12 юни 2018 г.

исмаел

ВЪГЛЕХИДРАТИ В СПОРТ ЗА СИЛА

Нещо, за което много се говори и спекулира, но малко се изучава ....

Приемът на макронутриенти може да представлява мощен модулатор на хронични адаптации, които упражненията предизвикват, упражнявайки въздействие върху метаболизма в покой, използването на енергийни субстрати по време на тренировка, клетъчна сигнализация, генна експресия и т.н.

Въглехидратите (CHO) служат като ключов субстрат за упражнения, както и като медиатор на определени молекулни реакции, предизвикани от тренировки за кардиореспираторна резистентност. Това е добре известно и въпреки че има някои противоречия, както обясних в другата публикация, дневният прием на CHO се оказва благоприятен за тренировките за устойчивост.

Въпреки това, колкото и изненадващо да звучи, тепърва трябва да се установяват специфични ежедневни препоръки на CHO за упражнения, базирани на сила. От друга страна, ефектите на CHO върху клетъчните реакции и адаптации, предизвикани от тренировка за съпротива, все още не са напълно характеризирани.

По-голямата част от изследванията, базирани на това, се извършват при спортисти и спортисти за издръжливост, а не при сила, така че липсва емпиричен консенсус относно приема на CHO при силови тренировки. Това доведе до извеждането и екстраполирането на препоръките за прием на CHO при упражнения за устойчивост до голяма степен от препоръките, установени при обучението по устойчивост и/или от просто анекдотични практики и въз основа на индивидуален опит.

Това също е проблем, като се има предвид, че силовите упражнения обикновено и трябва да бъдат съществена и основна част от тренировъчните програми за съпротива и трябва да представляват важен режим на тренировка дори при тези спортисти.

Тази очевидна оскъдност на доказателства може да доведе силов спортист или практикуващ силови тренировки до неоправдана диетична практика, възпрепятстваща качеството на тренировките, хроничните адаптации и състезателните резултати.

Но хей, това би дало още един пост и това не е централната тема на този, затова продължавам ...

Знаем, че производството и поддържането на мускулна сила при упражнения за съпротива разчита в голяма степен на разграждането на фосфокреатина и мускулния гликоген. Следователно може да се твърди, че дневният прием на CHO трябва да е достатъчен за попълване на мускулните запаси от гликоген, освен влиянието, което тези CHO могат да имат върху вътреклетъчната сигнализация, която медиира последващите тренировъчни адаптации. Но ....... Кой прием на CHO е подходящ за спортисти със сила? Как запасите от мускулен гликоген влияят на вътреклетъчната сигнализация? А системен? А хормонални? Какво въздействие оказват диетите с ниска СНО върху силовите спортове? И диети с много високо съдържание на СНО?

Както съм коментирал, периодизацията на CHO в сърдечно-дихателните спортове за издръжливост е изследвана и има данни за подобрения в адаптациите, въпреки че има и противоречия.

Силовите упражнения се различават метаболитно от тренировките за кардиореспираторна издръжливост и предизвикват каскада от вътреклетъчни събития, различни (до известна степен) от основните спортове за издръжливост, които водят до адаптация. При упражненията за съпротива адаптациите се ръководят предимно от стрес, а не от метаболитни и енергийни предизвикателства като тези, причинени от упражнения за съпротива, което оставя изследвания за това как CHO модулацията може да повлияе на адаптациите към силовите тренировки, но въпреки това днес знаем, че както механичните, така и метаболитните стрес възниква и при двата вида упражнения). Следователно приемът на CHO може да повлияе на адаптацията към упражнения, базирани на сила, въпреки че към днешна дата има само малко литература, която отговаря на този въпрос.

Освен това препоръките на CHO за упражнения, основани на сила, са оскъдни и научната литература често не дава препоръки. Типичните препоръки предполагат висок прием в диапазона от 5-7 g/kg CHO. Съществуват обаче доказателства, които оспорват тази парадигма, тъй като е доказано, че приемът на CHO е по-нисък при спортистите, отколкото посочват тези препоръки, без да се нарушава адаптацията към тренировките за устойчивост, включително започване на синтез на миофибриларни протеини, водещи до мускулна хипертрофия.

Сесията на силови упражнения може да намали съдържанието на мускулен гликоген с приблизително 25-40% (малко повече при много взискателни тренировки), така че може да се предположи, че умереният прием на СНО гарантира презареждане с гликоген по време на редовни тренировъчни периоди. Slater & Phillips препоръчват умерен прием от 3-5 g/kg на ден за спортисти за сила и мощ и 4-7 g/kg за културисти. Въпреки това, дори когато не се консумира храна или CHO в периода след тренировка, гликогенът може да се синтезира с почасова скорост от приблизително 1,3 - 11 mmol/kg мокро тегло, поради лактатната глюконеогенеза след тренировка. Robergs et al. Те измерват мускулния гликоген при мъже, тренирани със сила преди, непосредствено след това и 2 часа след шест серии от шест повторения на 70% 1RM удължаване на крака. Субектите не са били хранени през 2 часа след тренировката. Веднага след тренировка, концентрациите на гликоген бяха 61% от стойностите преди тренировка. 2 часа след тренировка концентрациите на гликоген в мускулите са 79% от нивата преди тренировка.

От друга страна, инсулинът не увеличава синтеза на мускулни протеини повече от дитетичния протеин сам, въпреки че има антикатаболни ефекти. Да, но инсулинът, стимулиран от самия протеин, вече е достатъчен, за да упражни тези антикатаболни ефекти и да избегне разграждането на мускулите, така че добавянето на CHO към протеинов шейк след тренировка не би имало добавени ефекти в това отношение, като се препоръчва само за заместването на мускулния гликоген, нещо, което не е изключително спешно, ако няма да тренирате отново до следващия ден или повече, като можете да замените този гликоген в следващите хранения (друго е, че правите двойна сесия в тренировъчния ден ), въпреки че е вярно, че има възможност за GLUT4 да попълни гликогена в тонус 1-2 часа след тренировка

Staples et al. показа, че с изключение на Akt фосфорилиране, след поглъщане на 25 g суроватъчен протеин и 50 g малтодекстрин, няма разлики в разграждането на мускулния протеин или ацетил-CoA карбоксилаза-β, заместващ маркер за AMPK, спрямо 25 грама суроватъчен протеин сам.

Тези данни показват, че достатъчният прием на протеини може да доведе до мускулен протеинов баланс, който е необходим за хипертрофия и не се основава на поглъщане на СНО.

Сега не всичко е красиво при диета с ниски нива на СНО, когато говорим за адаптация на силови тренировки и следователно не високите или ниските дози са адекватни, а са средно положение. Имам предвид вътреклетъчно сигнализиране. Ще го обясня по прост начин

Ниският гликоген може да попречи на mTOR: Тези данни изглежда предполагат, че мускулите с нисък гликоген преди тренировка (приблизително 181 8 mmol/kg маса) могат да имат ефект върху последващо сигнализиране на анаболни пътища, молекулярна сигнализация на клетъчния растеж и синтез на протеин при възстановяването фаза след силова тренировка, въпреки че има противоречия за това.

В допълнение, ниският гликоген може да повлияе на отделянето на калций през саркоплазматичния ретикулум, което затруднява мускулното съкращение, което би понижило качеството на тренировка. Ниският прием на CHO може също да намали освобождаването на GHRH, което в крайна сметка води до спад в нивата на тестостерон, знаейки значението на този хормон в мускулните адаптации

По този начин, като се започне от персонализацията, индивидуализацията, контекста и че периодизацията на CHO е фундаментална, със сигурност не грешим, ако установим средни граници в нея, които са между 2-3 грама на кг на ден поне или по време на определени фази на сезона и се покачва до максимум 6 -7 грама на кг/ден и в определени фази от сезона.