, Д-р, Медицински факултет на Дейвид Гефен в UCLA

въглехидрати

Въглехидратите или въглехидратите, протеините и мазнините съставляват 90% от сухото тегло на диетата и 100% от енергийния прием. Тези три хранителни вещества осигуряват енергия (измерена в килокалории или kcal), но количеството енергия, осигурено от 1 g, е различно във всеки отделен случай:

4 ккал на грам въглехидрати или протеин

9 ккал на грам мазнина

Тези хранителни вещества се различават и по това колко бързо осигуряват енергия. Въглехидратите са най-бързи, а мазнините най-бавни.

Въглехидратите, протеините и мазнините се усвояват в червата, където се разделят на основните им единици:

Въглехидратите в захари

Протеини в аминокиселините

Мазнини в мастни киселини и глицерол

Използвайки тези основни единици, тялото синтезира веществата, необходими за неговия растеж, поддържане и физическа активност, и дори ги използва за синтеза на други въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидрати или въглехидрати

Според размера на техните молекули въглехидратите могат да бъдат прости или сложни.

Прости въглехидрати: Обикновените въглехидрати са различни видове захари, като глюкоза и захароза (трапезна захар). Тъй като те са малки молекули, тялото може бързо да ги метаболизира и абсорбира и те са най-бързият източник на енергия. Те бързо повишават концентрацията на кръвната глюкоза (кръвната захар). Плодовете, млечните продукти, медът и кленовият сироп съдържат големи количества прости въглехидрати, които осигуряват сладкия вкус на повечето бонбони и сладкиши.

Сложни въглехидрати: Тези въглехидрати са изградени от дълги вериги от прости въглехидрати. Тъй като сложните въглехидрати са по-големи молекули от обикновените, те трябва да бъдат разделени на прости въглехидрати, преди да бъдат усвоени. Следователно те са склонни да осигуряват на тялото енергия по-бавно, но по-бързо от протеините или мазнините. Тъй като те се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати, е по-малко вероятно да се превърнат в мазнини. Те също така карат нивата на кръвната захар да се покачват по-бавно и на по-ниски нива от обикновените въглехидрати, но го правят по-дълго. Сложните въглехидрати включват нишестета и фибри, които присъстват в продуктите от пшеница (като хляб и тестени изделия), други зърнени култури (като ръж и царевица), фасул и кореноплодни зеленчуци (като картофи или сладки картофи).

Въглехидратите могат да бъдат

Изискан означава, че това са силно преработени храни. От тях са премахнати фибрите и триците, както и много от съдържащите се витамини и минерали. Следователно тялото бързо преработва тези рафинирани въглехидрати, които осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че съдържат приблизително еднакъв брой калории. Рафинираните продукти често са обогатени с витамини и минерали, за да се увеличи тяхната хранителна стойност. Диета, богата на прости или рафинирани въглехидрати, увеличава склонността към затлъстяване и риска от диабет.

Ако се консумират излишни въглехидрати, тялото съхранява част от тях в клетките (под формата на гликоген) и превръща останалите в мазнини. Гликогенът е сложен въглехидрат, който тялото може лесно и бързо да превърне в енергия. Гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите, които го използват за енергия по време на интензивни упражнения. Количеството въглехидрати, съхранявано като гликоген, почти може да осигури необходимите калории за един ден. Някои други телесни тъкани съхраняват въглехидрати под формата на сложни въглехидрати, които не могат да се използват за енергия.

Повечето експерти препоръчват приблизително 50-55% от дневната калорична нужда да идва от въглехидрати. По-малко от 10% от общите ви дневни калории трябва да идват от добавени захари. Добавените захари са сиропи и други калорични подсладители, използвани в различни хранителни продукти. Добавените захари са включени в списъка на съставките на етикетите на храните. Те включват кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високофруктозен царевичен сироп, мед, инвертна захар, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, сурова захар, захароза, трехалоза и захарна турбинадо или нерафинирана. Естествените захари, като тези в плодовете или млякото, не са добавени захари.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс на въглехидратите представя колко бързо консумацията му повишава нивата на кръвната захар. Стойностите варират от 1 (най-бавно) до 100 (най-бързо, чист глюкозен индекс). Колко бързо всъщност обаче се повишават нивата зависи и от това кои храни се ядат едновременно, както и от други фактори.

Гликемичният индекс на сложните въглехидрати обикновено е по-нисък от този на прости, но има и изключения. Например, фруктозата (захарта в плодовете) има малък ефект върху кръвната захар.

Следните фактори също влияят върху гликемичния индекс на храната:

Обвинение: преработените, рафинираните или смлените храни са с по-висок гликемичен индекс.

Тип нишесте: различни видове нишесте се усвояват по различен начин. Например картофеното нишесте се усвоява и абсорбира в кръвта относително бързо. Ечемикът се усвоява и усвоява много по-бавно.

Съдържание на влакна: колкото повече фибри има една храна, толкова по-трудно е за смилане. В резултат на това захарта се абсорбира по-бавно в кръвта.

Зрелост на плодовете: колкото по-зрели са плодовете, толкова повече захар съдържа и по-висок гликемичен индекс.

Съдържание на мазнини или степен на киселинност: колкото по-високо е съдържанието на мазнини или степента на киселинност на храната, толкова по-бавно ще бъде храносмилането и толкова по-бавно ще се абсорбират нейните захари в кръвта.

подготовка: Начинът, по който се приготвя храната, може да повлияе колко бързо се абсорбира в кръвта. Като цяло, готвенето или смилането на храната увеличава нейния гликемичен индекс, тъй като тези процеси улесняват смилането и усвояването.

Други фактори: Начинът, по който тялото обработва храната, варира от човек на човек, което влияе върху това колко бързо въглехидратите се превръщат в захар и се усвояват. Това също влияе върху това колко храна се дъвче и колко бързо се яде.