Въглехидрати
Класифицирането на въглехидратите като „добри“ или „лоши“ би било твърде опростено. За да разберете дали определена храна ще инхибира кетозата, трябва да разгледате по-отблизо стойността на макронутриентите. За да поддържат състояние на кетоза, хората трябва да консумират 20 до 30 грама нетни въглехидрати на ден. За да разберете обаче дали зърната с ниско съдържание на въглехидрати имат място във вашата диета, ще трябва да обмислите други хранителни свойства.
Въглехидратите обикновено се разделят на две категории: прости и сложни. Дали конкретен хранителен продукт или по-точно неговите свойства могат да бъдат класифицирани като „прости“ или „сложни“ въглехидрати, до голяма степен зависи от неговите физически компоненти. Тези компоненти включват молекулярната структура и броя на различните захари, които съдържа [1].
Обикновени въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули. Монозахаридите, като фруктоза и глюкоза, са изградени от захар. Дизахаридите, като лактоза и захароза, се състоят от две захари. Примери за прости въглехидрати се намират в сода, бонбони, хляб и рафинирани храни. Простите въглехидрати с по-ниско молекулно тегло (LMW) се абсорбират бързо в кръвта и могат лесно да бъдат разградени от микробиотата, живееща в горните области на стомашно-чревния тракт.
Сложни въглехидрати - Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захарни молекули с различно молекулно тегло, наречени олигозахариди или полизахариди. Те се абсорбират бавно в кръвния поток, докато някои с високо молекулно тегло (HMW) могат напълно да устоят на разграждането и абсорбцията. Тези видове въглехидрати не увеличават нетния брой въглехидрати и са това, което се наричат диетични фибри [2]. Количеството диетични фибри, които храната съдържа, е диференциращият фактор между зърна с ниско съдържание на въглехидрати и зърна с високо съдържание на въглехидрати.
Диетични фибри
Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които играят съществена роля за успешната и устойчива кетогенна диета. Приемът на фибри е свързан с намаляване на плазмата и LDL холестерола, отслабване на гликемичния и инсулиновия отговор, увеличаване на обема на изпражненията и подобряване на движението на червата. [3, 4] Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от повечето основни диетични проблеми в епидемиологичните проучвания [5], както и с риск за общата смъртност. [6]. Те включват:
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- диабет тип II
- стомашно-чревни разстройства
- запек
- автоимунно заболяване
- синдром на раздразнените черва (IBS)
- възпалително заболяване на червата (IBD)
- дивертикулит
- язвен колит
- колоректален рак
- рак на гърдата
Два вида диетични фибри
През последните 50 години обаче открихме, че има два вида фибри, които имат напълно различни физиологични функции. С появата на повече доказателства тези различия стават все по-важни за разбирането на основните механизми на „болестта на Запада“:
Разтворим: разтворимите фибри, от друга страна, се разтварят във вода и се превръщат в гелоподобно вещество. Бактериите ферментират този гел като източник на храна в дебелото черво, показвайки пребиотична активност. Като такива, разтворимите фибри помагат за балансиране на чревната флора благоприятно. Разтворимите фибри присъстват до известна степен в повечето ядливи растителни храни. Примери за разтворими фибри пълноценни храни включват овес, ръж, ечемик, пшенични трици, ленено семе, люспи от псилиум, повечето кореноплодни зеленчуци, лук, чесън и праз, както и много плодове и бобови растения.
НеразтворимНеразтворимите фибри са влакна, които не се разтварят във вода и не са структурно засегнати от телесни течности или ензими. Следователно неразтворимите фибри остават до голяма степен непроменени през храносмилателния тракт. Той бързо придвижва храната през стомашно-чревния тракт и регулира движението на червата. Примери за неразтворими фибри от цели храни включват зелени листни зеленчуци и ципите на повечето плодове и грудки.
Нисковъглехидратни зърна
Количеството разтворими и неразтворими фибри в храната е диференциращият фактор между зърно с ниско съдържание на въглехидрати и зърно с високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото общите диетични фибри влияят върху нетните въглехидрати в самата храна. Тъй като фибрите са несмилаеми и не се разграждат до прости захари като нишесте и захар, те не се броят за общата дневна доза въглехидрати. Средният човек трябва да остане в рамките на 25-30 грама нетни въглехидрати, за да остане в кетоза. Така че, когато обмисляте дали зърната с ниско съдържание на въглехидрати имат място във вашата диета, е от съществено значение да погледнете колко нетни въглехидрати съдържат, като извадите общите фибри от общите въглехидрати, за да стигнете до нетния брой въглехидрати.
За да изчислите колко нетни въглехидрати има в дадена храна, използвайте следната формула: Общо въглехидрати - общо влакна = нетни въглехидрати. Повечето зърна и псевдо зърна са с ниско съдържание на въглехидрати. Някои обаче са по-добри от други, като предлагат различни количества разтворими и неразтворими фибри:
- Овесена каша
- Сине
- Ечемик
- Неразделна ориз
- Пшеничен зародиш
- Пълнозърнест хляб
- Булгур
- Див ориз
- Киноа
- Кус-кус
- Сине
- Ечемик
- Неразделна ориз
- Пшеничен зародиш
- Пълнозърнест хляб
Тук ние изследваме тези нисковъглехидратни зърна за тяхното съдържание на разтворими и неразтворими фибри, за да ви помогнем да определите кои зърна са подходящи за вас.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати кара косата ви да падне - Ketotrace Ketogenic Diet
- Кето или кетогенна диета, с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини
- Шизофрения и кетогенна диета (разрушаване на стените) - епично ниско съдържание на въглехидрати
- Диетата от 50 грама въглехидрати на ден
- Безсънието при кетогенна диета причинява и хитрини за избягването му