Предучилищна
Предучилищните деца са деца на възраст между 2 и 5 години, които растат и които се нуждаят от храненето, което им позволява да разгърнат пълния си потенциал, например във височина. Здравословната диета ще им позволи да растат здравословно, да имат подходящо тегло за възрастта и ръста си и да формират подходящи навици за живота. На този етап от живота се развиват предпочитанията, така че е от съществено значение да се опитат здравословни храни в различни форми и препарати, така че те да бъдат храните, които те избират през живота си.
| 1 нарязан плод 1 чаша обезмаслено мляко ½ чаша зърнени храни | 1 кисело мляко + вода | 1 малка чиния доматена салата със зелена салата 1 малка чиния леща или нахут 1 нарязан плод Вода | 1 чаша обезмаслено мляко Bread хляб от марракета с авокадо | 1 парче зеленчуков пудинг с малко парче пиле (без кожа) 1 средно наситен плод Вода |
- Приучете детето си да дава 5 порции различни цветни зеленчуци и плодове всеки ден.
- Включва 3 чаени лъжички масло за добавяне към яхнии и салати. Заменете месото с бобови растения 2 пъти седмично.
- Уверете се, че той пие 5 или повече чаши вода на ден.
- Опитайте се да му давате риба или бобови растения 2 до 3 пъти седмично.
- Избягвайте пържени храни, предпочитайте печени, приготвени на скара или варени препарати.
- Използвайте много малко сол при готвене.
- Избягвайте да добавяте захар към млякото.
- Избягвайте да давате, наред с други, сладки напитки или сокове, сладкиши и сладолед.
- Прочетете и сравнете етикетите на храните и изберете тези с ниско съдържание на мазнини, захар и натрий.
- Стимулирайте активните игри у децата си, това ще ги направи по-силни, гъвкави, ще се забавляват и ще създадат повече приятели.
- Опитайте се да намалите времето за гледане на телевизия или да играят пасивни електронни игри (не повече от 2 часа на ден).
| 1 среден плод + вода 1 кисело мляко + вода 1 чиния тути фрути + вода 1 среден плод + вода 1 кутия обезмаслено мляко + вода |
Училище
Учениците са деца от 6 до 10 години, които растат и развиват своите функции на целия организъм. Важно е да се хранят със здравословни храни, за да могат да имат добри резултати в училище и здравословен растеж, поддържайки подходящо тегло според техния размер и възраст. На този етап от живота формирането на навици продължава, затова е много важно да се избягват нездравословни храни и да им се помага да се хранят с най-здравословните храни, така че те да са част от диетата им през целия им живот.
| 1 нарязан плод 1 чаша обезмаслено мляко Bread хляб от марракета с авокадо | 1 кисело мляко + вода | 1 малка чиния доматена салата със зелена салата 1 средна купа леща или нахут 1 нарязан плод Вода | 1 чаша обезмаслено мляко Bread хляб от марракета с авокадо | 1 парче зеленчуков пудинг с малко парче пиле (без кожа) 1 нарязан плод Вода |
- Не забравяйте да ядете здравословна закуска, за да поддържате теглото си и да подобрите резултатите в училище.
- Прочетете и сравнете етикетите на храните и предпочитайте тези с по-малко мазнини, захар и сол (натрий).
- Ако искате да бъдете със здравословно тегло, избягвайте захар, сладкиши, сладки напитки и сокове. Яжте храни с малко сол и махнете солницата от масата.
- Погрижете се за сърцето си, като избягвате пържени храни и мазни храни като резки и майонеза.
- Яжте 5 пресни плода и зеленчуци с различни цветове, всеки ден.
- За да укрепите костите си, консумирайте нискомаслени и захарни млечни продукти 3 пъти на ден.
- За да запазите сърцето си здраво, яжте печена или скара на риба 2 пъти седмично.
- Яжте бобови култури поне два пъти седмично, без да ги смесвате с резки.
- За да останете хидратирани, пийте 5 до 6 чаши вода на ден.
- За да имате здравословно тегло, хранете се здравословно и бъдете физически активни ежедневно.
- Прекарвайте по-малко време пред компютъра или телевизора. Не забравяйте, че за да растете, поддържате теглото си и се чувствате добре, ви е необходим час активни игри на ден.
| 1 среден плод + вода 1 кисело мляко + вода 1 чиния тути фрути + вода 1 среден плод + вода 1 кутия обезмаслено мляко + вода |
Тийн
Юношите са млади хора от 11 до 18 години, които са в периода на най-голям растеж в живота. Здравословната диета ще им позволи да постигнат здравословно тегло, да избегнат развитието на болести и да имат добри резултати в училище. От съществено значение е семейството да улеснява консумацията на здравословни храни, като закуски и препарати у дома, като избягва ястията, приготвени извън дома като награда.
| 1 плод 1 чаша обезмаслено мляко 1 хляб от маракета с авокадо | 1 кисело мляко + вода | 1 чиния доматена салата с маруля 1 чиния леща или нахут 1 плод Вода | 1 чаша обезмаслено мляко 1 хляб от маракета с яйце | 1 чиния салата от целина ¾ чаша ориз с пилешко парче (без кожа) 1 плод Вода |
- Не забравяйте да ядете здравословна закуска, за да поддържате теглото си и да подобрите резултатите в училище.
- Прочетете и сравнете етикетите на храните и предпочитайте тези с по-малко мазнини, захар и сол (натрий).
- Ако искате да бъдете със здравословно тегло, избягвайте захар, сладкиши, сладки напитки и сокове. Яжте храни с малко сол и махнете солницата от масата.
- Погрижете се за сърцето си, като избягвате пържени храни и мазни храни като резки и майонеза.
- За да имате здравословно тегло, хранете се здравословно и бъдете физически активни ежедневно.
- Прекарвайте по-малко време пред компютъра или телевизора. Ходете с бързо темпо поне 30 минути на ден.
- Яжте 5 пресни плода и зеленчуци с различни цветове, всеки ден.
- За да укрепите костите си, консумирайте нискомаслени и захарни млечни продукти 3 пъти на ден.
- За да запазите сърцето си здраво, яжте печена или скара на риба 2 пъти седмично.
- Яжте бобови култури поне два пъти седмично, без да ги смесвате с резки.
- За да останете хидратирани, пийте 6 до 8 чаши вода на ден.
| 1 плод + кутия обезмаслено мляко + вода 1 нискомаслено или обезмаслено кисело мляко + вода 1 хляб от марракета със сирене, прясно сирене или яйце + вода 1 плод + вода 1 шепа ядки + вода |
Възрастен
Възрастният от 19 до 64 години трябва да има здравословна и разнообразна диета, за да постигне добро здраве, което им позволява да изпълняват с енергия ежедневните си дейности, да учат и работят, да поддържат здравословно тегло и да избягват развитието на болести., свързани с лоша диета.
| 1 плод 1 чаша обезмаслено мляко 1/2 сандвич с марракета с авокадо и печена пуешка гърда Вода | 1 кутия обезмаслено мляко | 1 голяма чиния асортирана салата (тиква, зелен фасул и домат) 1 чиния яхния (шаркикан, бобови растения, томатикан или аджиако, наред с други) 1 плод за десерт Вода | 1 кисело мляко с 3 супени лъжици овес ¼ чаша сушени плодове | 1 чиния салата от салата и моркови 1 парче риба на фурна или скара, омлет от манголд и ½ чаша царевица 1 плод за десерт Вода |
- Използвайте много малко сол при готвене. Предпочитайте да приготвяте ястията си с подправки като риган, кориандър, магданоз, босилек, розмарин, копър и др.
- Включва 3 чаени лъжички масло на ден, за добавяне към яхнии и салати.
- Избягвайте пържените храни, предпочитайте печени, приготвени на скара или варени продукти.
- Яжте 5 или повече порции различни цветни зеленчуци и плодове всеки ден.
- Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар 3 пъти на ден.
- Яжте риба, приготвена във фурната, на пара, на скара или сок два пъти седмично.
- Яжте бобови растения като боб, нахут, грах или леща два пъти седмично, за да замените месото.
- Обикновено консумира 6 до 8 чаши вода дневно.
- Прочетете и сравнете етикетите на храните и предпочитайте тези с по-малко мазнини, захар и натрий.
- Избягвайте захарта.
- Упражнявайте се ежедневно или поне 3 пъти седмично.
- Опитайте се да намалите времето за гледане на телевизия, да правите дейности на открито със семейството или приятелите си.
| 1 кутия полумляко или обезмаслено мляко 1 чиния зеленчуци (целина или моркови) 1 плод 1 кутия полумляко или обезмаслено мляко 1 полу или обезмаслено кисело мляко 1 чаша нарязан плод 1 шепа ядки |
Възрастен
Възрастният над 65-годишна възраст днес има много висока продължителност на живота, така че е от съществено значение да продължи да се грижи за диетата си, да избягва развитието на заболявания като високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване и ако ги има, да намали ефекта си и ги поддържайте контролирани. Здравословната диета също намалява риска от развитие на заболявания като рак и други дегенеративни заболявания.
| 1 чаша обезмаслено мляко 2 филийки хляб с бъркано яйце | 1 чиния доматена салата с лук 1 чиния леща с ориз 1 чаша нарязан плод | 1 полу или обезмаслено кисело мляко + 3 супени лъжици овес + ¾ чаша нарязан плод асорти или 1 чаша полу или обезмаслено мляко + bread сандвич за хляб с маракета с кесио или прясно сирене и авокадо (1 супена лъжица) | 1 парче пиле (без кожа) + ¾ чаша ориз 1 чиния настъргана моркова и тиква салата 1 кладенче (1 чаша) tuti fruti |
- Поддържайте нормално тегло (избягвайте наднорменото тегло и затлъстяването)
- Вземете физическа активност, например, правете 30 минути разходка с оживен ден (вижте Вашия лекар за други упражнения)
- Храня се здравословно.
- Пийте много вода, дори ако не чувствате жажда, между отделните хранения.
- Намалете чая и кафето.
- Избягвайте пушенето.
- Ограничете консумацията на алкохол до не повече от една чаша червено вино на ден.
| 1 натурален плод 1 чаша асортирани нарязани плодове 1 кисело мляко 1 кутия обезмаслено мляко или 1 култивирано мляко. |
Отслабнете
Голяма част от населението в Чили е с наднормено тегло или затлъстяване, 7 от 10 чилийци са с наднормено тегло. Тази ситуация прави хората по-склонни да се разболеят от други състояния, да имат ниско самочувствие и емоционални проблеми. Отслабването може да бъде постижимо предизвикателство, при условие че се отделят достатъчно време и енергия. Здравословната и контролирана диета ще ви позволи да постигнете целта заедно с ежедневната физическа активност.
| 1 натурален плод 1 чаша обезмаслено мляко Bread хляб от марракета с варени пуешки гърди + домат | 1 кутия култивирано мляко | 1 голяма чиния салата от маруля, целина и броколи 1 парче риба, изпечена с 1 чаша царевица 1 натурален плод Вода | 1 кисело мляко с накълцани плодове | 1 чиния моркова салата с манголд 1 парче пиле със сок (без кожа) с яхния от италиански тиквички Вода |
- Не забравяйте да ядете здравословна закуска, за да поддържате теглото си.
- Прочетете и сравнете етикетите на храните и предпочитайте тези с по-малко мазнини, захар и сол (натрий).
- Ако искате да бъдете със здравословно тегло, избягвайте захар, сладкиши, сладки напитки и сокове.
- Яжте храни с малко сол и махнете солницата от масата.
- Погрижете се за сърцето си, като избягвате пържени храни и мазни храни като резки и майонеза.
- За да имате здравословно тегло, хранете се здравословно и бъдете физически активни ежедневно.
- Прекарвайте по-малко време пред компютъра или телевизора. Ходете с бързо темпо поне 30 минути на ден.
- Яжте 5 пресни плода и зеленчуци с различни цветове, всеки ден.
- За да укрепите костите си, консумирайте нискомаслени и захарни млечни продукти 3 пъти на ден.
- За да запазите сърцето си здраво, яжте печена или скара на риба 2 пъти седмично.
- Яжте бобови култури поне два пъти седмично, без да ги смесвате с резки.
- За да останете хидратирани, пийте 6 до 8 чаши вода на ден.
- Планирайте ястията и закуските си, за да избегнете „закуска“ между храненията.
- За да поддържате тегло, без да излагате здравето си на риск, яжте нискомаслени млечни продукти, постно месо, риба, зеленчуци, плодове, малко олио и много вода.
- При нискокалорични диети количеството мазнини, хляб, зърнени храни, тестени изделия се намалява и захарта и храните, които ги съдържат, се елиминират.
| 1 натурален плод 1 чаша нарязан плод 30 г сушени плодове (1 шепа), натурални, без захар или сол 1 нискомаслено кисело мляко, неподсладено 3/4 чаша зеленчукови пръчки, например целина или морков 200 мл полуобезмаслено култивирано мляко 4 крекера с вода или сода с фреска Кесило или Кесо 1 кутия обезмаслено мляко 1 чаша култивирано мляко 1 неподсладено желе |
5-те ПОРЦИОНА НА F&V
В голямо разнообразие от рецепти за всякакъв вкус
Здравословната диета ни помага да постигнем оптимални нива на здраве, насърчава здравословния растеж на децата и предотвратяването на заболявания.
За предпочитане е ежедневно да се състои от естествени храни, зеленчуци и плодове, нискомаслено мляко или кисело мляко, риба, пуйка, пиле или червено месо без мазнини, бобови растения, пълнозърнести храни и вода. Важно е да използвате хранителната информация за пакетираните храни, за да сравните и изберете тези с по-малко захар, наситени мазнини и натрий.
Здравословното хранене позволява да се получат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае, и в същото време има намалени количества от компонентите, които благоприятстват развитието на болести.
Здравословните храни като цяло осигуряват хранителни вещества с различни функции, като риба, бобови растения и месо и млечни продукти, съдържат протеини, така че тялото да може да расте в случай на деца и да остане при възрастни, млечните продукти също осигуряват калций на костите и зъбите, бобовите растения имат фибри, необходими за добро храносмилане, и биоактивни съединения за предотвратяване на болести. Водата е необходима за хидратиране на тялото и възстановяване на загубеното в урината, потта и по друг начин.
Плодовете и зеленчуците не само съдържат витамини и минерали, но също така и фибри, антиоксиданти и фитохимикали с благоприятни ефекти в превенцията на рак, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет.
Препоръчително е да се избягват храни с високо съдържание на наситени мазнини като червено месо, сушени меса, пържени храни като сопаипи и пържени картофи, майонеза, масло, наред с други, защото те увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания, това е първа причина за смърт при чили.
Продукти с високо съдържание на захар като захарни напитки, нектар, бисквитки и сладкиши, благоприятстват развитието на диабет и високата консумация на натрий е основният рисков фактор за високо кръвно налягане, натрий се съдържа в сушени меса, супи в сашета, концентрирани бульони за готвене . Съдържанието на тези хранителни вещества можем да намерим в хранителната информация на пакетираните продукти.
- Достигнете нивото си - Разбийте митовете за диетите и се храните здравословно - PRO de
- 10 храни, които да имат дълга и здрава коса - начин на живот
- Ползите от кефира най-здравословните млечни продукти
- Топ 10 напитки с ниско съдържание на въглехидрати - здравословен начин на живот
- Ползи от пикантното, много по-здравословно, отколкото изглежда