до кардиото, ще завършим тренировката без кардио, което по дефиниция ще има време да дадем отново сърдечен ритъм.