Здравейте Cocinacas! Добре дошли в Ново видео за домашно готвене. В тази глава ще говорим за тези храни, които съдържат най-много фибри. Какво е фибри? Това е хранително вещество, което ни помага да нормализираме движението на червата, да контролираме нивата на кръвната захар или холестерола. Също така ни помага да предотвратим колоректален рак или да намалим риска от диабет и сърдечни заболявания. Ето и видеото!

значението

Храни с най-висок процент фибри

Малини

Плодове и зеленчуци, които съдържат големи количества фибри. По-конкретно, ягодите осигуряват до 8 грама фибри на чаша. Плюс 186 милиграма калий за здравословно кръвно налягане, 31 милиграма калций за здраве на костите и 167 микрограма лутения и зеаксантин, които предпазват от дегенерация на макулата.

Така че, освен страхотния си вкус, малините имат и много ползи за здравето.

Цели зърна

От друга страна имаме пълнозърнести храни. Според Световната здравна организация 25 грама са минималното количество фибри, които всеки човек трябва да консумира ежедневно. Някои от тези фибри могат да идват от пълнозърнести храни.

Зърнените култури могат да осигурят средно 45 грама фибри на всеки 100, благодарение на семето, което е заобиколено от обвивка, образувана, най-вече от целулоза, основен компонент на диетичните фибри.

По този начин ръженият хляб или пълнозърнестият хляб съдържа около 1,9 грама фибри на парче, чаша пясъчни трици 5,2 грама фибри или чаша кафяв ориз, сварени до 3,5 грама фибри.

Артишок

Зеленчуците представляват съществен компонент в нашата идея. В допълнение към микроелементите, те ни осигуряват бавно усвояване на въглехидрати и диетични фибри. Например, авокадото и артишокът имат между 5 и 6% фибри.

Половин чаша артишок съдържа 10,3 грама фибри, които насърчават чревното ни здраве, като стимулират растежа на полезните бактерии в дебелото черво. Той също така помага за понижаване на холестерола и поддържа нивата на кръвната ни захар редовни.

Лещата

Сложните въглехидрати, съдържащи се в бобовите растения, като лещата, ги правят решаващ източник на диетични фибри. Чаша варена леща съдържа 15 грама фибри, които също ни осигуряват желязо, калций, калий, магнезий, както и малки количества цинк, целен и мед.

Като цяло бобовите растения имат между 11% и 25% фибри.

Ябълките

Всеки знае, че кожата на плодовете е тази с най-висока концентрация на фибри, ябълката е добър пример за това. Една ябълка с кожа съдържа около 4,4 грама фибри. Компонентите на растителните фибри, които можем да открием в ябълките, са главно пектини и емицелулози.

Други плодове

Кокосът има 10% фибри, хамбургери 6,1% и смокини между 8 или 10% фибри.

По отношение на ябълките те ни осигуряват и витамин С, витамин А, желязо, калий, фосфор, калций и фолиева киселина.

Грах

Една чаша варен грах съдържа повече от 16 грама разтворими фибри. Те също са с високо съдържание на лутения, химично съединение, което също допринася за жълтия цвят на храната. Лутенията действа като антиоксидант, предпазващ клетките от окисляване.

Сякаш това не е достатъчно, грахът също е важен източник на желязо, 100 грама грах съдържа 1,5 милиграма желязо

Крушите

Средна круша с кожа съдържа 5,5 грама фибри. За борба срещу задържането на течности крушите са идеални, тъй като имат повече от 80% вода и практически не съдържат мазнини.

По отношение на останалото съдържание, една круша съдържа 190 милиграма калий, 7,5 милиграма витамин С, 12 микрограма фолиева киселина, няколко антиоксиданта, включително кверцетин, който ни предпазва от рак и сърдечни заболявания.

Боб

Лещата, грахът и бобът помагат в борбата с холестерола. Що се отнася до тях, половин чаша варен фасул ни осигурява до 13,2 грама фибри. Освен това те са богати на желязо, на витамин С, които насърчават растежа и възстановяването на тъканите.

Витамин С също помага на нашите тела да блокират увреждането на свободните радикали от токсините в околната среда, които допринасят за различни здравословни проблеми, включително рак и сърдечни заболявания.

Броколи

Броколите не съдържат мазнини или холестерол, съдържат и добро количество фибри и протеини. 100 грама броколи съдържат 2,6 грама фибри и ако добавим една чаша, това би било 10,3 грама фибри. В допълнение към 81 милиграма витамин С, витамин А, бета каротин и алфа бета каротин. Също така съдържа малки количества ниацин, пантотенова киселина, витамин В6, фолиева киселина и холин.

Сякаш това не е достатъчно, той ни осигурява и калий, калций, магнезий, фосфор, манган и желязо.

Лен или ленено семе

И накрая, ленените или ленените семена се считат за суперхрана, те имат голямо количество диетични фибри и са най-богатият известен растителен източник на омега 3 мастни киселини. Като пример, 2 супени лъжици смлени ленени семена могат да осигурят 4 грама фибри. Те също така съдържат големи количества растителни съединения, наречени фитохимикали, например лигнани, лавоноиди и фенолни киселини.

Не можем да забравим нито подправките, които са от съществено значение за поддържане на балансирана диета и подобряване на вкуса на храната. По този начин канелата съдържа 53% фибри, а розмаринът и риганът 43%.

Хареса ли ви този тип съдържание? Ако сте доволни и искате повече видеоклипове като този и ни дайте харесване и ни кажете дали имате конкретна тема, за която искате да поговорим и ние ще.

Не забравяйте, че веднъж седмично публикуваме по теми, които ви интересуват. Миналата седмица беше темата Как да организираме килера правилно. Не забравяйте да се абонирате за канала, за да не пропуснете нито едно видео и натиснете звънеца, ако искате YouTube да ви уведоми, когато качим нов.

Но защо фибрите са важни?

Технически фибрите не са хранителни вещества (тъй като не се намесват в нито един метаболитен процес), те са компонент на основната диета, за да може тялото да функционира правилно.

Какво е фибрите?

Фибрите са въглехидрати, които тялото не усвоява: за разлика от останалите въглехидрати, мазнини, протеини и други, които тялото метаболизира, за да извлече всички хранителни вещества, фибрите преминават практически непокътнати през храносмилателната система и червата, докато тялото ги елиминира . Точно поради тази причина помага да се регулира чревния ритъм и да ни „почисти” отвътре, тъй като влачи това, което намира по пътя си.

Типове влакна или класове

Като цяло видовете фибри се различават въз основа на тяхната разтворимост и ние говорим за разтворими фибри (които се разтварят във вода и са най-полезни за организма, тъй като спомагат за намаляване на нивата на холестерола и захарта в кръвта и намаляват сърдечно-съдовия риск, наред с други предимства ) и неразтворими фибри (които, напротив, практически не абсорбират вода, а функцията му е главно да почиства червата и да регулира запека). Продължете да четете и ние ще разширим тази информация по-долу 😉

Защо фибрите са важни?

В допълнение към профилактиката и облекчаването на запек или неговата засищаща сила (в случай на разтворими фибри), които са най-известните му предимства, важно е фибрите да играят важна роля в диетата, както за контрол на захарта в кръвта ( особено интересно при диабетици), както и за контрол на нивата на холестерола и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Къде да намерим фибри

Както казахме, има два вида фибри и е повече от препоръчително да ги комбинирате, както и да променяте източниците на фибри в диетата, за да се възползвате от всичките му предимства. Разтворимите фибри присъстват в зърнените култури, бобовите растения и някои плодове и зеленчуци. Неразтворимият от своя страна е в някои ядки (като орехи), в кожата и кората на плодовете, в зелените листни зеленчуци и в зърнените култури като пшеница и ориз.

Фибрите са частта от зеленчуците, която не може да се смила от храносмилателната система на човека, така че не се усвоява и в червата. Следователно и като се вземе предвид хранителната му стойност, той не може да се разглежда като хранително вещество, тъй като не участва в метаболитните процеси, но изпълнява изключително важни за тялото ни функции. В предишни статии споменахме значението на това съединение, както в случая с нашата статия; разлики между бял хляб и пълнозърнест хляб. В днешната статия искаме да разширим информацията за значение на фибрите в диетата.

Влакното е съставено от различни сложни молекули, сред които можем да намерим; хемицелулози и целулози, пектини, агар, слуз, лигнин, устойчиво нишесте, танини, ... Тези съединения присъстват в по-голяма или по-малка степен в зависимост от източника, от който получаваме влакното, следователно е важно да консумираме разнообразие на зеленчуци, за да се възползват по този начин от множеството свойства на тези съединения.

Видове влакна и класове

Разтворим. Той присъства в храни като зеленчуци, бобови растения, плодове и някои зърнени храни като овес и ечемик. Това е вид фибри, образувани от компонент, който при контакт с вода е в състояние да я абсорбира, образувайки вискозни гелове, които увеличават чревния транзит. Това е вид фибри, които ферментират в червата, генерирайки газове и благоприятства чревната флора. Консумацията му увеличава обема на изпражненията, намалявайки тяхната консистенция. От своя страна той забавя усвояването на мазнините и захарите, благоприятствайки регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола.

Неразтворим. Състои се от вещества, които нямат способността да задържат вода, така че почти не се подуват. Той присъства главно в зърнените култури. Предвид своя състав, той е силно устойчив на ферментация, осъществявана от микроорганизми в червата. Той благоприятства чревния транзит, като почиства стените на червата от залепените към него отпадъци. Поради това помага да се избегне запек.

Основни ползи от консумацията на фибри

Доставка на енергия. Фибрите се усвояват частично от чревни бактерии, като осигуряват малко количество енергия на тялото, което е около 2Kcal на грам.

Ситост. Разтворимите фибри абсорбират водата, увеличавайки нейния обем. Следователно консумацията му води до раздуване на стомаха, създавайки усещането, че вече сме сити. Всички тези хора, които спазват диети за отслабване, при които трябва да преобладават храни като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, могат да се възползват от този ефект.

Намалява изпразването на стомаха. Закъсненията на влакната удължават изпразването на стомашното съдържимо в дванадесетопръстника, като по този начин има бавно усвояване на хранителни вещества, което предотвратява скокове в нивата на кръвната глюкоза.

Намалява чревния транзит. Какво помага за предотвратяване на проблеми със запек.

Намалете холестерола. Както казахме преди, фибрите намаляват усвояването на мазнините, като по този начин помагат да се елиминира добра част от холестерола, който поглъщаме с храната.

Предотвратява множество заболявания, как могат да бъдат; запек, дивертикулоза, хиперхолестеролемия, захарен диабет и според някои проучвания може да бъде ефективен за профилактика на рак на дебелото черво и ректума.

Препоръки за консумация на фибри

Препоръките показват, че трябва да консумираме 3 части неразтворими фибри за 1 част разтворими.

Важно е източниците, от които получаваме фибри, да бъдат разнообразни и приемът им да се разпределя през целия ден, придружен от добро снабдяване с вода или други течности

Различни организации посочват, че препоръчителният дневен прием за възрастен е между 30-35 грама фибри и че посоченият принос трябва да се разпределя през целия ден и да се получава от различни храни, включително зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Не можете да пропуснете и видео статията за следващата седмица, защото ние ви казваме как да се отървете от безпокойството от храна. До скоро, Кочинакас!