Зърнените култури са пшеница, ориз, царевица, амарант и др. а нишестетата са картофи, маниока, ямс и др.. Според средиземноморския модел трябва да ги ядете всеки ден.

зърнени

1. - Диетичните указания показват, че поне половината от зърнените култури трябва да са пълнозърнести. Това е особено препоръчително за тези, които следват всеядна диета, тъй като тя осигурява много фибри, но при вегетарианците би трябвало да е по-хлабава, тъй като общото количество погълнати фибри може да бъде прекомерно и да надвишава здравословната граница от 50 g/ден. Излишъкът от фибри ограничава усвояването на хранителни вещества и увеличава чревната ферментация.

2.- Когато приемате пълноценни храни, препоръчително е те да са органични, тъй като в тях има по-ниско присъствие на токсини. The цели зърна има голяма вероятност да намали риска от рак на дебелото черво и ректума.

3. - Оризът, поради специфичната си форма на отглеждане, абсорбира арсен от земята. Това замърсяване е естествено и не е еднакво за всички ризи, тъй като зависи от концентрацията в земята. Въпреки че тази концентрация е минимална и не означава, че оризът не е здравословна храна, Европейският съюз е регулирал присъствието на арсен в продуктите от целиакия предвид голямото потребление на този вид зърнени култури.

4. - В случай на пълнозърнест хляб, трябва да разгледате списъка на съставките, защото едно е, че той съдържа пълнозърнесто брашно (което е желателно, защото са включени пълнозърнестите храни, витамини и етерични масла), Съвсем различно е, че включва рафинирано брашно като основна съставка и трици (което обикновено се появява в половината от съставките), тъй като в този случай няма принос на витамини или етерични масла. Има продукти, които могат да съдържат смес от пълнозърнесто и рафинирано брашно. Необходимо е да прочетете списъка на съставките и да сравните продуктите, тъй като, както току-що видяхме, не всички пълнозърнести хлябове са еднакви.

5.- Препоръчително е да ограничите зърнените храни на вечеря, тъй като през нощта те се метаболизират по-зле. Това не означава да ги премахнете, а да ги ядете в по-малко количество.

Както всички групи храни, и тук е важно да се различавате. По този начин трябва да напуснете дуото пшеница/ориз и да включите нови зърнени култури. Пшеницата сама по себе си не е лоша или токсична, но не е задължително тя да бъде звездната зърнена култура в нашата диета.

Препоръчителни количества: Общо 4-6 порции на ден, всяка порция 60-80 g сурови за зърнени храни, 40-60 g за хляб и 150-200 g сурови картофи (1).

Като отрицателен аспект трябва да се отбележи, че зърнените култури и получените продукти обикновено съдържат в по-голяма или по-малка степен Полициклични ароматни въглеводороди, по-специално бензо [а] пирен или BaP. Това съединение е обявено за канцерогенно за хората (Степен на доказателство 1), докато други въглеводороди са класифицирани като вероятни (Степен на доказателство 2А) или възможни (Степен на доказателство 2В). Друго вредно съединение е акриламид присъства в тост, бисквитки и чипс, наред с други. Количеството зависи от състава на храната (например вида на картофите) и е свързано с образуването на типичната препечена кора.Двете съединения (PAH и акриламид) произлизат от използването на високи температури (2).

Тази информация трябва да ни накара да разберем, че е важно да се променя вида на зърнените култури и нишестето и че няма перфектна храна (с изключение на млякото за кърмачето). Следователно е важно да следвате здравословен модел и да отделите време, за да го планирате правилно.

1. - Испанско общество за хранене в общността (SENC) и Испанско общество за семейна и обществена медицина (semFYC). Съвети за здравословно хранене. 2007. Страница 22

2.- Остра А. Потенциални канцерогени в диетата. В González A. Хранене и рак, на какво ни учи науката. 2016. Медицинско издателство Panamerican. Страница 61-74