Когато се заинтересувах от диетата палео Не възнамерявах да го използвам, за да подобря спортните си постижения. Интересът ми беше насочен към здравето ми, в този момент се опитвах да си го върна. Ето защо бях първият изненадан, когато забелязах, че храненето като това ми дава предимства като бегач. Минималистичните бегачи знаят, че понякога оспорването на най-елементарната логика, като тази, която ни казва, че омекотяването намалява въздействието, може да бъде добра идея. Смеете ли да направите същото с храненето?

причини

Днес искам да представя не една, а десет причини, поради които, ако сте бегач, трябва да опитате еволюционно хранене. Ако се осмелите да продължите да четете, ще разберете защо мисля, че ако бягаме като хора, е последователно да се храним и като хора и че ако искаме да се чувстваме по-енергични, не си струва да ядем нищо, защото не е вярно, че ще го направим горят го работи. Също така ще разберете как да избегнете системно възпаление, ще спрете да сте наясно с нивата на желязото си, любовните дръжки ще намалят и на състезания няма да се налага да ядете на всеки няколко километра, защото тялото ви ще се научи да изгаря мазнините. Също така ще си възвърнете прекрасното усещане да ядете гладни. Искаш ли още? Знаете ли, че това е диетата, която някои страхотни бегачи като Тим Олсън спазват? Ако искате да знаете повече подробности, продължете да четете.

Необходими са все по-малко усилия, за да се обясни защо бягането бос минималист е нещо естествено и по своята същност човешко. Не е изненадващо, че имаме първото очевидно доказателство, като наблюдаваме тялото си. Ние сме родени боси, краката ни нямат токчета или протектори и на места, където децата не са облечени от съвсем малки, те бягат без проблеми и със завидна техника. Всъщност всички деца тичат по този начин по естествен начин, докато възрастните не модифицират това с обувки. Ние се развиваме, докато не станем това, което сме (хомо сапиенс сапиенс) без обувки или носене на минимална защита, когато е необходимо. И по същия начин се развиваме и ставаме това, което сме, като ядем определени храни, а не други. По този начин започването на ядене на животински протеини и мазнини е от ключово значение за опростяването на храносмилателната ни система, което от своя страна позволява развитието на мозъка.

Има определени храни, които могат да се считат за истински човешки в смисъл, че ни придружават от началото на еволюцията на рода хомо. Еволюирали сме като консумираме тези храни и нашият геном е напълно адаптиран към тях. Тези храни са месо, риба, яйца, плодове и някои зеленчуци и корени. По време на милиони години еволюция диетата на нашите предци е била съставена от различни комбинации от тези хранителни вещества, при които наличието на животински протеини и мазнини и ограничената наличност на храни, богати на захари, са били от съществено значение, за да станем това, което сме от метаболитна точка на оглед.

Има доказателства, че преди около 100 000 години някои групи хора вече са били в състояние да контролират огъня. Това направи нещата още по-лесни и направи някои храни по-лесни за консумация и смилане. Протеините в мускулите на животните станаха по-усвоими и вероятно успяхме да започнем да консумираме някои зеленчуци, които бихме могли да усвоим при готвене, и не говоря за зърнени култури, а например за някои грудки. Технологията, необходима за консумация на зърнени култури, е толкова сложна, че не може да се появи до преди около 10 000 години с революцията от епохата на неолита. И това от еволюционна гледна точка е много кратко време. За да влоши нещата, се оказва, че зърнените култури вероятно са една от храните, която се е променила най-много през последните години. Вече не говоря за хиляди или стотици, имам предвид няколко десетки години. Пшеницата, най-консумираната зърнена култура в света, е идеалният пример за постоянни дълбоки модификации, които я правят, без съмнение, по-печеливша, както и по-податлива на причиняване на алергии, непоносимост и други по-неспецифични здравословни проблеми.

В заключение считам, че ако искаме да се храним възможно най-близо до това, което са правели нашите предци боси крака, когато са ходели на лов или събиране, би било добре да избягваме преработените храни, захарите, а също и зърнените и бобовите култури. Накратко, яжте като хората.

Сред някои бегачи е широко разпространено убеждението, че ако спортувате, можете да ядете толкова боклук, колкото искате, защото тичането ще го изгори. Грешка е да се мисли така. Яденето на нездравословна храна, състояща се от захарни зърнени храни, сладкиши и всякакви преработени продукти, основно съставени от рафинирани брашна, захар и нездравословни мазнини, никога не е добра идея, независимо колко упражнения правим. На първо място това са празни храни от хранителна гледна точка и те заемат пространството на други по-здравословни храни, като ни дават в замяна бързо усвоени калории, които в крайна сметка ще се превърнат в мазнини.

Ако преработената храна, хлябът и сладкишите формират важна част от нашата диета, ще печелим точки, така че когато сме на няколко години, диабет тип 2, дислипидемия (патологии, свързани с нивата на триглицеридите и холестерола) и други нарушения, свързани с метаболитен синдром правят появата им. Занимаването със спорт няма да ни освободи от това, но ако комбинираме упражнения със здравословен начин на живот, който включва диета, по-съобразена с нашата еволюция и нашата генетика, шансовете за достигане на напреднала възраст, без да страдате от тези проблеми, ще се увеличат значително.

Въпросът, който често ми задават, след като казвам това, е: И няма ли да ни липсват въглехидратите? Бихме могли да говорим много за въглехидратите и да кажем например, че те не са основно хранително вещество. Но ще оставим това за друг ден. Засега ще кажа, че при палеолитната диета се консумират въглехидрати: тези, съдържащи се в плодовете и зеленчуците.

Кой каза, че в диетата Палео няма зеленчуци?

Възпалението е естествената реакция на организма при нараняване или нараняване. Това е фаза на лечебния процес. Съществува обаче и друг вид хронично възпаление, което засяга цялото тяло. Говорим за системно възпаление, една от основните причини за която е съвременният начин на живот и в частност настоящата диета. Системното възпаление кара нашата имунна система да бъде непрекъснато нащрек, което причинява ситуация на хроничен стрес които в крайна сметка могат да доведат до различни заболявания, някои от които много сериозни.

Симптомите на генерализирано възпаление често са дифузни и трудно разпознаваеми. Те могат да включват задържане на течности, болки в ставите, стрес, назална конгестия и др. И вероятно не сме наясно да го имаме, докато не се отървем от него. Ако опитаме еволюционната диета само за един месец (въпреки че трябва да е истинска и строга промяна) ще видим как тялото ни буквално се дефлира, обемът на корема намалява и не само, но и, поради намаляването на корема дебел. Освен това болката в ставите ще бъде облекчена. Чувството да се изравнявам беше едно от първите неща, които забелязах, когато започнах да ям палео.

През целия си живот винаги съм страдал от анемия поради липса на желязо. Имаше причина, която изглежда го обясняваше: недиагностицирана целиакия. След диагнозата и последвалата безглутенова диета обаче, въпреки че някои от маркерите ми за здраве се подобриха, тялото ми остана с ниско съдържание на желязо. Ситуацията вече не беше толкова сериозна, но трябваше да продължавам да проверявам периодично нивата на желязо и да приемам добавки от време на време. Убедих се, че недостигът на желязо е „нормален“. Много хора около мен имаха същия проблем, дори без целиакия. Да бъда жена и да спортувам изглеждаше фактор, който ме осъждаше на винаги ниски нива на желязо.

Добавките с желязо се използват често от много спортисти, особено жени, но също така и някои мъже. По това време четох, че микротравмата, която се получава при всяко въздействие, увеличава нуждите на желязото на бегачите. Жените също имат повишени нужди поради менструация. Истината е, че предположих, че липсата на желязо е нещо нормално, което трябва да се компенсира с добавки.

Когато започнах да чета за еволюционната диета, бях изненадан от предупреждението на Роб Улф относно желязото. Вълкът настоява за опасността от добавки с желязо, тъй като излишъкът от този минерал е много токсичен за организма. Е, помислих си, това не е приложимо в моя случай. Започнах тази диета през юли 2012 г. При последния кръвен тест преди промяната на диетата нивата на желязото ми бяха точно на ниско ниво. Шест месеца след промяна на диетата си, през което време не приемах никакви добавки, имах друг кръвен тест, при който някои неща се промениха, включително нива на желязо, които за първи път в личната ми история бяха близо до високата граница. Никога не съм имал подобни резултати, дори с добавки.

Причината за тази промяна трябва да се търси във факта, че когато спрем да приемаме бобови и зърнени култури, елиминираме от диетата някои вещества, съдържащи се в тях, които възпрепятстват усвояването на желязото. По-конкретно, пълнозърнестите и бобовите култури са богати на фитинова киселина, която е вещество с хелатиращ ефект, което означава, че минералите, включително желязото, не се усвояват добре. Правилното накисване и готвене на бобовите растения намалява нивата на това съединение, но не ги елиминира.

Вероятно причината, че в моя случай абсорбцията на желязо се е подобрила драстично, е многофакторна. В допълнение към избягването на фитинова киселина, яденето на палеолит до голяма степен е възстановило храносмилателната ми функция и това трябва да е изиграло роля. Никога не съм мислил, когато започнах да ям, така че промените ще бъдат толкова зрелищни. По това време дори не обърнах много внимание на Роб Улф в неговите предупреждения срещу добавки с желязо и затова в чекмеджето си с лекарства имам кутия, която мислех, че ще ми трябва, но сгреших.

Моят съвет е, че преди ниски нива на желязо, ние се опитваме да променим диетата. Не е достатъчно да увеличите количеството на хем желязо погълнат (желязо от животни), ако по-късно консумираме храни, които ще попречат на усвояването му.

Ако сме бегачи и познаваме други бегачи, ще знаем, че бягането ни кара да се чувстваме по-добре физически и психически, но също така ще знаем, че това не е гаранция, че ще се отървем от любовните дръжки. Всъщност всички познаваме бегачи, които тренират усилено всеки ден, но не могат да се отърват от онзи гаден слой мазнини по корема. Яденето на диета с малко калории не работи, защото когато има калорични ограничения, тялото ни реагира, като става по-ефективно при натрупване на мазнини; Това е механизмът, който тялото ни е използвало еволюционно, за да преодолее гладните моменти. Ключът е да не спортуваме и да ограничаваме калориите, тъй като това ще ни направи по-ефективни при съхраняването им под формата на мазнини. Това, което трябва да направим, е да спрем да се фокусираме върху поетите калории и да насочим вниманието си към вида на храната, която избираме. Първото нещо е, че сме наясно, че това, което става мазнина, е излишната глюкоза в кръвта.

Знаете ли цикъла на глюкозата в тялото? Ето какво се случва, когато консумираме глюкоза:

Този цикъл е това, което прави възможно, колкото и упражнения да правим, ние продължаваме да имаме любовни дръжки, които ще ни създават повече проблеми от чисто естетическите. Натрупването на мазнини (особено коремни) е важен сърдечно-съдов рисков фактор и също така повтарянето на цикъла глюкоза-инсулин няколко пъти на ден в продължение на години ще увеличи устойчивостта на нашите тъкани към инсулин, така че ще са необходими все повече инсулин. същата работа и това в крайна сметка ще изтощи панкреаса. Това е основният механизъм зад повечето случаи на диабет тип 2.

Те ни препоръчват да се храним 5 пъти на ден. Истината е, че ако основата на нашата диета се състои от въглехидрати, ние ще имаме нужда от тях. Трептенията в нивата на глюкоза/инсулин карат мозъка да изисква повече глюкоза, когато храносмилането все още не е приключило. Много от нас знаят това чувство, трябва да ядем нещо, когато все още забелязваме пълен корем от последното хранене. Ако ядем диета без зърнени храни, ще се отървем от необходимостта да се храним на всеки няколко часа и ще оставим панкреаса и храносмилателната система да почиват по няколко часа всеки ден. Ще възстановим и прекрасното усещане за яжте гладни наистина ли.

Яденето и пиенето по време на бягане е от съществено значение при дългите състезания; трябва да хидратираме и да попълним енергията. Ако не го направим, ще дойде време, когато ще се появи непреодолима стена, която ще ни принуди да си тръгнем. Обичайното нещо е да се консумира вода със соли и гелове, богати на въглехидрати и с някои аминокиселини. Отначало, когато нашите запаси от гликоген са все още пълни, можем да изтеглим само хидратиране, но след това ще трябва да попълваме въглехидратите на все по-кратки интервали. Това означава, че ние също трябва да увеличим значително приема на течност, тъй като дехидратацията, предизвикана от изпотяване, се добавя към тази, произведена от нуждите на нашата храносмилателна система, за да може да асимилира енергийни гелове. По този начин, докато расата се удължава, необходимостта от консумация на гелове и вода се увеличава. Това вероятно е една от причините за храносмилателните проблеми и повръщането, от които участниците в ултра бягащи състезания често страдат. И това се случва, когато основният ни източник на енергия идва първо от гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулите, а след това от сашета, пълни с лепкав и сладък гел.

Има ли друг вариант? Да, и минава покрай намаляване на зависимостта от въглехидрати и научете тялото да използва друг вид гориво, мазнини. Окисляването на мазнини е процес, който ще ни даде мощност в стил дизел, идеална за дълготрайни състезания. Ако ядем еволюционна диета и практикуваме периодично гладуване като част от нашето обучение ще учим тялото да изгаря мазнините. Това не означава, че няма да е необходимо да изгаряте глюкоза, но няма да зависите изключително от това, за да функционира. Ние имаме хибриден двигател с които може да се работи глюкоза и със мастни киселини, Защо да се ограничаваме само до един вид енергия, когато тя също е ограничена (налична глюкоза) и трябва да бъде заменена след много кратко време на упражнения? В нашето тяло пътува депозит на енергия, много по-голям (мазнини) от този на глюкозата (гликоген). Нека се научим как да го използваме.

Ето конкретен и практичен пример за палеолитно хранене в ултра.

От години четем, че атлетът за издръжливост трябва да основава диетата си на въглехидрати, защото те са тези, които ни осигуряват необходимата енергия, за да можем да бягаме, въртим педали или плуваме в продължение на много километри. Изглежда обаче забравяме, че човешкото същество се е развило като състезател за издръжливост, което изглежда доста добре, въпреки че не е разполагал със зърнени барове, гелове с глюкоза и малтодекстрин, енергийни напитки, тестени изделия, ориз или други въглехидрати. които считаме за жизненоважни за дългата кариера. Какво са консумирали нашите предци ловци-събирачи по време на кариерата си? Отговорът е прост: мазнините, мазнините, съхранявани в тялото ви. Въпреки че сме много слаби, запасите от мазнини (освен ако не сме недохранени) ще ни служат много по-дълго, отколкото можем да си представим. Но ако всеки път, когато спортуваме, използваме глюкоза като енергия, тялото ни няма да знае как да използва правилно натрупаните мазнини.

Важно е да научите тялото да използва ефективно тези резерви, като се храни с диета от палео тип и практикува периодично гладуване (периодично гладуване). Не става въпрос за елиминиране на заместването на енергия по време на състезанията, а за по-рационален начин, така че да не зависим изключително от тази замяна, защото в такъв случай ще се натъкнем на известната стена на маратона или с храносмилателни проблеми в състезанията. ултраси.

Със сигурност знаете кой е Тим Олсън, чисто нов американски носител на ултрабегач от Западните щати 100 и четвърто място в Трансвулкания 2013. Пример за това колко далеч и колко бързо може да тича някой на еволюционна диета. Можем да мислим и вероятно с право, че Тим Олсън има вроден капацитет за състезания за издръжливост и че представянето му ще бъде подобно на всяка диета, стига да е гарантирано снабдяването с някои основни хранителни вещества.

Ние не сме Тим Олсън и яденето на палео няма да ни доближи до техните постижения, но може да ни доближи до чувствата на Пепе Ролдан по време на 118 километра CSP118. Какво, все още не сте прочели хрониката му за тази ултрарелса? Е, прочетете го, защото наистина си заслужава и ще бъдете много завистливи за чувствата му, провеждащи този тест с минималистични обувки и еволюционно хранене. Цял урок в това какво е да тичаш и да се храниш като хората.