Актуализирано на 20 март 2020 г. 10:42 ч

възползвайте

Ако все още не сте предприели стъпка към 100% растителна диета, ограничаването е възможност. Имате време да планирате менютата и да приготвите ястията. Обясняваме как да го направим.

През първите дни на задържането, за да се спре разпространението на Covid19, по някаква причина месото лети от супермаркетите първо нещо сутрин. Вероятно се натрупва в частни фризери в очакване на предполагаем недостиг. За веган няма да е проблем и ако някога сте обмисляли да приемете това храна и жизненоважна опция, това може да е най-доброто време.

4 причини да станете вегани

1. Предотвратяване на нови епидемии

Ако се замислите, случилото се с Covid19 е свързано с модела на всеядните храни. Както знаете, вирусът премина от прилеп на друго животно и от това на човек. Този трансфер можеше да се случи в т.нар мокри или морски дарове пазари на китайски град, където съжителстват уловени диви животни и други видове.

Друга причина, поради която огнищата на коронавирус стават все по-чести, е, че екстензивните култури, в много случаи на фуражни растения, нахлуват в екосистемите, където живеят животните. животни, които ги носят. Те бягат в обитавани райони или са заловени от хора, които ги консумират и по този начин влизат в контакт с човешките популации.

26 мерки за предотвратяване на коронавирус във и извън дома

2. Уважавайте животните

Засега основната причина да станете вегани е изключително спазването на правата на животните. Веганите не вярват, че хората се нуждаят жертва други живи същества да се хранят или да имат право да ги ограничат, принуждавайки ги да живеят по различен начин, отколкото биха направили на свобода.

3. Той е по-устойчив

Друга причина е, че растителната диета е по-екологично устойчива, тъй като консумира по-малко природни и енергийни ресурси. Индустриализираният добитък причинява почти толкова емисии на въглероден диоксид, колкото всички автомобили в света, като се има предвид огромното количество земя, която трябва да се обработва за изхранване на добитъка. Той също така е отговорен за изпускането в атмосферата на много метан (друг парников газ) и за обезлесяването. 70% от изчезващата тропическа гора на Амазонка се превръща във фуражни култури.

4. По-здравословно е

Третата причина е здравето. Парадоксално, но основната критика към веганството е, че то не е здравословна диета. "Откъде получавате протеини? Ами витамин В12? Нямате ли анемия?".

Всеки трябва да се тревожи за баланса в диетата си, а не само веганите. С яденето на месо не се освобождавате от недостатъци или излишъци, както е при феновете за бързо хранене. Веган, който спазва основните правила могат да получат всички необходими хранителни вещества и се отървава от рисковете, свързани с храната от животински произход.

Всъщност има консенсус между лекарите и диетолозите, че по-голямата част от населението ще се възползва от заместването на поне част от животински протеин с растителни алтернативи като бобови растения.

В средносрочен план веганската диета намалява кръвното налягане, холестерола и нивото на кръвната захар. Също така е свързано със загуба на тегло (в случай на затлъстяване) и a по-нисък риск от заболяване сърдечно-съдови и някои видове рак.

Дайте на животните подарък, свалете ги от менюто си

Веганите нямат проблем с протеините

Нека започнем с така наречения протеинов проблем. Те се съдържат не само в месото и рибата, но и в повечето храни: в бобовите растения, зърнените храни, ядките, семената, картофите и дори плодовете.

Те могат да бъдат намерени в различни пропорции във всяка храна, но това, което има значение, е сумата, а проучвания - като т.нар. EPIC-Oxford - показват, че повечето вегани получават необходимия им протеин.

Яжте веганско и здравословно в продължение на една седмица

За да проведете веганска седмица с гаранции, препоръчително е да следвате някои насоки относно храните, които се консумират, като се спазва разнообразието и броят на порциите.

• Цели зърна като ориз, овес, тестени изделия и хляб от пшеница и ръж, царевица, киноа или просо осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, протеини и фибри, както и витамини от група В, минерали и полезни растителни вещества.

Трябва да консумирате между 5 и 10 порции дневно от тази група, като се има предвид, че филия хляб, 120 g варени зърнени храни или 30 g суха зърнена култура представляват част.

• Бобови растения и техните производни Те са основни източници на протеини, въпреки че осигуряват и въглехидрати, фибри, желязо, калций, цинк, витамини от група В и антиоксидантни съединения.

Нахут, леща, соя (особено техните производни: мляко, тофу и темпе), боб, боб и азуки и др. трябва да присъства под формата на 2 или 3 порции дневно. Някои примери за порции са: 120 г тофу, 2 чаши соева напитка или 100 г варена леща.

• Зеленчуци като спанак, моркови, домати, броколи и много други са богати на минерали, витамини, фибри и растителни съединения, които помагат за имунната система.

Особено се препоръчват зеле (те съдържат противоракови вещества), зелени листни зеленчуци (богати са на фолиева киселина, калций и магнезий) и жълти и оранжеви зеленчуци (богати са на бета-каротин, който се трансформира във витамин А).

От тази група е удобно да се консумира минимум 4 порции (2 сурови и 2 варени). Някои примери са: половин чиния маруля, 50 г суров червен пипер, 80 г варен зелен фасул или чаша зеленчуков сок.

• Плодовете осигуряват витамин С, въглехидрати, фибри, минерали и фитохимични съединения с общ защитен ефект.

Трябва да се консумира минимум 3 порции дневно ябълки, портокали, банани, манго, киви или ягоди (порция е едно парче или количество, което запълва дланта на ръката).

Винаги е за предпочитане цели плодове към сок, защото фибрите и полезните химикали не се губят. Плодовете могат да се консумират и сушени (шепа се равнява на порция), за да се получат допълнителни дози минерали и витамини.

Не се страхувайте от веганската диета! Но направете го както трябва

• Ядки и семена Те се препоръчват при всяка диета, но веганите са склонни да ги консумират в по-големи количества, тъй като те са допълващи източници на аминокиселини, минерали (калций и желязо) и мастни киселини.

Особено се препоръчват бадеми, кашу, лешници, кедрови ядки, орехи и ленени семена, сусам, тиква, чиа, сача инчи и слънчоглед.

Експертите препоръчват веганите да консумират 2 порции дневно. Примери за това са две супени лъжици ленени семена или тахан (паста, направена със сусам), 6 ореха или шепа лешници.

Съдържанието на мазнини в ядките и семената може да се допълни със зехтин и други растителни масла като лешник, соя, сусам, орех или гроздови семки. Те са от съществено значение две супени лъжици зехтин дневно екстра върджин суров за дресинг на салати и зеленчуци.

Препоръчително е също да се консумира чаена лъжичка ленено масло (Може да се смесва със зехтин, стига да не го готвите) за приноса му на омега-3 мастни киселини.

Как ще се чувстваш?

Ако следвате горните насоки, няма да имате никакви недостатъци. Ще трябва само да вземете седмична добавка на витамин В12 които можете да получите във всяка аптека. В статията на Лусия Мартинес, Витамин В12: това, което всички вегани трябва да знаят, ще намерите цялата информация, от която се нуждаете.

Няма да страдате никакъв вид умора, няма прочистваща криза. Някои хора, които не са свикнали да консумират бобови растения или ядки, могат да изпитат някакъв храносмилателен дискомфорт, който изчезва с времето.

За да избегнете тези неудобства, можете да вземете бобови растения в пюреобразна форма. Ако дискомфортът продължи, има вероятност да сте добавили нова растителна храна към вашата диета, към която сте алергични или непоносими. Опитайте се да откриете какво е това и да се откажете от него (няма задължителни храни, въпреки че трябва да ядем храни от всички групи).

Разбира се, ще изпитате удоволствието от яденето както преди или повече, защото растителните храни, подправени с подправки, осигуряват безкраен набор от аромати. Не бъдете обсебени от факта, че веган храни, които са представени като алтернативи на месото, ще ви осигурят същото преживяване. Въпреки че някои са много успешни, като Heura или Beyond Meat, кравето сирене, месото, рибата или яйцата имат уникални аромати и текстури. Но те са и уникални растителни храни, които веганите консумират редовно и които всеядните често пропускат:

  • Тофу: С различна степен на текстура се адаптира към различни препарати. Осигурява протеини, калций и витамини от група В.
  • Темпе: Той е ферментирал, направен със соеви зърна или нахут. В много рецепти се използва като алтернатива на месото.
  • Растителни млека: соя, овес, ориз или спелта ... Те предлагат алтернативи за всички видове препарати, включително сметана.
  • Сейтан: Направен с пшеничен глутен, той има 25% протеин и текстура, подобна на месото. Готви същото.
  • Водорасли: в малки дози те осигуряват вкус и минерали, особено йод, който не се съдържа в други зеленчуци.
  • Киноа: има оптимален профил на аминокиселини, в допълнение към желязото и калция в изобилие.
  • Покълнали: Това е начин за консумация на семена с хранителен плюс, тъй като витамините им се умножават.

5 хранителни вещества, за които да се грижите във веганската диета

Няколко идеи за правене на менюта

Следните предложения могат да ви помогнат да планирате разнообразна и балансирана веганска диета:

  • Закуски: Две филийки пълнозърнест хляб с олио и домат/Портокалово и соево кисело мляко със стафиди/Мюсли с бадеми, сушени плодове и оризово мляко.
  • Закуски: Соево кисело мляко със супена лъжица ленени семена/ябълка/пълнозърнести бисквити, намазани с тахан или сусамова паста.
  • Храни: Салата с ядки, стафиди и сусам/Леща с картофи, моркови и Сейтан/Паела от пълнозърнеста пшеница със зеленчуци.
  • Закуски: Портокалов сок с шепа кашу/Резен хляб с какаов крем и орехи/Ядки и сушени плодове.
  • Вечери: Полента с гъби/Киноа или кускус с нахут/Броколи с чесън и зехтин/Хумус с домашни зеленчукови кюфтета.