Вероятно се чувствате дебели и желаете трансформирайте тази досадна мазнина в мускул чрез упражнения, здравословна диета и добри навици в начина на живот. за жалост, мазнините не могат да се превърнат в мускули, точно както мускулите не могат да станат дебели, въпреки усилията да спазвате план за упражнения и да приемате хапчета за него. Това, което можете да направите, е да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, за да определите тялото си.

защо

Причината, поради която не можете превръщат мазнините в мускули просто е: те са различни тъкани с различни функции. Мускулната тъкан се състои предимно от протеини, вода и гликоген, докато телесните мазнини се състоят предимно от триглицериди, бучки мастни киселини. Освен това основната роля на мускулите е да стимулира движението, докато мазнините функционират като енергиен запас.

Знаеш как губят мазнини и едновременно натрупват мускулна маса за да постигнете целта си за дефиниране на тялото.

Защо се смята, че мазнините могат да се трансформират в мускули?

Объркването да вярваш, че можеш трансформират мазнините в мускули идва от радикални изяви за преди и след, което предполага, че мазнините са заменени за мускулна маса.

Възможно е обаче губят мазнини и да качват мускули едновременно, това е известно като рекомпозиция на тялото. Това означава, че мастните клетки се свиват, докато мускулните тъкани растат, което води до значителна промяна в телесния състав.

Следователно, докато мускулите и мазнините могат да растат или да се свиват едновременно, те никога няма да се трансформират в едното или другото.

Как да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно?

Ако сте нов в вдигането на тежести, можете лесно да загубите 4-7 кг мазнини и да спечелите същото количество мускули през първата си година във фитнес зала, стига да следвате описаните съвети:

1. Поддържайте умерено агресивен калориен дефицит

Единственият начин да губят значително количество мазнини яде по-малко енергия, отколкото изразходвате. Правейки това генерира енергиен дефицит, който трябва да бъде компенсиран, така че тялото основно се насочва към мастните депа, за да постигне това. В идеалния случай поддържайте тялото си в това състояние достатъчно дълго, за да намалите мазнините.

Това е причината, поради която първата предпоставка за успешното възстановяване на тялото е чрез калориен дефицит. Ето какво насърчава намаляването на мазнините.

Поддържането на твърде голям дефицит обаче може да потисне мускулния растеж и да доведе до разстройства на настроението, безпокойство и други здравословни проблеми. Поради тази причина се препоръчва калориен дефицит от около 25%. С други думи: консумирайте 75% от енергията, която изгаряте всеки ден.

Проучванията казват, че това е достатъчно, за да поддържайте бързата загуба на мазнини и няма нежелани странични ефекти.

2. Вземете достатъчно протеин

Изследванията показват, че ограничаването на калориите и храненето с високо протеинова диета води до повече намаляване на мазнините, запазване на мускулите и ситост, което означава по-малко глад и апетит.

Препоръчителният дневен прием на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, но проучванията показват, че удвояването и дори утрояването на това количество не е достатъчно, за да се запази чистата маса. Поради тази причина се препоръчва да се консумират около 1 грам протеин на 500 грама телесно тегло на ден.

3. Тренирайте с тежести

Сложните упражнения се фокусират върху използването на няколко от основните мускулни групи. Например клек, преса и мъртва тяга.

За да натрупате мускули и сила възможно най-бързо, трябва да се съсредоточите върху тези упражнения по време на тренировка, като постепенно добавяте тежест. Това означава, че трябва да увеличавате нивото на напрежение в мускулите с течение на времето, като добавяте тежести по време на тренировка.

4. Правете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Не е нужно да правите кардио, за да губите мазнини, но това ще ускори процеса. Също така, ако правите твърде много, това може да попречи на мускулната печалба. За това се препоръчва да се проведе интервална тренировка с висока интензивност, където се редуват спринтове с максимално усилие и периоди на възстановяване с ниска интензивност.

Въпреки че тази тренировка е по-трудна от традиционната кардио с ниска интензивност, изследванията показват, че тя изгаря повече мазнини, увеличава метаболизма за повече от 24 часа и подобрява чувствителността към инсулин в мускулите, което е добре за мускулния растеж. Също така е по-добре за запазване на мускулите.

5. Вземете правилната добавка

Истината е, че повечето добавки за изграждане на мускули и загуба на мазнини не са много ефективни. За съжаление, никакво количество хапчета и прахове няма да ви направят по-мускулести и стройни.

Въпреки това, ако се научите да управлявате тялото си чрез балансирана диета и добър план за упражнения, тогава някои добавки могат да ускорят процеса на отделяне на мазнини и изграждане на мускулна маса.. Важно е обаче да знаете как да изберете добавката, която ви помага във вашите фитнес цели.