Днес е Световният ден на Менопауза, Етап, който у нас обикновено се появява средно на 51 години и в който физическата активност може да бъде от голяма помощ за справянето му, тъй като менопаузата предполага поредица от промени в тялото на жената. „Когато яйчниците престанат да упражняват своята функция, много жени страдат вазомоторни симптоми, състоящ се от външния вид на горещи вълни и нощно изпотяване които причиняват безсъние и безпокойство”, Обяснява Николас Мендоса, президент на Испанска асоциация за изследване на менопаузата (AEEM).
Шийла Алонсо, инструктор на Спортна порта Загрос на Европа, определя менопаузата като „ отнемане на менструация, което причинява редица физически и физиологични промени. Нито една жена не е освободена от тях, въпреки че не трябва да страда с всички симптоми с еднаква интензивност, но може да реши как да се справи с това ".
Менопаузата причинява промени и сред физическите са „спад в хормоните, особено от прогестерон и естрогени”, Обяснява Алонсо. Освен това, „хормоналният дисбаланс също може да доведе до Главоболие, емоционални промени, депресия, и т.н. ”, добавя той.
Други признаци на този етап са " сухота на вагината и намалено сексуално желание при някои жени поради липсата на естрогени ", казва Мендоса, която също така посочва, че този период обикновено е свързан с увеличаване на теглото, неправилна представа, тъй като произведеното е" повишена телесна мазнина, която има тенденция да се локализира в корема”. Сред промените в тялото също "могат да се появят косми по лицето и загуба на плътност на косата", казва инструкторът на Zagros Sports.
И накрая, във връзка с промените, които настъпват в менопаузата, посочете „повишения риск от развитие сърдечно-съдови заболявания Y. остеопороза", Казва президентът на AEEM.
Ползи от спортуването
Упражненията имат положителни ефекти върху здравето ни на всяка възраст, някои от предимствата му са: „поддържане на адекватно тегло, облекчаване на стреса, увеличаване на мускулната сила, подобряване на баланса и координацията, повишена здравина на костите, повишено психическо внимание и подобряване на еволюцията на болестите като артериална хипертония, на диабет, на остеопороза вълна деменция”, Казва Мендоса.
Според Алонсо практикуването на спорт или упражнения може да намали гореспоменатите симптоми на менопаузата: „От една страна, ежедневната физическа активност контролира мазнините Y. предотвратява увеличаването на натрупването му и, от друга страна, също позволява сегрегацията на ендорфини, така наречените хормони на щастието, които ще направят промени в настроението, горещи вълни и промени, които тялото ни страда по-поносимо ".
Физическите упражнения също оказват влияние върху естетиката, защото „Той стимулира производството на колаген, ще се забелязва по кожата и в ставите ”, уточнява Алонсо. Също така е от полза за костите ни, защото помагапредотвратяват остеопорозата, тъй като прави костите по-здрави и устойчиви, а здравата мускулатура ще предпази тялото ни от костни фрактури и прекомерно износване на ставите, което ще ни помогне да останем пъргави, избягвайки падания и удари ”, добавя той.
С уважение до булбарна атрофия, за неговата работа "има все повече и повече видове терапия от хипопресивни коремни мускули до специална електростимулация на областта", обяснява инструкторът на Zagros Sports.
Как трябва да бъде упражнението в менопаузата?
Според Алонсо физическата активност, практикувана през този период ще зависи "на физическото състояние на всяка жена и на нейния спортен багаж но във всеки случай, това трябва да е умерено упражнение докато се адаптираме към новите физически условия и вземем мерки какво можем или не можем да направим ".
Мендоса обяснява, че „вероятно най-препоръчителната модалност на този етап да бъде комбинация от упражнения с висока интензивност с кратки периоди на възстановяване и това от своя страна, благоприятстват подобряването на баланса, Като пилатес”. Практикувайки този вид упражнения, вие „получавате a загуба на мастна тъкан и едно мускулна печалба за по-малко време отколкото при конвенционалните упражнения, когато се практикуват изолирано като бягане, плуване или колоездене ”, добавя той.
С уважение до обучение, „Рутината трябва да се състои 30 минути кардио дневно, специфична и адаптирана силова рутина и друг на гъвкавост с аналитично разтягане, като може да изпълнява последното внимателно, преди да заспи, за да помогне за отпускане на тялото и улесняване на съня ", обяснява Алонсо.
Някои упражнения, които могат да се правят в менопаузата, са пилатес, тай чи или йога.
По-добри спортове и упражнения
Има голямо разнообразие от физически дейности, които могат да се практикуват в менопаузата. Освен пилатес, специалистът по AEEM препоръчва и други упражнения като тай чи или йога защото "те също се оказаха полезни, въпреки че не съчетават всички предимства на тези с висока интензивност".
Алонсо посочва, че „различни изследвания показват, че сила работа с тежести помага за поддържане на костната маса. Освен това плуване, въпреки че не благоприятства тази костна поддръжка, помага да се поддържат правилни ставни диапазони и е добро сърдечно-съдово упражнение, но не изключително, а в комбинация с други дейности ".
Спортният инструктор на Zagros също препоръчва да се изпълнява високоскоростни разходки, трекинг или Колоездене „Поради аеробния компонент и защото, ако той се извършва в естествена среда, неговите ползи се умножават поради факторите за отпускане и изключване“.
Спортовете, на които Алонсо не препоръчва да се практикуват, са „тези силно въздействие или много интензивно като бягане или фитбокс, които включват скокове, удари и т.н., тъй като ставите ни не преживяват най-добрия си момент и тазовото ни дъно ще го оцени ".
В менопаузата не всички жени могат да изпълняват едно и също ниво и видове упражнения. Според Алонсо, „жена с трохантерит Не бива да правя дълги разходки и би било повече препоръчително за нея друг тип укрепваща работа; някой с проблеми тазовото дъно Недей Трябва полагане на големи усилия с коремната област, освен контролиран от професионалист; човек с висока степен на остеопороза не трябва да правите всичко Работя в басейн, в противен случай комбинирайте го със силови упражнения в залата или с тежести; и много от хора, лекувани от хипертония може да помогне за намаляването и стабилизирането му с a контролирана и постоянна аеробна работа".
Съвети за физическа активност
За да спортувате по време на менопаузата, Мендоса съветва „упражнението да бъде адаптирани и със същата пропорция във времето екзекуция и разтягане загрявка, отколкото на други възрасти ”. От своя страна Алонсо препоръчва „започнете с активно загряване, за да можете да бъдете с аеробни компоненти като елипсовидни, велосипедни и т.н. и да стартирате тренировъчна рутина с упражнения за подвижност на ставите, продължавайки с по-интензивна работа на сила, ластици, тежести, фитбол и завършващ с нежни разтягания което може да се повтори, преди да заспите ".
Други важни стъпки в менопаузата
Според Мендоса, в допълнение към практикуването на спорт, има и други действия, които могат да бъдат предприети за справяне с менопаузата: