Зърнените култури (пшеница, ориз, овес, ечемик, ръж, царевица ...) са един от основните източници на въглехидрати в нашата диета, както и плодовете, бобовите растения, картофите, млякото и захарните продукти.

Зърнените култури са съставени предимно от нишестени полизахариди, които са основният резервен материал на висшите растения.

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани като асимилируеми или не асимилируеми. Асимилируемите въглехидрати са тези, които ще бъдат хидролизирани от нашите храносмилателни ензими (слюнчени α-амилази, панкреатични α-амилази и специфични ензими на четката на тънките черва) и заедно с монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза и маноза), които са хранителни вещества и не е необходимо да се усвоява, ще се абсорбира в тънките ни черва и ще се намеси в кръвната глюкоза, причинявайки повишаване на нивото на кръвната глюкоза.

кооперативи

Несвояемите въглехидрати са част от диетичните фибри и достигат непокътнати до дебелото черво, защото не могат да бъдат хидролизирани от нашите храносмилателни ензими. Те могат да бъдат хидролизирани от ензими на микробната флора на дебелото черво и въпреки че в някои случаи те могат да се абсорбират като мастни киселини и да осигурят енергия, те не се намесват в кръвната глюкоза.

Гликемичният индекс (GI) е характеристика на всеки въглехидрат и представлява повишаване на глюкозата в кръвта, което се случва през 2 часа след поглъщането му. Нормалната концентрация на глюкоза в кръвта е около 80 mg/dl, под това ниво бихме били в хипогликемия (ще трябва да мобилизираме чернодробните гликогенови резерви) и над това щяхме да сме в състояние на хипергликемия.

Хипергликемичното състояние действа като стимул за панкреаса да произведе инсулинов скок, за да върне нивото на глюкозата в кръвта обратно в баланс. Инсулинът ще накара част от излишната глюкоза да се съхранява като гликоген в черния дроб, а останалата част да се използва за енергия, да се трансформира в телесна мазнина или да се съхранява като гликоген в мускулите. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-голямо е отделянето на инсулин и по-бързо ще настъпи спадът в нивото на глюкозата в кръвта, което може дори да предизвика реакционна хипогликемия и също така да благоприятства трансформацията на въглехидратите в мазнини.

Ако вземем чиста глюкоза като индекс 100, ГИ на захарозата (бяла захар) е 75, 70 на бял хляб, бял ориз, варени картофи или бисквитки, 50 на кафяв ориз, 40 овесени ядки, 35 пълнозърнести хляба, 30 леща, нахут, пълнозърнести макарони или пресни плодове, 15 соя и някои зеленчуци и т.н.

Като цяло, колкото по-голяма е обработката на храната (смилане, готвене ...), рафиниране, узряване, толкова по-висок ще бъде нейният гликемичен индекс.

Пълнозърнестите храни, с нисък гликемичен индекс, повишават нивото на глюкоза в кръвта бавно и постепенно, поддържайки много по-стабилно ниво на глюкоза в кръвта и свеждайки до минимум желанието за сладки храни, тъй като хипогликемията не настъпва, като по този начин хидратира въглерода на избора за диети на хората с диабет.

Фибрите в пълнозърнести храни ще придадат консистенция на изпражненията, ускорявайки чревния транзит и избягвайки хроничен запек, причинен от диети с малко фибри, което може да доведе до дивертикулоза, раздразнително черво, улцерозен колит и рак на дебелото черво. Много витамини от група В и други важни хранителни вещества също се съхраняват в обвивката и зародиша на зърнените култури.

Пълнозърнестите храни трябва да се консумират цели или смлени по време на използването им, тъй като след като бъдат смлени, те са много податливи на окисляването на съдържащите се в тях липиди.

Има само едно „но“ и то е, че в обвивката на пълнозърнести храни се натрупват химически торове и пестициди, които може да са били използвани по време на тяхното отглеждане, поради което когато се консумират пълнозърнести храни, трябва да се използват само тези, които идват от отглеждането биологични.