диетата е най-важна

Знаейки какво да ядем и кога да го направим, има значение, така че упражненията и тренировките, които правим преди или след хранене, са наистина полезни

Знаем, че нашето състояние на форма зависи от два основни фактора: първо добра диета и по-късно упражнения. Приемайки този принцип и знаейки, че и двете са важни, бих се осмелил да посоча, че за да достигнем състоянието си на форма и да поддържаме добро здраве, диетата има относително тегло 60%, упражнения 30% и накрая, генетика само 10%.

балансиране

Свикнете да се храните правилно и балансирано и да знаете как да намерите формулата, която решава уравнението, което ни помага да се подобрим в нашата спортно представяне в зависимост от това как го съчетаваме с диетата е важно. Знанието какво да ядем и кога да го правиме има значение, така че упражненията и тренировките, които правим преди или след хранене, са наистина полезни. Какво ядем и колко ядем, има значение и ни влияе и трябва да го съобразим с нивото на обучение и нивото на интензивност.

1. Митът за голямата закуска ...

Вярно ли е или не. Зависи дали правите тренировки с определена интензивност рано сутринта, преди да отидете на работа, като в този случай почти сигурно няма да имате достатъчно енергия с останалите ви резервации от снощната вечеря. В този случай трябва да станете с достатъчно време, за да ви позволи да закусите и да го направите поне час преди времето, в което ще излезете да тренирате. Ако не получите допълнителна енергия сутрин, най-вероятно ще се почувствате слаби и без сили да завършите тренировъчния си план с очакваната интензивност.

Добрата закуска трябва да включва поне: плодов сок; малко допълнително парче плод, като банан; цели зърна с мляко (овесените ядки е може би най-доброто) и някои препечени филийки със 100 грама схванат.

Ако не можете да станете навреме, за да закусите добре, поне дайте на тялото си нещо леко, за да му дадете допълнителна енергия, преди да излезете на спорт. Пийте кафе или пийте изотонична напитка. Разбира се, ако не сте свикнали да пиете по едно питие преди тренировка, може да се почувствате стомашен дискомфорт, затова ви съветваме да свикнете с тях малко по малко.

2. Размерът има значение

Както казахме по-горе, добре е да изпиете нещо преди тренировка, но не прекалявайте, защото ако ядете много, тялото ще трябва да използва част от енергията си за изпълнение на упражнението. храносмилане. Затова спазвайте следните общи насоки, когато е възможно:

Ако направите обилна храна, правете го поне три до четири часа преди тренировка.

Ако направите лека храна, не спортувайте два часа.

Ако имате само една хапка, вземете я час преди това правя упражнения.

Уравнението, за да намерите правилния баланс между прекалено много ядене преди тренировка, какво ще ви накара да се чувствате разстроени или да се чувствате слаби и без енергия, трябва да решавате малко по малко, докато намерите сладкото място.

3. Яжте по време на тренировка

Повечето хора могат да ядат малки хапки точно преди или по време на упражненията, но количеството и видът храна зависи от организъм всеки. Опитайте и вижте какво ви подхожда най-добре. Внимавайте и си запишете какво ядете, колко и с каква разлика преди да тренирате и настоявайте за формулата, която работи най-добре за вас.

Някои добри възможности за ядене непосредствено преди или докато тренирате, могат да бъдат: енергийни барове, банани (въпреки че зависи от спорта, може да бъде несмилаем) или други пресни плодове, няколко шепи ядки, кисело мляко или плодово смути.

Ако няма да тренирате преди вечеря и следователно много часове след обяд, трябва да имате нещо в средата на следобеда, за да ви даде енергия, необходима за тренировка.

4. Яжте след тренировка

След като сте тренирали, трябва да помогнете на мускулите си да се възстановят и да замените запасите от гликоген с храна, богата на протеини и въглехидрати, в рамките на два часа след тренировката.

Опции за попълване на енергията след тренировка: отново кисело мляко и плодове, варени тестени изделия, месо, пиле или риба тон и кафяв ориз.

5. Пийте преди да ожаднеете

При упражнения и в зависимост от интензивността му можем да загубим голямо количество течности и соли. Трябва да пиете преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. За да останете добре хидратирани по време на тренировка, Американският колеж по спортна медицина препоръчва:

Пийте до 4 чаши (Приблизително 1 литър) вода през двата до три часа преди вашата тренировка. Пийте вода по време на тренировка. Регулирайте според изискванията на тялото си и според метеорологични условия които откривате по време на обучението си.

В края на тренировката си изпийте поне 2-3 чаши вода след тренировката до попълване. Водата винаги е най-добрият начин да замести загубените течности. Но ако тренирате повече от 60 минути, пиенето на изотонични напитки ще ви помогне да възстановите по-бързо електролитния баланс.

Нека опитът бъде вашият ориентир, имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата дейност ще определят колко често и какво трябва да ядете и пиете. Научете от собствения си опит какво е по-добро и по-лошо за тялото ви, всеки човек е различен и всеки реагира по различен начин различни стимули. Запишете какво ядете, какво тренирате и какви ефекти има тази храна върху ефективността ви.