Индекс на съдържанието

обучение

Днес съществуват множество методи за тренировка за сила или съпротива които се стремят да комбинират сложни, олимпийски и функционални движения с намалено работно време, за да се стремят да подобрят както мускулните, така и нивата на съпротива. Но какви научни доказателства има зад тези нови тенденции?.

Проблеми в силовите тренировки

Многобройни изследователи и обучители, се стремят да се усъвършенстват по най-ефективния начин атлетичното представяне на вашите спортисти.

Два метода методите за обучение за постигане на тези печалби са тренировки за устойчивост и силови тренировки (1). Тези възможности се проявяват в много спортове (две).

Често, издръжливост и сила, те тренират последователно, тъй като ако те се извършват непрекъснато (сила и съпротива в една и съща сесия, наречена едновременна тренировка) показва някои проблеми при получаването на подобрения сред тях, особено когато аспекти в дизайна на обучението като обем, интензивност, честота или време за възстановяване между тях не се контролират (3).

Този проблем е описан от Hickson, (1980) (4) и оттогава е наречен интерференционен феномен, сила и издръжливост произвеждат противоположни адаптации.

Трениране на мускулна сила и сила

Обучение силата се развива, като цяло, лСинхронизация на вътрешно и междумускулно нервно ниво, по-високата скорост на свиване и хипертрофия на мускулните влакна (увеличена площ на напречното сечение), главно на бързо свиващите се влакна (FT) (5) и една от най-често срещаните форми на да могат да тренират и развиват сила, мускулна сила и хипертрофия е тренировка за съпротива (6).

Една от проявите на сила, механична мощност, се определя като "силата, умножена по скоростта на движение (P = F x v)".

Тъй като мощността е резултат от прилагането на сила и скорост, някои автори посочват, че и двете прояви трябва да се развиват по време на силови тренировки (7).

Други автори (8) заявяват, че мускулната сила е ключов фактор за подобряване на спортните постижения, особено в спортове, където експлозивната сила и скоростта на движение са определящи фактори за изпълнение.

Тези действия са описани като такива, които включват хвърляния, скокове или смяна на посоката (9).

Обучение и развитие на мускулната сила, по време на тренировка за съпротива, може да се генерира с различна интензивност, въпреки това, най-добрата тренировка за сила можем да го направим е в определен момент където връзката между сила и скорост е максимална (10).

Някои автори защитават тази точка, която в литературата е известна като "Оптимално натоварване", както най-ефективното натоварване за подобряване на тренировките за мускулна сила и специфични резултати в спортове, които изискват тази способност (8).

Традиционно, натоварването, избрано за разработване на оптималния товар, е разположено около 30-45% от 1RM (11.12).

Днес тази настройка на таксите се обсъжда и има изследвания, които да показват това В зависимост от естеството на упражнението (напр. Балистично, традиционно или олимпийско), този процент от 1RM може да варира (13).

Обучение за съпротива и HIIT

От друга страна, тренировка за съпротива зависи главно от аспекти, свързани с бавните влакна (ST) и митохондриалната плътност (14) и произвежда подобрения главно в аеробни и анаеробни аспекти.

съществуват множество методи за обучение за развиване на издръжливост (например: непрекъснато обучение, fartlek, екстензивно ...). Един от Най-използваните в момента това е обучение с висока интензивност (HIIT).

Това обучение се базира на кратки, но с висока интензивност работни интервали с кратки периоди на възстановяване и ниско натоварване.

HIIT, наскоро, беше подчертан от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) като една от тенденциите, които трябва да бъдат изследвани (15) и се счита за един от най-ефективните методи за подобряване на сърдечно-съдовите и метаболитните аспекти (16), тъй като развива аеробни и анаеробни способности (17).

Един от основни предимства на HIIT в сравнение с традиционните тренировки за съпротива (голям обем - ниска интензивност), това е така получаване на значителни подобрения в различни аеробни и анаеробни параметри в a по-кратък период от време (18).

Някои изследвания (19) показват, че в спортове, в които сила, мощ и аеробно-анаеробна издръжливост играят решаваща роля за кратки периоди, те трябва да търсят тренировки с висока интензивност с много малък обем работа.

Тези спортове са например гребане, кану, каяк, плуване, лека атлетика и колоездене на писти, тъй като продължителността на усилията варира от 1 до 8 минути (35).

Също така отборни спортове, които изискват смяна на посоката, скокове, спринтове, хвърляния или удари с малко време за възстановяване и с висока интензивност, като тенис (20) футбол, (21), волейбол, (22) хандбал (23) баскетбол (24) ръгби (25) или водна топка (26).

Силови тренировки и тренировки за съпротива

За него силова тренировка и съпротива обикновено се провеждат алтернативни сесии. Дизайнът на HIIT обикновено се колебае между работен обем между 15 секунди и 4 минути, а интензивността обикновено се задава на определена скорост и процент на VO2Max, или стойности, близки или по-големи от 80-90% от максималната сърдечна честота (MHR), с съотношение работа-почивка между 1: 1 и 4: 1 (20).

Също така, като цяло за силови тренировки Извършват се 4-5 серии от 1-5 повторения с натоварвания между 0-90% от 1RM с време за почивка между 1 min 30 sec и 5 min (27).

въпреки това, има и други форми на обучение, какво могат да получат развитието на сила и издръжливост заедно, как е кръговото обучение.

Най-значимото при тази форма на обучение е, че те са намалени (Фигура 1. Изпълнение на хвърляне с лежанка

Развитието и работата на мускулната сила, по време на тренировка за съпротива, може да се генерира с различна интензивност (тъй като може да се разработи при голямо разнообразие от товари от 0 до 90% от 1RM) (42).

въпреки това, максималната мощност, която можем да изпълним, е в момент, в който връзката между сила и скорост е максимална (8).

Някои автори защитават тази точка, която в литературата е известна като "Оптимално натоварване", като най-ефективното натоварване за подобряване на мускулната сила и специфични резултати в спортове, които изискват този капацитет (40).

Едно от предимствата на това натоварване е, че той постига подобрения главно на нервно-мускулно ниво, като аспекти, свързани с коактивация, съконтракция и междумускулна координация (44) и е доказано, че обучението при това натоварване е ефективно за подобряване на производителността, когато в сравнение с обучение с високо натоварване (45).

В допълнение към силовата тренировка има и други променливи, които пряко влияят върху представянето и трябва да се вземат предвид при проектирането и предписването на тренировки, като естеството на упражнението, броя на сетовете и повторенията и времето за почивка.

Значение на броя на сериите и повторенията

Общите препоръки за компонентите на тренировъчното натоварване са събрани в различни изследвания рейтинг в 4-5 серии от 1 до 5 повторения с лайна между 70-90% 1RM (10), 2 до 5 повторения с товари между 30-60% 1RM и 10-20 повторения с 25-50% 1RM (11), както и в учебни ръководства, в които откриваме 1-2 повторения с 80-90% от 1RM, ако нашата модалност е от едно усилие (напр. вдигане на тежести) или между 3-5 повторения 75-85% от 1RM, ако е е многократни многократни усилия (47).

По отношение на броя повторения като догма предвижда се, че тренировките за захранване трябва да се прекратят след отпадане на 90-95% от максималната изходна мощност.

Този аспект е обект на множество разследвания с цел оптимизиране на силова тренировка и знам по-конкретно как влияе тази променлива.

Например, броят на повторенията, които трябва да се изпълнят, като се използва оптималното натоварване, е проучен в различни упражнения като Хвърляне на лежанка и скок, при това между 2 и 5 (докато падне под 90-95%).

Тези препоръки относно максимално допустимата загуба по време на силова тренировка се основава на изследването на Tidow (1995) (48), при което след анализ на упражнението за лежанка с различно време за възстановяване между повторенията, се предвижда, че тренировките, базирани на силовата скорост (мощност), не трябва да получават загуби по-големи от 5-10% в сравнение с максимално извършеното, тъй като може да промени ефекта на тренировка към съпротива и да стимулира бавните влакна и трансформацията на влакна IIb и IIa.

И въпреки че има многобройни проучвания, които хронично са изучавали адаптациите към различни методи на силови тренировки да се развие силата както на горната част на тялото, така и на долната част на тялото, няма знания за острите реакции при различни механични или метаболитни променливи при попълване на определен брой серии (напр .: 3-4) с различен брой повторения и натоварвания.

Същност на упражненията

Относно естеството на упражнението, балистични упражнения са тези, при които „ускорението е непрекъснато през цялото движение и фазата на забавяне се елиминира чрез проектиране или хвърляне в края на движението“ (17 са описани като най-ефективните за изграждане на мускулна сила в сравнение с традиционните упражнения които имат, особено при леки товари, „фаза на спиране“ или забавяне на шината.

В допълнение, тези упражнения максимизират производството на мускулна сила в сравнение с традиционните упражнения, тъй като е показано в различни упражнения като Bench Press Throw, че получават по-високи върхове на мощност в сравнение с Bench Press.

В максималните стойности на производството на мускулна сила има и пряко пропорционална зависимост според броя на ставите, участващи в движението, както и мускулната маса, като се откриват големи разлики между олимпийските, многоставни и едноставни упражнения.

Време за почивка в силови тренировки

По отношение на времето за почивка, неговият ефект е проучен по отношение на различни променливи, като например увеличаването на млечната киселина, загубата на производителност чрез скорост или мощност.

В традиционните силови тренировки (Без да се броят други изучавани методи като клъстерно обучение или почивка между повторения), Предвижда се, че оптималното време за почивка е около 4 минути, за да се осигури пълно възстановяване и да може да се изпълнят следните серии, като същевременно се сведат до минимум умората.

Когато сравним a силова тренировка традиционната сила (без почивка между сетовете) с клъстерна тренировка (почивка между сетовете), открихме по-високо поддържане на мускулната сила в силова тренировка с почивка.

Да добре този вид силови тренировки оправдано е при спортове като вдигане на тежести или вдигане на сила, при които спортните постижения се получават в едно повторение, има и други видове спортове, при които има скокове, финтове, промени в ритъма, справяне и хвърляне при условия на умора и където трябва да се възползвате от способността да прилагате мускулна сила непрекъснато.

Заключения относно силовите тренировки

Като основни изводи към прегледа на най-забележителните аспекти при разработването на силова тренировка, извличаме, че:

  1. Обучението до неуспех намалява скоростта на изпълнение между повторенията в сравнение с тренировката, като намалява броя на извършените повторения над максимално възможния
  2. Че той силова тренировка се „базира” на няколко (3-6) повторения при максимално възможна интензивност за всички упражнения и общ обем от 3-5 сета
  3. Времето за почивка между сериите е около 3-4 минути, за да се гарантира правилното възстановяване
  4. Това клъстерно обучение е по-ефективно за поддържане на оптимални нива на мощност между повторения и минимизиране на умората.

Библиография

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“.
Магистър по високи спортни постижения: сила и физическо кондициониране (NSCA-ERP).
Докторант по Високи спортни постижения.
NSCA-CPT и главен изпълнителен директор @BTTPhylosofit