С нарастващата информираност за a здравословна храна нараства броят на онези, които се отказват от ежедневната си дажба на месо и ядат зеленчуци. Но тъй като a вегетарианска диета от този тип не ви прави задължително слаби, има и вегетарианска диета със съответно намаляване на калориите.
Щракнете, за да отидете директно
Вегетарианска диета
Сред тези, които следват такъв режим, са строги вегетарианци, че по етични причини или хранителна физиология отхвърля всякакъв вид храна от животински произход, включително яйца и дори мляко и млечни продукти.
Така наречените лакто-вегетарианци приемат също мляко и млечни продукти. Повечето вегетарианци ядат ово-лакто-зеленчукова диета, тоест освен мляко и млечни продукти те консумират и яйца. Както в макробиотична диета
Докато чисти вегетарианци Те живеят с риск да не приемат достатъчно протеини, витамин В12, калций, желязо и йод, тези, които също консумират мляко и млечни продукти, нямат достатъчно желязо, което се съдържа главно в месото и в черния дроб.
Въпреки че желязото се съдържа и в храни от растителен произход, особено в тъмнозелени листни зеленчуци, неговата реабсорбция е недостатъчна поради влиянието на растителни киселини (които също са в пълнозърнест хляб).
Най-доброто хранене се намира от вегетарианци, които освен мляко и млечни продукти консумират и яйца, тъй като те съдържат витамин B12. С рационален състав на растителни храни като боб с царевица, боб с ориз или картофи със соя, се постига и достатъчен принос с всички незаменими аминокиселини.
Балансирана вегетарианска диета
Тази диета принадлежи към групата на диети, богати на въглехидрати с висок дял на фибри, малко протеини и много малко липиди. Тъй като ограниченият принос на въглехидрати покрива само частично енергийните нужди, изгарянето на мастните натрупвания се увеличава и се използват също един или два килограма телесни протеини.
Чрез изчисляване на обичайните загуби на гликоген и последващата загуба на вода в тялото, с вегетариански диети само 1000 калории можете да отслабнете много бързо и ефективно. В зависимост от ръста, теглото и активността се губят през първата седмица до четири килограма, а през втория до две.
Тъй като мазнините практически липсват в диетата и поради големия дял на фибрите, съществуващите фибри почти не се усвояват в червата, в средносрочен и дългосрочен план триглицеридите и мастните отлагания също се мобилизират и трансформират в енергия.
Причината за този процес е, че фибрите заедно с водата, която поглъщат, фиксират и чревния секрет (панкреатичен секрет или жлъчни соли), които са важни за разпадането, разтворимостта във вода или транспорта на мазнини. С бързото преминаване през червата се усвояват и по-малко компоненти на мазнините.
Компоненти на вегетарианската диета за отслабване
В умерена редовна вегетарианска диета Разрешени са мляко, сирене, кисело мляко, яйца, картофи, зеленчуци, бобови растения, салати и плодове. Специалистите по хранене особено препоръчват бобови растения като грах, фасул или соя и семена или ядки.
Освен това, ако е възможно, ястията не само ще се състоят от няколко зеленчука, но и смес от няколко вида, защото тогава всеки един от тях допринася за осигуряването на набора от аминокиселини и протеини.
По-конкретно, в вегетарианска диета С намаляване на калориите, половината от растителните храни трябва да се консумират сурови, ако е възможно, тъй като всяко третиране на зеленчуци, салати или плодове води до загуба на витамини и минерали, които често вече са недостатъчни.
Какво можете да ядете?
- Калории: 800-1,200 дневно.
- Съотношение на хранителни вещества: 75-80% въглехидрати, 10-15% протеини, 5-10% мазнини.
- Закуска: Кафе, чай (неподсладен, евентуално с подсладител) или мляко, пълнозърнест хляб, масло, яйце, мюсли от зърнени храни.
- Храна: Картофи с яйце и спанак; Зеленчукова супа; гъбен омлет; паста с домат и покрита със сирене; кнедли от хляб и сливи.
- Вечеря: Плоча от сурови зеленчуци; моцарела с бисквити с домати и хляб; овесена каша с поведе.
- Напитки: Мляко, плодов сок, минерална вода, зеленчуков сок, инфузии. Без алкохол.
Предимства на вегетарианската диета за отслабване
The вегетарианските диети са богати на фибри и води до добро храносмилане. Освен това е богата на витамини и минерали. Режим, основан на растителни продукти, води до a бърза загуба на тегло и може да бъде проследено в дългосрочен или много дългосрочен план. Това винаги е свързано с по-голяма информираност от a здравословна храна и по-добро разбиране на околната среда.
Недостатъци на вегетарианската диета
The вегетарианска диета Това може да доведе до дефицит на протеини, мазнини, минерали и витамини или до това, което често се случва да влоши съществуващия дефицит. Това важи особено за хора, подложени на непрекъснат стрес и поради това имат по-високи нужди от протеини и други хранителни вещества.
Промяната в a хипокалорична диета и богата на фибри първоначално може да доведе до метеоризъм и диария. Тези нарушения обикновено отшумяват в рамките на няколко седмици, когато стомашно-чревната среда се нормализира.
Рискове и странични ефекти
Недостигът на калций може да доведе до рискове при продължителна вегетарианска диета. Жени, преди климактеричен, те се нуждаят от около 1000 mg калций и до 1500 mg след това време, за да поддържат костната си маса. Този принос е гарантиран само в случай на вегетарианска диета ако се консумира много сирене и кисело мляко и ако млякото представлява значителна част от ежедневните напитки.
Обобщение на вегетарианската диета
The вегетарианска диета подходящо е в краткосрочен план да се премине към глобално по-здравословен режим и по този начин да се започне по-калоричен начин на живот. През първите две седмици води до a загуба на тегло от четири до шест килограма, в зависимост от наднорменото тегло Ако искате да го следвате дълго време, първо трябва да се консултирате с личния си лекар, за да избегнете възможни рискове.