Оказва се, че не всички фибри са еднакви, когато става въпрос за защита на сърцето или намаляване на кръвната захар.

Преди, когато си мислехме за фибри, ми идваше на ум една дума: „груби фуражи“ (фибри). В момента ползите от това, което по същество са несмилаемите компоненти на растителната храна, се считат за много по-големи. Фибрите дори са наричани „новият протеин“ заради цялото внимание, което привлича.

здравни

Наред с други неща, доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, рак и най-вече сърдечно-съдови заболявания, казва Джоан Славин, регистриран диетолог и професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота.

Нарастващото осъзнаване на съществената роля, която чревните микроорганизми (микробиота) играят за физическото и психическото здраве, също повиши интереса към ползите от консумацията на храни, богати на фибри.

Не всички фибри са еднакви

Също така научаваме повече за различните видове диетични фибри и техните свойства, които преди това бяха разделени на два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри, които се разтварят във вода, могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза и холестерол. Храните с разтворими фибри включват овесени ядки, ядки, боб, леща, ябълки и боровинки.

Неразтворимите фибри предотвратяват запека, като помагат на храната да се придвижва през храносмилателната ви система. Храните с този вид фибри включват пълнозърнеста пшеница, хляб, кус-кус и ориз, бобови растения, моркови, краставици и домати.

Фактори като вискозитет и ферментативност обаче наскоро бяха признати. Например, вискозните и разтворими фибри на овес, ечемик и псилиум образуват гел в чревния тракт, който забавя храносмилането и се свързва с холестерола и мазнините, като по този начин помага за контролиране на кръвната захар и понижаване на липидите в кръвта.

„Фибрите всъщност са гориво за стомаха“, казва Славин. Ферментиращите влакна, включително плодов пектин, бета-глюкани в ечемика и овеса и олигозахариди в зърната, се метаболизират от чревните бактерии, за да произведат полезни мастни киселини с къса верига (SCFA). SCFAs осигуряват енергия на клетките в дебелото черво, спомагат за подобряване на абсорбцията на минерали и намаляват pH в дебелото черво, което инхибира растежа на болестотворни бактерии.

Много ферментируеми фибри също се считат за „пребиотични“, тъй като насърчават растежа и активността на полезните чревни бактерии.

Например инулинът е пребиотично влакно, което се намира естествено в лука, чесъна, праза, пшеницата и овеса. Извлича се и от корен от цикория, растение, което е част от семейството на глухарчетата. В момента това влакно е много известно. Наскоро е добавен към неща като енергийни напитки или барове, които обикновено нямат фибри.

Въпреки че проучванията свързват инулина със загуба на тегло и ниска кръвна захар - наред с други неща, изглежда, че забавя сигналите за апетит към мозъка, както и изпразването на стомаха, което ви кара да се чувствате по-сити с по-дълго време - поглъщането на твърде много инулин твърде бързо, особено ако не са свикнали да го консумират, могат да причинят разстройство на храносмилането.

Колко фибри ни трябват?

За хора над 50 години Медицинският институт препоръчва 30 грама диетични фибри на ден за мъжете и 21 грама за жените. Тези цифри се основават на кардиопротективното количество от 14 грама фибри на 1000 консумирани калории. За съжаление повечето хора в САЩ ядат половината от това количество.

Тереза ​​Мартин, регистриран диетолог със седалище в Орегон, която изнесе презентация за фибрите, чревните микроби и профилактиката на заболяванията на годишната среща на Академията по хранене и диететика през 2018 г., препоръчва 35 до 50 грама фибри дневно, за да види терапевтичните ефекти и да насърчи здрава чревна микробиота.

Източници

Въпреки че фибрите присъстват естествено в плодовете, зеленчуците, фасула, граха, пълнозърнестите храни, ядките и семената, 95% от хората в страната не достигат по различни причини.

Първо, в нашата среда преобладават високо преработените храни с ниско съдържание на фибри. Второ, популярните безглутенови, без пшенични, кетогенни и палео диети ограничават зърнените култури; Но според Славин пълнозърнестите храни са основният източник на фибри в американската диета. И накрая, има объркване относно това кои храни са богати на фибри.

Например, само защото етикетът казва „пълнозърнести храни“, не означава, че храната е с високо съдържание на фибри. Проверете етикета „Хранителни факти“ върху пакетираните храни, за да изберете тези, които осигуряват поне 3 грама фибри на порция.

А какво ще кажете за добавките? Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете фибрите си предимно от храни като плодове и зеленчуци. Това е така, защото пълноценните храни имат допълнителни ползи за фибрите - те осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения, които често действат синергично. Добавките с фибри могат да ви помогнат да получите повече фибри, но те осигуряват само един вид фибри.

Увеличете приема на фибри

Мартин възприема нов подход за ядене на повече фибри. По-конкретно, той предлага да се опитва да консумира 30 различни растителни вида всеки ден. Например, вместо да ядете обикновена салата от маруля, добавете разнообразие към чинията си с произволен брой допълнителни съставки: репички, спанак, лук, морков, домат, зеле, краставица, целина, рукола, зеленчуци от глухарче, авокадо, боб, слънчоглед семена, ядки и пресни или сушени плодове. Бъдете авантюристични!