Храненето на бременна жена до известна степен трябва да прилича на това, което се счита за здравословно, когато няма бременност. Обилната консумация на плодове, зеленчуци и бобови култури, умерена на пълнозърнести храни, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, достатъчно животински протеини и ограничена в захари и наситени мазнини, ще продължи да бъде основата на хранителните препоръки през този етап.
Бременността обаче причинява специфично увеличаване на нуждите през всеки триместър, не само за енергия (калории) и протеини, но и за други основни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина, калций, омега 3, цинк и др.
Правилното хранене по време на бременност има следните цели:
- Покриване на енергийно-хранителните нужди от съществено значение за здравето на майката и плода, главно за да може да се формират органите и тъканите, необходими за адекватен растеж на плода.
- Подобрете здравословното състояние на майката, за да посрещнете момента на раждането по оптимален начин.
- Подгответе и натрупайте достатъчно хранителни резерви за успешно кърмене.
Две ключови точки: КОЛИЧЕСТВО И КАЧЕСТВО
Напълно мит е, че по време на бременност трябва да "ядете за 2", разбирайки, че трябва да ядете двойно повече.
През първия триместър (седмица 1-13) нямате нужда от допълнителна енергия. До втория триместър (13-26 седмица) се нуждаете от допълнителни 340 kcal, а през третия триместър (27 седмица нататък) 450 допълнителни kcal. Това ще зависи от други състояния, които трябва да бъдат оценени от вашия диетолог, например: наддаване на тегло, съществуващи заболявания като диабет, наднормено тегло или затлъстяване. Идеалното винаги ще бъде да следвате индивидуален план за хранене.
Нуждите от протеини също се увеличават, така че трябва да обърнете повече внимание на храни като бобови растения (боб, леща, боб лима, боб или нахут), яйца, говеждо, пилешко, риба и нискомаслени млечни продукти: сирене, мляко и кисело мляко.
Включването на плодове и зеленчуци ежедневно ще ви помогне да отговорите на изискванията за витамини и минерали, преди всичко се препоръчва да ги варирате и да ядете до 7 или 8 порции от тях на ден. Когато сервирате храната си, плодовете и зеленчуците трябва да покриват по-голямата част от чинията ви.
Чест въпрос, който пациентите ми задават при консултация, е кои храни са най-добри по време на бременност? ... Първото нещо, което трябва да запомните, е, че няма храни с „магически“ свойства или които сами по себе си имат различни ефекти от другите. Има храни, които съдържат специфични хранителни вещества и затова, подобно на други храни, е препоръчително да ги интегрирате в разнообразна диета.
В друга моя статия ще говорим за витамините и минералите, които са най-важни, и кои храни са добри източници на тях.
Това са 5 съвета за правилна диета по време на бременност:
- Имайте пълноценна диета, която включва всички групи храни: плодове, зеленчуци, животински протеини и бобови растения, пълнозърнести храни и пълнозърнести храни.
- Варирането на храните, които ядем от всяка от групите, като бъдем възможно най-монотонни, ни помага да избегнем хранителни дефицити.
- Направете 3 основни хранения и 2 до 3 закуски на ден. Важно е да имате установени часове на хранене и да се храните по свое време през повечето дни от седмицата. С това ще избегнете продължителни пости.
- Избягвайте храни, които могат да причинят листериоза: пушена риба или миди, непастьоризирано мляко или сирене, месо или зеленчуков пастет.
- Хигиенно боравене с храна и прибори за приготвяне.
Продължавайте да четете в блога за повече информация относно правилното хранене по време на бременност.
Ámbar Huerta, перинатален диетолог - специалист по бременност