Не се притеснявайте, че не сте единственият, който страда, защото краката му стават тънки, вместо да увеличават размера си.

краката

Открийте причините, поради които сте склонни да губите мускулна маса в краката си и как да предотвратите изтъняването им до степен да имат ромб или обърнат триъгълник.


ЗАБЕЛЕЖКА: обемът в краката както при мъжете, така и при жените, обикновено се дължи на мускулна хипертрофия и обем на мазнини с или без целулит.

Защо губя мускулна маса в краката си и как да я възстановя?

1. Твърде много упражнения:

    Ако смятате, че краката ви изтъняват, а не изпъкват, имайте предвид, че прекаленото упражнение може временно да атрофира мускулите на краката ви.

    Поради тази причина почивката и пълноценният сън са основна част от желанието да накараме част от тялото ни да се увеличи и да подобри външния му вид.

2. Твърде много стрес:

    Когато сте силно подложени на стрес или стрес, надбъбречните жлези започват да отделят големи количества кортизол и адреналин.

    И двата хормона са отговорни за това, че най-големите мускули във вашето тяло трябва да разграждат своите ценни протеини и мускулно гликоген, които са отговорни за поддържането им големи, сладострастни и твърди.

    Лошото е, че тези хормони винаги атакуват най-големите мускули в тялото ни, като мускулите на краката и седалището са най-желаните.

3. Прекалено много захар:

    Докато въглехидратите помагат за попълване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, трябва да се опитате да ядете сложни въглехидрати с висока хранителна стойност като кафяв ориз и картофи.

    Трябва да избягвате прости въглехидрати или захар, защото те генерират високи скокове в инсулина. Когато се секретира в големи количества, този хормон намалява секрецията на жлъчка и по този начин производството на хормони, които ви позволяват да растете краката и други мускули в тялото, ще бъде дефицитно.

    Освен това захарта или излишната глюкоза кара протеините в тялото ви да стават все по-твърди, с което мускулите на краката ви могат да атрофират по-бързо и да станат по-податливи на наранявания.

4. Неадекватно обучение:

    Всички реагираме по различен начин на видовете тренировки, прилагани към краката ни.

    Има такива, които успяват да увеличат обема на мускулите в краката си с тренировка за самонатоварване, изпълнявайки много повторения на определено упражнение, фокусирайки се основно върху увеличаването на размера на саркоплазмата си. Това се нарича саркоплазмена хипертрофия.

    Има такива, които предпочитат да тренират тежко и всъщност получават добра реакция от краката си, когато тренират с големи натоварвания и ниски повторения, с повече почивка между сетовете. Това се нарича миофифриларна или саркомерна хипертрофия.

    Резултат: Можете да опитате да смесите стимул за двата вида хипертрофия в една и съща тренировъчна сесия. Можете да направите тежък сет с ниски повторения и след това да намалите теглото и да направите високи повторения или това, което е известно като „изпомпване“.

5. Лошо хранене:

    За да накарате краката си да растат, трябва да ги възпитавате добре. Трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате всеки ден. Но трябва да ядете калории от правилните храни.

    Увеличете във вашата диета храни, богати на протеини и в същото време на наситени мазнини и холестерол. Не се страхувайте от мазнини или холестерол, а от захар.

    Холестеролът и мазнините от животински и растителен произход са много необходими за производството на всички хормони, за синтезиране и съхраняване на мастноразтворими витамини, наред с много други неща, които играят в полза на „угояването“ на краката по здравословен начин.

6. Консумация на алкохол, тютюнопушене, вдигане и т.н.:

    Всичко, което изпълва тялото ви с токсини или забавя функцията на такива важни храносмилателни органи като черния дроб, в крайна сметка ще убие краката и други части на тялото ви.

    Сред най-изявените отрицателни ефекти можем да открием ниско производство на HDL, намаляване на синтеза на протеини, повишаване на кръвното налягане и следователно по-висок разход на енергия от протеини и гликоген, повишен риск от страдане от мастен черен дроб и др.

7. Лош нощен сън:

    Трябва да можете да влезете във фази на дълбок сън, за да се възстановят и растат мускулите на краката ви.

8. Постоянни и прекомерни късни нощи:

    В допълнение към избора да спите като бебе, трябва да изберете да си легнете възможно най-рано, тъй като най-високите пикове на растежен хормон се секретират във фазите на дълбок сън преди полунощ.

    След този нощен период секрецията на растежен хормон намалява значително. Така че сънят през деня не помага за оптималното попълване на това, което не бихте могли да заспите през нощта.

9. Менструалният цикъл:

    Вероятно е по време на някои фази на менструалния цикъл да забележите, че краката, опашката и гърдите ви растат, а в други фази ще забележите обратното. Това се случва на почти всички жени.

    Поради тази причина е, че по време на менструалния цикъл, където се забелязва намаляване на обема на краката, седалището и гърдите, трябва да се обмисли тренировка с по-малък обем и/или интензивност.

    По този начин някои жени са склонни да представят преувеличено намаляване на обема на краката си, както поради мускулна атрофия, така и поради преувеличено намаляване на нивата на телесните мазнини около задните части, квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците, главно.

10. Излишък на естроген:

    Това засяга мъжете. Тестостеронът е хормонът, който ни позволява да имаме големи крака с определена мускулна дефиниция.

    Но когато се генерира хормонално разстройство поради стрес и лоша диета, този важен мъжки хормон има тенденция да намалява и вместо това естрогените започват да се увеличават в допълнение към кортизола, които са отговорни за загубата на мускулна маса и натрупването на мазнини там, където не искаме (корем).

ЗАБЕЛЕЖКА: така че ако искате да отслабите краката си по нездравословен начин, знаете какво да правите (но не го правете!).

Как да увеличим обема на краката по здравословен начин?

1. Посветете тренировката си само на долната част:

    На мускулите на краката трябва да се дава пълна тренировка 2-3 пъти седмично, с почивки между тренировките от 48-72 часа.

    Очевидно има такива, които могат да се възстановят по-бързо или които могат да включват работа на повече мускулни групи за един ден или всъщност да правят тренировки за цяло тяло и въпреки това да получат завидни резултати на краката и дупето.

    Но ако забележите, че включването на повече мускули в деня на крака или тренирането на цялото тяло не генерира желаните от вас резултати, тогава се съсредоточете върху тренирането само на краката и може би на глутеусите и нищо друго в тази тренировка.

2. Приложете упражненията, които най-силно стимулират растежа на краката ви:

    При тренировките на краката ви никога не трябва да липсват клекове и смени. Всъщност, ако имате малко време да тренирате, можете да получите много добри резултати само като направите тези две упражнения.

    Ако имате време и искате да подобрите съпротивлението на мускулите на краката си в допълнение към размера, тогава приложете упражнения като Deadlift и Incline Press.

3. Увеличете времето, в което мускулите на краката ви остават напрегнати:

    КАК ДА ГО НАПРАВЯ? Извършете ексцентричната фаза за 3 или 4 секунди и след това концентричната фаза по възможно най-бързия и експлозивен начин.

    Имам предвид: в седналата се опитайте да слезете за 3 секунди и да се качите възможно най-бързо.

4. Увеличава естественото производство на растежен хормон:

    Лягайте си рано (21-10 ч.), Избягвайте излишната захар, избягвайте високи нива на стрес в живота си, бъдете щастливи, тренирайте интензивно и правилно и т.н.

5. Подобрете храненето си забележително:

    Увеличете консумацията на храни от растителен и животински произход, които осигуряват добри количества протеини, но също така и наситени и ненаситени мазнини, в допълнение към омега 3 и 6 мастни киселини и умерени количества холестерол.

    Яжте повече пилешко и свинско бутче, сьомга, добре узряло телешко месо, цели яйца, авокадо, орехи, бадеми, млечни продукти (ако не ви харесват) и т.н.

6. Намалете нивата на стрес:

    Нещо, което кара краката ви да отслабнат за рекордно кратко време, е хормонален дисбаланс.

    Ако поддържате с голяма загриженост, тревожност и нервност, хормоните, които са отговорни за прекратяване обема на краката ви, ще спечелят битката срещу тези, които са отговорни за увеличаването им.

    Практикувайте йога, смейте се повече, избягвайте самотата, спи по-добре, избягвайте да гледате социалните мрежи и да се разсейвате с лоши новини и т.н.

ВИДЕО С ИЗОБРАЖЕНИЯ ЗА РАЗГЛЕЖДАНЕ НА ВСИЧКИ ПРИЧИНИ, КОИТО КРАКАТ ВАШИТЕ КРАКИ:

Направете всичко възможно, за да избегнете неща, които оказват негативно влияние върху размера на долните ви крайници, ако искате и те да са здрави и силни, за да се изправят пълноценно срещу ежедневието ви.