Въглехидрати

Класифицирането на въглехидратите като „добри“ или „лоши“ би било твърде опростено. За да разберете дали определена храна ще инхибира кетозата, трябва да разгледате по-отблизо стойността на макронутриентите. За да поддържат състояние на кетоза, хората трябва да консумират 20 до 30 грама нетни въглехидрати на ден. За да разберете обаче дали зърната с ниско съдържание на въглехидрати имат място във вашата диета, ще трябва да обмислите други хранителни свойства.

въглехидрати

Въглехидратите обикновено се разделят на две категории: прости и сложни. Дали конкретен хранителен продукт или по-точно неговите свойства могат да бъдат класифицирани като „прости“ или „сложни“ въглехидрати, до голяма степен зависи от неговите физически компоненти. Тези компоненти включват молекулярната структура и броя на различните захари, които съдържа [1].

Обикновени въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули. Монозахаридите, като фруктоза и глюкоза, са изградени от захар. Дизахаридите, като лактоза и захароза, се състоят от две захари. Примери за прости въглехидрати се намират в сода, бонбони, хляб и рафинирани храни. Простите въглехидрати с по-ниско молекулно тегло (LMW) се абсорбират бързо в кръвта и могат лесно да бъдат разградени от микробиотата, живееща в горните области на стомашно-чревния тракт.

Сложни въглехидрати - Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захарни молекули с различно молекулно тегло, наречени олигозахариди или полизахариди. Те се абсорбират бавно в кръвния поток, докато някои с високо молекулно тегло (HMW) могат напълно да устоят на разграждането и абсорбцията. Тези видове въглехидрати не увеличават нетния брой въглехидрати и са това, което се наричат ​​диетични фибри [2]. Количеството диетични фибри, които храната съдържа, е диференциращият фактор между зърна с ниско съдържание на въглехидрати и зърна с високо съдържание на въглехидрати.

Диетични фибри

Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които играят съществена роля за успешната и устойчива кетогенна диета. Приемът на фибри е свързан с намаляване на плазмата и LDL холестерола, отслабване на гликемичния и инсулиновия отговор, увеличаване на обема на изпражненията и подобряване на движението на червата. [3, 4] Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от повечето основни диетични проблеми в епидемиологичните проучвания [5], както и с риск за общата смъртност. [6]. Те включват:

  • затлъстяване
  • сърдечно заболяване
  • диабет тип II
  • стомашно-чревни разстройства
  • запек
  • автоимунно заболяване
  • синдром на раздразнените черва (IBS)
  • възпалително заболяване на червата (IBD)
  • дивертикулит
  • язвен колит
  • колоректален рак
  • рак на гърдата

Два вида диетични фибри

През последните 50 години обаче открихме, че има два вида фибри, които имат напълно различни физиологични функции. С появата на повече доказателства тези различия стават все по-важни за разбирането на основните механизми на „болестта на Запада“:

Разтворим: разтворимите фибри, от друга страна, се разтварят във вода и се превръщат в гелоподобно вещество. Бактериите ферментират този гел като източник на храна в дебелото черво, показвайки пребиотична активност. Като такива, разтворимите фибри помагат за балансиране на чревната флора благоприятно. Разтворимите фибри присъстват до известна степен в повечето ядливи растителни храни. Примери за разтворими фибри пълноценни храни включват овес, ръж, ечемик, пшенични трици, ленено семе, люспи от псилиум, повечето кореноплодни зеленчуци, лук, чесън и праз, както и много плодове и бобови растения.

НеразтворимНеразтворимите фибри са влакна, които не се разтварят във вода и не са структурно засегнати от телесни течности или ензими. Следователно неразтворимите фибри остават до голяма степен непроменени през храносмилателния тракт. Той бързо придвижва храната през стомашно-чревния тракт и регулира движението на червата. Примери за неразтворими фибри от цели храни включват зелени листни зеленчуци и ципите на повечето плодове и грудки.

Нисковъглехидратни зърна

Количеството разтворими и неразтворими фибри в храната е диференциращият фактор между зърно с ниско съдържание на въглехидрати и зърно с високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото общите диетични фибри влияят върху нетните въглехидрати в самата храна. Тъй като фибрите са несмилаеми и не се разграждат до прости захари като нишесте и захар, те не се броят за общата дневна доза въглехидрати. Средният човек трябва да остане в рамките на 25-30 грама нетни въглехидрати, за да остане в кетоза. Така че, когато обмисляте дали зърната с ниско съдържание на въглехидрати имат място във вашата диета, е от съществено значение да погледнете колко нетни въглехидрати съдържат, като извадите общите фибри от общите въглехидрати, за да стигнете до нетния брой въглехидрати.

За да изчислите колко нетни въглехидрати има в дадена храна, използвайте следната формула: Общо въглехидрати - общо влакна = нетни въглехидрати. Повечето зърна и псевдо зърна са с ниско съдържание на въглехидрати. Някои обаче са по-добри от други, като предлагат различни количества разтворими и неразтворими фибри:

  • Овесена каша
  • Сине
  • Ечемик
  • Неразделна ориз
  • Пшеничен зародиш
  • Пълнозърнест хляб
  • Булгур
  • Див ориз
  • Киноа
  • Кус-кус
  • Сине
  • Ечемик
  • Неразделна ориз
  • Пшеничен зародиш
  • Пълнозърнест хляб

Тук ние изследваме тези нисковъглехидратни зърна за тяхното съдържание на разтворими и неразтворими фибри, за да ви помогнем да определите кои зърна са подходящи за вас.