увеличаване

Как мога да получа големи и да губя мазнини едновременно?

Има моменти, когато мускулите на тялото трупат и губят мазнини едновременно с максимална ефективност.

На първо място, тялото е неефективно при извършване на двете дейности едновременно. Единственият момент, когато и двете се случват с максимална ефективност, е, когато човекът е само начинаещ, който започва да се занимава с бодибилдинг, и в този случай тренировките с тежести са нов стимул за тялото, който ще натрупа мускули и ще загуби мазнини много ефективно. Вторият случай е, когато се върнете след период на тренировка с тежести, в този случай тялото трябва само да възвърне мускулната тъкан, която преди това е изградило. Всички можем да го видим, като се върнем към тренировка след грип и не можем да тренираме 3 седмици, след като се върнете, едновременно ще почувствате ускорен мускулен растеж и загуба на мазнини.

Въпреки това, моята препоръка е, че ако сте над 10 процента телесни мазнини за мъже и 12 процента за жени, опитайте се да се съсредоточите първо върху слизането от това ниво, като същевременно поддържате или дори набирате умерено количество мускулна тъкан.

Това се постига чрез спазване на диета, която се състои от 40 процента въглехидрати, 40 процента протеини и 20 процента мазнини. Това съотношение работи много добре за повечето хора, с изключение на културистите, които могат да ядат повече въглехидрати и мазнини. Въглехидратите трябва да идват предимно от бавно освобождаващи източници (сложни въглехидрати) като овесени ядки, грис, кафяв ориз, картофи и сладкиши, в комбинация с източници на фибри като зелен фасул и броколи. Протеините трябва да идват предимно от пиле, пуйка, риба тон, пуйка, сьомга и постно червено месо. Тъй като се фокусира върху намаляването на телесните мазнини, млечните продукти и плодовете трябва да бъдат елиминирани по това време, не защото са нездравословни, а поради факта, че видът на прости въглехидрати, съдържащи се в тези храни, може да намали загубата на мазнини. И накрая, имате нужда от малко мазнини и те трябва да се предлагат под формата на рибено масло, ленено масло или екстра върджин зехтин.

1. - Как да губят мазнини:

Що се отнася до количествата хранителни вещества, необходими за загуба на мазнини, добра отправна точка е 1 грам протеин на килограм телесно тегло, 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло и 3 супени лъжици добри мазнини на ден за мъже и 1,5 за жени.

2.- Когато сме успели да загубим необходимите мазнини, е време да натрупаме мускули

Веднъж под 10 процента телесни мазнини (12 процента за жените), спортистът може да продължи напред и да започне цикъла. Всичко, което трябва да направите по-нататък, е просто да увеличите приема на хранителни вещества с 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, 1,5 до 2 грама

въглехидрати на килограм и поддържайте основните мазнини на 3 супени лъжици на ден за мъжете и 1,5 за жените

е. Спортистът трябва да продължи, докато се надвиши 10-процентното ниво на телесни мазнини В този момент отново намалете калориите, които са необходими. Разберете, че когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря през даден ден, някои от тези калории се отлагат като телесни мазнини. Повечето калории обаче ще бъдат използвани за производство на енергия и мускули.

Тренировки с тежести и кардио

Тренировки с тежести, 4-5 сесии от 45 минути по 1 час, най-много във фитнеса трябва да свършат работата. Добра стратегия за избягване на стагнация

Обучението е периодизиране, което с други думи променя параметрите на вашето обучение, като сетове, повторения и почивка между наборите по логичен и подреден начин, който ще провокира подобряването на реакцията на тялото. Така например, можете да правите 4 седмици тренировки с високи повторения, като 12-15, и кратки периоди на почивка между сетовете, като 60 секунди, и след това да следвате с 4 седмици работа с нисък брой повторения (в диапазона от 8-10 ), с повече време за почивка между набори от 90 секунди до 2 минути Що се отнася до сърдечно-съдовите упражнения, около 5-6 сесии от 30-45 минути, когато се опитвате да намалите до по-малко от 10 процента от телесните мазнини и около 2-3 сесии от 20-30 минути, когато става въпрос за добавяне на тесто. Сега, ако имате затруднено натрупване на мускулна маса, което с други думи е естествено слаб човек, който има проблеми с напълняването, тогава кардиото не се препоръчва и също така се препоръчва по-висок прием на въглехидрати и мазнини.

Така че по-просто казано, редуването на периоди на висок и нисък прием на калории, с подходяща периодизирана рутина, ще държи ключа за стабилен напредък по отношение на мускулна печалба и загуба на мазнини. По този начин можете да качите мускули, докато поддържате добра форма през цялата година.