Когато решим да следваме a веганска диета, един от основните ни въпроси е да знаем къде да намерим пълноценни протеини. Свикнали сме да чуваме, че именно месото, млечните продукти и яйцата имат по-голямо количество от това основно хранително вещество за тялото и въпреки че е вярно, също възможно е да имате здравословна и балансирана диета с пълноценни протеини, като ядете само растителни храни.

протеини

Протеините се състоят от аминокиселини. В рамките на тези аминокиселини, т.нар незаменими аминокиселини. Те се характеризират с това, че човешкото тяло не е в състояние да генерира само по себе си. Следователно е необходимо да ги интегрираме чрез храната, има осем.

Когато говорим за най-добрите източници на растителен протеин, всъщност имаме предвид онези храни, които имат всички незаменими аминокиселини и това следователно означава, че не е необходимо да приемаме допълнителни добавки.

Бобови растения плюс зърнени култури или семена

Най-добрият начин за получаване на всички основни аминокиселини е чрез комбинация от бобови растения [леща, нахут, боб, азуки ...] и зърнени култури [кафяв ориз, спелта, ръж, просо, булгур, царевица, амарант, кускус от пълнозърнест пшеница ...], би имал същата биологична стойност и наличност като протеините от храни от животински произход. Получаваме ги и от комбинация от бобови растения и семена [сусам, лен, мак, чиа, слънчогледови семки, тиквени семки ...]. Ако вземем чиния леща с парче ръжен хляб, ще вземем пълни протеини, чиния леща с ориз, също с хумус [нахут със сусам, наред с други съставки, вижте рецептата тук], комбинациите са многобройни. Ако се храним балансирано с бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки, плодове и зеленчуци, никога няма да имаме протеинов дефицит.

КИНОА

Вече говорихме за ползи от киноа в статията за най-полезните зърнени култури за нашето тяло . В действителност това семе е псевдозърно, въпреки че поради неговите употреби и качества обикновено се счита за такова.

Хранително малко храни могат да се конкурират с киноа. Той има витамини от група А, В и Е и голямо количество минерали като калий, магнезий, калций, фосфор или цинк в правилните количества, за да бъде възможно най-здравословно. И разбира се 100% пълноценни протеини.

Трябва да го измием старателно под крана, тъй като в противен случай може да открием неприятен горчив послевкус.

The соя Това е една от храните, които най-много се консумират от вегетарианци и вегани. Основната причина е, че има и всички незаменими аминокиселини за организма. Можем да го намерим в различни форми: темпе, соево мляко, млечни производни, сос, тофу, зърно и др ... L Най-богатият начин за приемане на соя, поради нейните хранителни вещества и пълноценни протеини, е темпе.

Други източници

  • Нахут: понастоящем те се считат от по-голямата част от диетолозите за пълноценни протеини, липсва само малко количество от една от аминокиселините, което със сигурност ще бъде завършено през целия ден
  • Елда: както при нахута, на практика можем да го считаме за завършен
  • Амарант: друга зърнена култура, богата на незаменими аминокиселини
  • Сейтан: това е растителната храна с най-голямо количество протеини, практически същата като телешкото, но те не са пълноценни аминокиселини, липсват бобови растения, ако го направим домашно, можем да добавим брашно от нахут, за да допълним тези протеини. Домашна рецепта

И накрая, трябва също да се отбележи, че Не е необходимо да приемаме всички тези аминокиселини в едно и също хранене, но можем да ги консумираме през целия ден.