The Метод Табата е система от обучение чрез интервали с висока интензивност и кратка продължителност, която се състои от извършване на 8 комплекта от 20 секунди работа и 10 секунди почивка за определено упражнение или комбинация от тях.

20сек почивка

Ако нямате много време да тренирате, това е една от най-популярните възможности за тренировка, която ще ви помогне да изгаряте мазнини и да влезете във форма бързо и ефективно. По този начин ще получите добри резултати за кратко време.

Методика за обучение на Tabata

Тук ние обясняваме как да изпълнявате a тренировка табата.

Табата започва. Серия 1.
0-20 ″ → В този период трябва да се опитате да правите възможно най-много повторения. Без почивка, с максимална интензивност. Тук се намира ключът на ефективността на Tabata.
20-30 ″ → 10 ″ почивка. Това е възстановяването на предишните усилия. Трябва да повторите това до общо 8 пъти.

Това е общо време на Табата ще бъде 4 минути (8 серии от 30 ″), където ще се опитате да изпълните максимум номер на повторения кумулативно възможно по време на същото.

Тази методология се основава на HIIT (High Intensity Interval Training, за неговия акроним на английски). В допълнение, той често се използва при обучение за средната или основната зона.

Източник

Тази система за обучение води началото си през 1996 г. от ръката на японския Dr. Изуми Табата.

През този период Идзуми си сътрудничи с екипа за бързо пързаляне на кънки в страната си, откъдето се ражда този метод.

Но как се получи? Това беше, защото Метод TABATA той ли е резултат на а изследвания че той самият е направил на тренировъчен протокол, в който се казва, че е изпълнен екипът за бързо пързаляне.

Изводите бяха, че извършването на интензивни интервални тренировки води до увеличаване както на аеробния капацитет, така и на анаеробния капацитет.

Самият д-р Табата обаче кредитира олимпийския треньор по бързо пързаляне с кънки Ирисава Коичи за това, че съм пионер в техниката

След разследванията на професора, базирани на метода на треньора Ирисава Коичи, Табата, който понастоящем служи като декан в университета Рицумейкан, установява протокола за 20 секунди упражнения с много висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка, в продължение на 4 минути.

Ползи от тренировката Tabata

Не защото е краткосрочно обучение, означава ли, че е по-просто, по-леко или с по-малко предимства, а точно обратното.

  • С появата на протокола се оказа, че хората, които практикуват този тип тренировки редовно едновременно се подобрява както аеробна, така и анаеробна способност.
  • Отнема малко време, само 4 минути. Интензивността, на която подлагаме тялото, означава, че дори човек в добро физическо състояние може да се окаже изтощен след неговото завършване. Това означава, че можем да класифицираме Tabata като HIIT упражнение.
  • Чрез тренировка с висока интензивност ще постигнем a по-високи калорични разходи. Това ще бъде не само по време на тренировка, но ще го правим и в покой, благодарение на излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).
  • Като интервална тренировка с висока интензивност, ще постигнете отлични резултати за кратко време. По този начин ще подобрим индекса на телесните мазнини и физическото си състояние.

препоръки

Можете да изпълнявате тренировка Tabata с всяко упражнение или комбинация от тях, които искате. След това ви оставяме няколко тренировки, които можете да правите у дома и някои препоръки.

  • Ако използвате товар, използва между 50-75% от товара които обикновено използвате, тъй като това е по-интензивна и взискателна модалност.
  • Препоръчваме използване а таймер със звук за контрол на времената, което ще улесни динамиката на обучението.
  • Поради високата си интензивност, не го правете всеки ден.
  • Наблюдавайте напредъка си и измервайте ефективността си, за да оцените подобренията.
  • Ако ще го включите в тренировъчната си програма, по-добре го направете в края на тренировката.

Пример за Табата

Пример за Табата (Burpees & Squats):

  1. 20 ″ Burpees, 10 ″ Break.
  2. Клек 20сек, 10 ″ почивка.
  3. 20 ″ Burpees, 10 ″ Break.
  4. Клек 20сек, 10 ″ почивка.
  5. 20 ″ Burpees, 10 ″ Break.
  6. Клек 20сек, 10 ″ почивка.
  7. 20 ″ Burpees, 10 ″ Break.
  8. Клек 20сек, 10 ″ почивка.