Андер Расо - 27 февруари 2015 г. - 22:13 (CET)
Знанието за броя на калориите, които трябва да консумираме на ден, е жизненоважно за контролиране на нашето тегло. Ако пренебрегнем този аспект прекомерно, ще намерим изненади следващия път, когато стъпим на скалата.
Промените в теглото зависят от баланса между консумираните и изразходваните калории
Има различни променливи, които влияят на основния метаболизъм
- Формулата на Харис Бенедикт: Той е един от най-използваните, но не отчита процента на мазнини на индивида, така че колкото по-наднормено тегло е човекът, толкова по-голяма е грешката.
Мъже: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)
Жена: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)
- Формула на Katch-McArdle: Ако имаме липокалибър или скала за биоимпеданс, тя трябва да се използва, тъй като тази формула отчита чистата телесна маса и процента на мазнините. Нека сложим пример за последното. Ако човек тежи 69 кг и има процент на мазнини 22%, той ще има слаба маса от 78%, т.е. 53'82 кг (0'78 * 69).
370 + (21,6 х телесна маса в кг)
Базални разходи = 370 + (21,6 x 53,82)
Сега трябва да вземем предвид дейността на човека
В зависимост от активността на човека ще умножим получената по-рано стойност от едно от следните. Не забравяйте, че това е просто приближение:
- Заседнал: човек, който прави малко или никакви упражнения. GB x 1.2
- Лек: спорт 1-3 пъти седмично. GB х 1375
- Умерено: спорт 3-5 пъти седмично. GB x 1,55
- Силни: спорт 6-7 дни в седмицата. GB x 1,725
- Много силни: 2 тренировки на ден интензивна физическа активност: GB x 1.9
Полезни връзки и заключения
Накратко, за да изчислим нуждите, ще използваме конкретна формула и ще вземем предвид различни фактори, тъй като те ще модифицират споменатото число. Например:
- Мъж на 24 години, 80 кг и 180 см според формулата на Харис Бенедикт ще има основни разходи от 1898 ккал. Ако сте умерено активни, цифрата се повишава до 2942kcal. Може да изглежда много, но ако този човек продължи да бъде активен, това е сумата, която ще му е необходима за да не се сменя теглото. Ако не направих никакво упражнение, ще ми трябват 2277kcal. Нека не забравяме да добавим към тези цифри 5-10% повече, ако искаме да вземем предвид специфичното динамично действие на храната.
Един килограм телесни мазнини съдържа приблизително 7000 kcal. Според уравнението на Харис-Бенедикт, ако някой с основен разход от 2500 ккал консумира само 2000, той трябва да загуби 1 кг за 14 дни.
Както вече казах, с формулите няма да получим точната сума от калориите, от които се нуждаем на ден, но ние ще отидем приблизително. Следващата стъпка ще бъде да тестваме изчислените калории за една седмица, за да видим колко близо сме се доближили. Ако, когато се претеглим след тази седмица от тестове, сме качили килограми, това означава, че сме преминали и ако се понижим, не сме спаднали. Не забравяйте, че ако нашата цел е да отслабнем, експертите препоръчват това нека не прекаляваме със свалянето на половин килограм седмично.
Интересни връзки
С това вече сме изчислили количеството калории, които трябва да консумираме ежедневно. Друга важна тема за обсъждане би била проценти на макроелементи в която трябва да разделим тези калории, но това остава за друг път.