Силовите тренировки, внимателното хранене и правилната почивка са трите стълба за развитие на мускулите. Как да оптимизираме физическата работа и да постигнем най-добри резултати.

придобиване

Пол Бредбъри За да постигнете оптимална мускулна стимулация, идеалното е да изпълнявате упражненията внимателно и бавно, а не автоматично и бързо.

Без съмнение, развитието и поддържането на силни и здрави мускули представлява ценна полза, за да се радвате на пълноценен живот, както споменахме в предишната колона.

Трите ключови принципа, които ще ни позволят да постигнем по-голяма мускулна кондиция, са:

1 - Силова тренировка

The физически упражнения със съпротива кара мускулите да растат (хипертрофия). Той трябва да бъде достатъчно интензивен, за да генерира стрес и микроразкъсвания на засегнатите мускулни влакна, така че по-късно, с подходяща почивка и осигуряване на необходимите хранителни вещества, загубата да може да бъде компенсирана и те да нарастват повече от преди.

За да бъде този стимул, осигурен от упражненията, адекватен, трябва да се имат предвид следните предложения:

- Най-добре е да разделите тренировъчната рутина на три дни, като тренирате поне всяка мускулна група веднъж седмично.

- Добър отопление Преди да започнете е много важно, затова подготвяме мускулите да бъдат в най-добрите условия за упражнения, намалявайки риска от нараняване.

- Работете бавно: за постигане на оптимална мускулна стимулация, идеалното е да не се изпълняват упражненията автоматично и бързо, а да се изпълни техниката внимателно и доброволно, намалявайки скоростта на работа.

- Вървете малко по малко. Не си струва да се вманиачавате върху това колко килограма носите на бара; качеството е по-добро от количеството. С нарастването на мускулите ще са необходими все повече и повече тегло, за да получите подходящия стимул.

- Тренировките трябва да са интензивни. До 3 упражнения на мускулна група. За целта ще изпълним 3 до 8 серии на упражнение с по 8-10 повторения, така че последното повторение на поредицата ни струва да го направим, но можем да го завършим.

- Много е важно рутината да се фокусира върху глобални и основни упражнения, които са тези мобилизирайте няколко мускулни групи едновременно, както при клякането, мъртвата тяга, лежанката и брадичката. Тези глобални упражнения генерират добър стимул за освобождаването на анаболни хормони като растежен хормон, тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор, които са от съществено значение за увеличаване на обема и мускулната маса.

- Извършвайте низходящи или възходящи серии. Тоест увеличавайте или намалявайте натоварванията между една и друга серия. Това засилва работата на мускулите и е известно още като „пирамидално обучение“.

2 - Внимателна диета. Трябва да е достатъчно калорично, или леко хиперкалоричен, с количество протеин малко по-високо от това, което обикновено консумираме (Препоръчва се до максимум 2 грама протеин на килограм тегло), а също така трябва да има много въглехидрати, здравословни мазнини и микроелементи (витамини и минерали).

3 - Правилната почивка. В началото е препоръчително да тренирате един ден и да почивате на следващия. Когато тялото свикне, може да се влезе в двудневна тренировка с една почивка. Бъдете много внимателни с претренирането. Не с дълго трениране мускулът ще расте повече, тъй като се нуждае от времето си за почивка, за да расте.

Това са трите страхотни ключа, които трябва да изпълним, за да натрупаме мускули. Във всеки случай всичко това няма да има смисъл, ако не включим 2 основни аспекта: търпение и дисциплина.

Мускулите няма да растат след седмица, но ние сме дисциплиниран с обучение, почивка и храна, Ще забележим промени през първия месец и това ще стане в рамките на една година или година и половина, когато ще забележите, че мускулите ви наистина са нараснали. Затова не спирайте да опитвате и бъдете постоянни: само по този начин ще придобиете обем и страхотна форма, благодарение на мускулното развитие на тялото си.