Невъзможно е да промените тялото си, ако не промените диетата си. Научете се да използвате храна, за да се трансформирате.

повече

През по-голямата част от историята най-големият проблем на човечеството беше липсата на храна. Сега проблемът е обратен: имаме твърде много и голяма част от тази храна не е полезна за вас.

Свърши се. Ще се научите да използвате храната във ваша полза, за да качите мускули и да загубите мазнини, да трансформирате тялото си. Храната е като лекарството. Може да ви излекува. Може да те убие. Това може да ви напълнее или да отслабнете. Ето защо трябва да знаете какво ядете и да изберете добре.

Как работи храната

Вече знаете, че основните хранителни вещества са протеините, мазнините и въглехидратите. Във вашето тяло те имат две основни функции:

  • Регенерирайте клетките си: протеини и мазнини.
  • Генериране на енергия: мазнини и въглехидрати

Има неизбежна истина: ако давате на тялото си повече енергия, отколкото му е необходима, то ще я съхранява под формата на мазнини, които ще ви направят дебели.

Така че, мислите ли, ако му дам по-малко от необходимото, той ще отслабне, нали? Не толкова бързо.

Ако извадите хранителните вещества, тялото ви се нуждае от регенерация (основни протеини и мазнини), алармата се включва. Тялото ви смята, че гладувате, намалява метаболизма, опитайте се по всякакъв начин да пестите мазнини и започнете да консумирате мускулната си маса. Обратното на това, което търсим.

Ако трябва да отрежете, е много по-добре да отрежете несъществената част от вашата диета: въглехидрати. Ще се погрижим тялото ви да има достатъчно основни протеини и мазнини, но ще си поиграем с количеството въглехидрати за да вземете тялото си изгаряне на мазнини през повечето време.

Така че трябва да ядете

На всяко хранене трябва да изберете:

  • Протеини: пилешко, говеждо, свинско, агнешко, патица и други меса, риба тон, сьомга, сардини, миди и други пресни риби или черупчести, яйчен белтък, шейкове от суроватъчен протеин.
  • Леки въглехидрати: спанак, домати, броколи, маруля, тиквички, карфиол, праз, guicoyitos, зелен фасул, краставица, guisquil
  • Плътни въглехидрати: овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладък картоф, леща, боб
  • Мазнини: екстра върджин зехтин, авокадо, кокос, яйчен жълтък, орехи, бадеми, лешници, фъстъчено масло.

The плътни въглехидрати Те са тези, които съдържат нишесте или захар и това ги кара да имат много калории. Леките въглехидрати са зеленчуци, които съдържат много вода и фибри и малко калории.

За да получите същите калории от сладък картоф, ще ви трябва килограм пресен спанак.

Няма значение колко ястия ядете и колко пъти ядете на ден, но има определени правила, които трябва да спазвате, за да получите по-бързи резултати:

  • Ще приемате протеин с всички ястия, и още преди и след тренировка
  • Храненето преди и след тренировка ще бъде с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, това означава да ядете няколко плътни въглехидрати.
  • Останалите ястия ще бъдат с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, а това означава да ядете много леки въглехидрати.

Кога какво да ям

Вашето тяло се нуждае протеин през целия ден, но особено преди и след тренировка и преди сън. След натоварване и през нощта е най-големият синтез на протеини и растеж на мускулна маса и трябва да се уверите, че имате достатъчно аминокиселини в тялото си, за да изградите тъкан.

Следващото нещо е да осигурите на тялото си адекватна енергия по всяко време и за това трябва да знаете как то използва горивото.

За да растат мускулите, трябва да правите интензивни упражнения. Ако нямате достатъчно бързо гориво, няма да можете да тренирате усилено. Ето защо е важно да давате на тялото си въглехидрати преди тренировка.

След тренировка тялото ви е по-чувствително към инсулин и въглехидратите, които ядете, ще отидат директно за попълване на вашите запаси от гликоген, които сте изразходвали по време на тренировка. Време е да ядем въглехидрати.

През останалата част от деня можете да си набавяте калории от мазнини и леки въглехидрати, като зеленчуци и зеленчуци.

Останалите дни, При които не упражнявате тежести или интервалирате кардио, избягвайте плътните въглехидрати и ги замествайте с леки. Тоест, без ориз, без овесени ядки, без сладки картофи, без плодове. Вместо това яжте неща като броколи, домати, спанак или аспержи. Дръжте протеините и мазнините еднакви.