В Vitónica много пъти сме ви показвали как можете да тренирате перфектно у дома с минимално оборудване или дори без него. Този път ще ви покажем a рутина от около 30 минути, която можете да направите у дома с добър комплект от две гири.

дома

Обучителен дизайн

Въпреки че нямаме всички възможности, предлагани от фитнес зала, бокс или тренировъчна стая като цяло, можем да тренираме перфектно у дома, ако знаем как правилно да подберем упражненията.

Не мислете толкова много за трениране на гръдния кош, гръбнака или краката си, помислете по-добре за модели на човешко движение. С това ще покриете практически всички мускулни групи.

  • Хоризонтални и вертикални тласъци.
  • Хоризонтални и вертикални дърпания.
  • Доминанти на коляното.
  • Тазобедрени доминанти.

Така че можем да изберем упражнение от всеки модел и оттам да изградим тренировъчна рутина по прост начин. Или дори тъй като имаме само един чифт гири, можем да комбинираме модели на движение, за да извлечем повече от тях.

Нека да видим как може да изглежда човек:

  • Грабване на гири
  • Натискане на дъмбели
  • Дъмбелни задвижващи устройства
  • Мъртва тяга с разделена стойка или мъртва тяга с позиция на разделяне на гири
  • Наведени над ред или ред с гири

Всеки тренировъчен ден можем да редуваме реда на упражненията по такъв начин, че не винаги да им отдаваме еднакво значение.

По отношение на сериите и повторенията, три или четири серии с между 10 и 20 повторения на упражнение са много пълен и разнообразен обхват за започване.

На почивки се прицелете за около 90-120 секунди.

Грабване на гири

Грабването o грабне това е един от олимпийските лифтове, изпълнявани при вдигане на тежести. Мнозина го смятат за най-сложното в техническо отношение упражнение от тези, изпълнявани в този спорт.

Особеността на изпълнението на това упражнение с дъмбели е, че то се изпълнява едностранно, което увеличава стабилизиращото търсене на нашето ядро. Важно е да присъствате положение на краката и ханша при стартиране на обувката от земята.

Натискане на дъмбели

Натискащата преса не е нищо повече от a мощно и едновременно удължаване на ханша и коляното, комбинирано с преса над главата. С други думи, правим преса над главата след натискане на крака. Това е разликата с военната преса, защото в това няма такъв импулс с краката и коленете и бедрата остават разширени през цялото време.

Дъмбелни задвижващи устройства

На първо място, трябва да се каже, че задвижващият механизъм не е нищо друго освен комбинацията от преден клек и преса над главата.

Преди да започнем движението, трябва да се уверим, че дъмбелите лежат правилно върху ключиците ни, с разширени китки, лактите успоредни на земята и сърцевината се активират. След като запазим тази компактна позиция, започваме движението, като задвижваме бедрата си назад и придружаваме движението, като огъваме коленете си. По всяко време лактите трябва да останат успоредни на земята.

След като се достигне подходящата дълбочина по време на клякането, ние се възползваме от миотатичния рефлекс и отскачаме нагоре опитвайки се да запазим торса си възможно най-вертикален. Важно е да бутаме земята с краката си, за да наберем възможно най-голяма скорост в тази фаза на движението, което ще улесни пресата, която ще последва.

След като приключим движението на предния клек, трябва да продължим да разширяваме бедрата още малко, като свиваме глутеусите, за да се възползваме максимално от силата на краката си и да не стартираме пресата твърде скоро.

По този начин, докато продължаваме да удължаваме бедрата, започваме да повдигаме гирите над себе си с рамене и трицепс. Траекторията трябва да е вертикална и да минава възможно най-близо до лицето ни тъй като в противен случай ръката би се увеличила в момента на нашето рамо и движението би било осезаемо сложно.

И накрая, движението кулминира чрез заключване на лактите над главата ни и поддържане на пълно разгъване на бедрото и коляното.

Мъртва тяга с разделена стойка с гира

Това упражнение отвежда румънската мъртва тяга още една крачка напред, като ни учи дисоциират лумбалния гръбнак и таза по време на асиметрична опора на тазобедрената става. Избрахме това упражнение по простата причина, че когато тренираме у дома само с две гири, често е трудно да достигнем минималната интензивност във всеки набор. Когато изпълняваме асиметрична опора, наблягаме на работата само на един от краката, за да можем да притиснем повече работа към подколенните сухожилия.

Дъмбел ред

Накрая завършваме с хоризонтално дърпащо упражнение: основният ред с гири.

Трябва да поставим торса си възможно най-близо до 90 градуса, тоест успоредно на земята. По този начин ще се позиционираме под най-добрия ъгъл, така че нашият лигавник да работи. Опитайте се да направите махало, а не вертикално, т.е., донесете гирите към бедрата си, а не толкова към гръдната кост.