Едно от големите предизвикателства, които имаме днес, е да се борим с наднорменото тегло по ефективен начин и един от начините да го направим е чрез задоволяване на храните. Човешкото същество има организъм, който в продължение на 170 000 години е правил много физически упражнения, за да се изхранва, но в днешното общество това се е променило. Имаме излишък от храна и за да имаме достъп до него не е нужно да правим физически упражнения. Тази нова ситуация доведе до увеличаване на броя на затлъстелите хора в нашето общество.
Има повече причини, които увеличават вероятността от наднормено тегло. The стрес и безпокойство увеличи нашата чувство на глад и че за да го смекчим, ядем повече, отколкото трябва. Храните, които ядем днес, са богати на захари, нещо, което не се е случвало преди и което също увеличава лекотата на напълняване.
Как да се борим с наднорменото тегло или затлъстяването?
Съветите са известни, упражнения, диета, активен живот и т.н. но също така знаем, че много пъти това не работи и продължаваме печеливша тежест. Но друго нещо, което знаем, са резултатите от бариатричната хирургия, хора с ИТМ над 50 които страдат болезнено затлъстяване те успяват да загубят повече от 100 кг. Механизмът е прост, намаляването на стомаха кара човека да се почувства сит много скоро и да яде малки количества храна.
Човешкото тяло може напълно да издържа на много по-малко храна, както показват хората с болезнено затлъстяване, претърпели този вид хирургическа интервенция. Следователно решението за отслабнете изглежда очевидно: Яж по-малко. Един от начините да постигнете това е да направите като пациентите, претърпели бариатрична хирургия, да постигнете a Чувство за пълнота без да поглъща много калории. Това е мястото, където засищащи храни.
Какви са засищащите храни
Ще предложим списък с храни, които ще ни помогнат да намалим чувството на глад, без да добавяме много калории към тялото си.
Какво трябва да има пълнеща храна? По принцип три неща:
- Висок процент вода. Водата заема по-голям обем и разширява стомашните стени, това изпраща сигнал към мозъка, за да покаже, че вече сме яли достатъчно и че трябва да спрем да ядем.
- Фибри. Разтворимите фибри набъбват в стомаха и причиняват ситост, като също така инхибират усещането за апетит.
- Хранителни вещества. Протеините са по-задоволителни от въглехидратите. Какаото например кара чистият шоколад да има ефект на потискане на апетита.
Текущи проучвания показват, че за да поддържате или отслабвате, трябва да избирате храни с ниско съдържание на калории, но не ни оставят да се чувстваме гладни. Веднага щом гладувате, тялото стартира механизми за поддържане на теглото и вие спирате да отслабвате. Ето защо хипокалоричните диети не работят и вместо това, ако загубят десетки килограми, пациентите със затлъстяване, оперирани с бариатрична хирургия.
Индекс на насищане
За да определим от кои храни се интересуваме да ядем повече, индекс на засищане. Срокът на индекс на ситост (SI) е създаден от австралийския изследовател Сузане Холт и неговия екип от Катедрата по биохимия в Университета в Сидни. Те проведоха анализ на чувството за ситост, изпитвано от хората, участвали в изследването, опитвайки повече от 35 храни. Оттам беше направена таблица, където бяха събрани стойностите на ситост на консумираните храни. Изчислението е подобно на изчислението за гликемичния индекс (GI), но се използват килокалории (kcal), които определят енергийното му съдържание, вместо фиксирано и определено количество захари в неговия хранителен състав.
Това е стойност, която ни позволява да разберем кои храни ни задоволяват повече със същите калории. Например, картофите са 3,23 пъти по-засищащи от белия хляб, така че ако ядем същото количество картофи като хляба, ще отнеме повече време, за да почувстваме глад.
Друго важно нещо е да проверите кои храни осигуряват по-малко калории при еднакъв обем. Например, за да спечелите 200 калории, можете да вземете 23 грама зехтин или 1,1 кг домати. Колкото по-малко калории осигурява една храна, толкова по-добре, защото колкото по-скоро ще се почувстваме сити.
Проверете индекса на ситост на някои от тях в нашата база данни с храни.