Миналият месец Министерството на земеделието на САЩ публикува шестото издание на Диетичните насоки (Диетични насоки за американци 2005 г.), което е интересна публикация, която събира съвети за правилна диета в светлината на наличните научни доказателства.
Хранителното ръководство се опитва да насърчава по-здравословна диета и житейски навици за предотвратяване на болести и по-добро качество на живот, в лицето на нарастващите здравословни проблеми, произтичащи до известна степен от диетата, като затлъстяване, коронарна болест на сърцето, диабет и някои видове на рак.
Ръководството поставя голям акцент върху наднорменото тегло и физическата активност, тъй като 66% от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, а повече от половината имат недостатъчна физическа активност.
Ръководството се състои от 41 ключови препоръки, от които 23 са за широката общественост, а останалите за специфични групи от населението (деца, възрастни хора, бременни жени и др.)
Някои от най-подходящите препоръки са следните:
- Консумирайте разнообразни храни и напитки, богати на хранителни вещества, от основните групи храни, като същевременно избирате храни, които ограничават приема на наситени и транс-мазнини, холестерол, добавени захари, сол и алкохол.
- Отговорете на препоръчаните дози в рамките на енергийните нужди, като приемете балансиран режим на хранене, като напр. Ръководство за храна на USDA или План за хранене DASH.
Основни препоръки за конкретни групи от населението
Хора над 50 години. Вземете витамин В12 в кристална форма (т.е. в обогатени храни или добавки).
Жени в детеродна възраст, които имат възможност да забременеят. Яжте храни с високо съдържание на железен хем и/или растителни храни, богати на желязо, или храни, обогатени с желязо с подобрител на абсорбцията на желязо, като храни, богати на витамин С.
Жени в детеродна възраст, които имат възможност да забременеят, и жени, които са в първия триместър на бременността. Консумирайте достатъчно количество синтетична фолиева киселина (от обогатени храни или добавки) в допълнение към диетичните форми на фолиева киселина всеки ден, следвайки разнообразна диета.
Възрастни възрастни, мургави хора и хора, изложени на недостатъчно количество UV лъчение (т.е. слънчева светлина). Вземете допълнително витамин D в храни, обогатени с витамин D и/или добавки.
УПРАВЛЕНИЕ НА ТЕГЛОТО
За да поддържате телесното си тегло в здравословен диапазон, балансирайте калориите, които консумирате с храна и напитки, с изразходваните калории.
За да предотвратите постепенно напълняване с течение на времето, бавно намалявайте калориите, които консумирате с храни и напитки и увеличавайте физическата активност.
Основни препоръки за специфични групи от населението
Тези, които трябва да отслабнат. Стремете се да отслабвате бавно, но стабилно, като намалите приема на калории, но поддържате достатъчен прием на хранителни вещества и увеличите физическата активност.
Деца с наднормено тегло. Намалете скоростта на наддаване на телесно тегло, но без да пречите на растежа и развитието. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, преди да дадете на детето диета за отслабване.
Бременни Осигурете подходящо наддаване на тегло, както е указано от доставчик на здравни услуги.
Кърмещи жени. Умереното намаляване на теглото е безопасно и не компрометира наддаването на тегло на кърмачето.
Възрастни с наднормено тегло и деца, които са с наднормено тегло, имат хронични заболявания или приемат лекарства. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи относно стратегиите за намаляване на теглото, преди да започнете програма за отслабване, за да осигурите правилното управление на други здравословни състояния.
Получавайте редовна физическа активност и намалете заседналите дейности, за да насърчите здравето, психологическото благосъстояние и здравословното телесно тегло.
За да намалите риска от хронични заболявания в зряла възраст, през повечето дни от седмицата получавайте поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност в допълнение към обичайната си дейност, на работа или у дома.
Повечето хора могат да получат повече ползи за здравето с по-енергична или по-продължителна физическа активност.
За да помогнете за управлението на телесното тегло и за предотвратяване на нездравословно, постепенно наддаване на телесно тегло в зряла възраст: Получавайте около 60 минути умерена до енергична активност през повечето дни от седмицата, като в същото време не надвишавате изискванията за калориен прием.
За да поддържате тегло след отпадане в зряла възраст: упражнявайте физическа активност с умерена интензивност за поне 60 до 90 минути на ден, като същевременно не надвишавате изискванията за калориен прием. Някои хора може да се наложи да посетят доставчик на здравни грижи, преди да участват в това ниво на дейност.
Изградете своята фитнес, включително сърдечно-съдова подготовка, упражнения за разтягане за гъвкавост и упражнения за съпротива или гимнастика за мускулна сила и издръжливост.
Основни препоръки за конкретни групи от населението
Деца и юноши. Получавайте поне 60 минути физическа активност през повечето дни от седмицата или за предпочитане всеки ден.
Бременни При липса на акушерски или медицински усложнения включвайте 30 минути или повече физическа активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата или за предпочитане всеки ден. Избягвайте дейности, които крият висок риск от падания или коремна травма.
Кърмещи жени. Знайте, че нито острите упражнения, нито редовните упражнения не влияят на способността на майката да кърми добре бебето си.
Възрастни възрастни. Получавайте редовна физическа активност, за да намалите функционалните спадове, свързани със стареенето, и да постигнете другите идентифицирани ползи от физическата активност за всички възрастни.
ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ ЗА НАСЪРЧАВАНЕ
Консумирайте достатъчно количество плодове и зеленчуци, оставайки в рамките на енергийните нужди. За референтен прием от 2000 калории се препоръчват две чаши плодове и 2½ чаши зеленчуци на ден и количествата ще бъдат по-високи или по-ниски, в зависимост от нивото на калориите.
Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. По-специално, изберете храни от петте зеленчукови подгрупи (тъмно зелено, оранжево, бобови растения, нишестени зеленчуци и други зеленчуци) няколко пъти седмично.
Консумирайте 3 или повече унции еквивалента от пълнозърнести продукти на ден и останалите препоръчителни зърнени храни, подсилени или пълнозърнести продукти. По принцип поне половината от консумираните зърна трябва да идват от пълнозърнести храни.
Консумирайте 3 чаши на ден нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентни млечни продукти.
Основни препоръки за конкретни групи от населението
Деца и юноши. Яжте често пълнозърнести продукти; поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са цели. Деца на възраст от 2 до 8 години трябва да имат 2 чаши дневно мляко с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини или еквивалентни млечни продукти. Деца на 9 и повече години трябва да имат 3 чаши дневно нискомаслено или обезмаслено мляко или еквивалентни млечни продукти.
Яжте по-малко от 10 процента от калориите си от наситени мастни киселини и по-малко от 300 mg/ден от холестерол и поддържайте приема на трансмастни киселини възможно най-нисък.
Поддържайте общия си прием на мазнини между 20 и 35 процента от калориите, като повечето мазнини идват от източници на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, като риба, ядки и растителни масла.
Когато избирате и приготвяте месо, птици, бобови растения, мляко или млечни продукти, изберете постни, нискомаслени или обезмаслени продукти.
Ограничете приема на мазнини и масла с високо съдържание на наситени и/или транс-мастни киселини и изберете продукти с ниско съдържание на тези мазнини и масла.
Основни препоръки за конкретни групи от населението
Деца и юноши. Поддържайте общия си прием на мазнини на 30 до 35 процента от калориите за деца на възраст от 2 до 3 години и 25 до 35 процента от калориите за деца и тийнейджъри на възраст от 4 до 18 години, като повечето мазнини идват от източници на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, като риба, ядки и растителни масла.
Избирайте често плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.
Изберете и пригответе храни и напитки с малко добавена захар или калорични подсладители, като например количествата, предложени от Ръководството за храните на USDA и плана за хранене DASH.
Намалете честотата на кариеса, като практикувате добра устна хигиена и по-рядко консумирате храни и напитки, съдържащи захари и нишесте.
НАТРИЙ И КАЛИЙ
Яжте по-малко от 2300 mg натрий (около 1 чаена лъжичка сол) на ден.
Изберете и пригответе храни с малко сол. В същото време яжте храни, богати на калий, като плодове и зеленчуци.
Основни препоръки за конкретни групи от населението
Хора с хипертония, чернокожи популации и възрастни и възрастни на средна възраст. Предложете да консумирате не повече от 1500 mg натрий на ден и да спазвате препоръката за консумация на калий (4700 mg/ден) в храната.
Тези, които решат да пият алкохолни напитки, трябва да го правят разумно и умерено, което се определя като консумация до една напитка на ден за жени и до две напитки на ден за мъже.
Някои хора не трябва да пият алкохолни напитки, включително тези, които не могат да ограничат приема на алкохол, жени в детеродна възраст, които имат потенциал да забременеят, бременни и кърмещи жени, деца и юноши, хора, приемащи лекарства, които взаимодействат с алкохол и такива със специфични медицински условия.
Хората, които извършват дейности, които изискват внимание, умения или координация, като шофиране на превозни средства или работа с машини, трябва да избягват
Пийте алкохолни напитки.
За да се избегне микробно хранително заболяване:
Измийте ръцете и повърхностите, които влизат в контакт с храна, и измийте плодовете и зеленчуците. Месото или птиците не трябва да се мият или изплакват.
Отделете сурови, варени и готови за консумация храни, когато пазарувате, приготвяте или съхранявате храна. • Гответе храната на безопасна температура, за да убиете микроорганизмите.
Веднага охладете (охладете) нетрайните храни и размразете правилно храните.
Избягвайте суровото (непастьоризирано) мляко или какъвто и да е продукт, направен от непастьоризирано мляко, сурови или частично сварени яйца или храни, които съдържат сурови яйца, сурово или недопечено месо или птици, непастьоризирани сокове и кълнове сурови зеленчуци.
Основни препоръки за специфични групи от населението
Кърмачета и малки деца, бременни жени, възрастни хора и имунокомпрометирани хора. Не яжте и не пийте сурово (непастьоризирано) мляко или какъвто и да е продукт, направен от непастьоризирано мляко, сурови или частично сварени яйца, или храни, които съдържат сурови яйца, сурово или недопечено месо или птици, сурови или недостатъчно варени риби или черупчести, непастьоризирани сокове и сурови зеленчуци кълнове.
Бременни жени, възрастни хора и имунокомпрометирани хора. Яжте само някои кренвирши и хот-доги, които са били загряти до кипене
Политика за коментари:
Ние имаме нулева толерантност към спам и неподходящо поведение. Agrodigital си запазва правото да премахва без предизвестие тези коментари, които не отговарят на правилата, уреждащи този раздел.