11 доказани ползи от семената Чиа
Семената от чиа са сред най-здравословните храни на планетата. Те са заредени с хранителни вещества, които могат да имат важни ползи за тялото и мозъка ви.
1. Чиа семената предлагат огромно количество хранителни вещества с много малко калории
Семената от чиа са малки черни семена от растението Salvia hispanica, което е свързано с мента. Семената от чиа били важна храна за ацтеките и маите по тяхно време. Те бяха оценени заради способността им да осигуряват устойчива енергия. Всъщност "chía" е древната дума на маите за "сила".
Въпреки дългата си история като основна храна, семената от чиа наскоро бяха признати за модерна суперхрана.
През последните години те нараснаха популярността си и сега се консумират от здрави хора по света.
Не се заблуждавайте от размера - тези малки семена съдържат мощен хранителен удар.
28 грама порция семена от чиа съдържа (1):
• Фибри: 11 грама.
• Протеини: 4 грама.
• Мазнини: 9 грама (5 от които са омега-3).
• Калций: 18% от RDI.
• Манган: 30% от RDI.
• Магнезий: 30% от RDI.
• Фосфор: 27% от RDI.
• Те също така съдържат прилично количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Това е особено впечатляващо, като се има предвид, че това е само една унция, което се равнява на 28 грама, или около две супени лъжици. Това малко количество доставя само 137 калории и един грам смилаеми въглехидрати.
Интересното е, че ако извадите фибрите, повечето от които не се оказват като използваеми калории за вашето тяло, семената от чиа съдържат само 101 калории на 28 грама. Това ги прави един от най-добрите източници в света на няколко важни хранителни вещества, калории за калории.
На всичкото отгоре семената от чиа са цялостна храна, обикновено отглеждана по биологичен начин. Освен това те не съдържат ГМО и не съдържат естествено глутен.
2. Чиа семената са заредени с антиоксиданти
Друга област, в която чиа семената блестят, е високото им съдържание на антиоксиданти (2, 3).
Тези антиоксиданти предпазват чувствителните мазнини в семената от гранясване (4).
Въпреки че ползите от антиоксидантните добавки се обсъждат, изследователите са съгласни, че получаването на антиоксиданти от храната може да има положителни ефекти върху здравето (5)
Най-важното е, че антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят клетъчните молекули и да допринесат за стареенето и заболявания като рак (6, 7)
3. Почти всички въглехидрати в тях са фибри
28 грама семена от чиа имат 12 грама въглехидрати. 11 от тези грама обаче са фибри, които тялото ви не усвоява.
Фибрите не повишават кръвната захар или изискват отстраняване на инсулин. Въпреки че принадлежи към семейството на въглехидратите, неговите ефекти върху здравето са драстично различни от тези на смилаемите въглехидрати като нишесте и захар.
Смилаемото съдържание на въглехидрати е само един грам 28 грама, което е много ниско. Това прави чиа нисковъглехидратна храна.
Поради високото си съдържание на разтворими фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 10–12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гел и разширявайки се в стомаха (8).
Теоретично това трябва да увеличи пълнотата, да намали усвояването на храната и да ви помогне автоматично да ядете по-малко калории.
Фибрите също хранят приятелските бактерии в червата, което е важно - поддържането на чревната флора добре подхранено е абсолютно важно за здравето (9)
Чиа семената са с тегловно съдържание на фибри 40%, което ги прави един от най-добрите източници на фибри в света.
4. Семената от чиа са с висококачествен протеин
Семената от чиа съдържат прилично количество протеин. По тегло те са около 14% протеин, което е много високо в сравнение с повечето растения.
Те също имат добър баланс на незаменими аминокиселини, така че тялото ви трябва да може да използва съдържанието на протеини (10, 11)
Протеинът има няколко ползи за здравето и е най-дружелюбният хранителен хранителен елемент за отслабване.
Високият прием на протеини намалява апетита и е доказано, че намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за лека закуска през нощта с 50% (12, 13)
Семената от чиа наистина са отличен източник на протеини, особено за хора, които ядат малко или никакви животински продукти.
5. Високото съдържание на фибри и протеини в семената от чиа може да ви помогне да отслабнете
Много здравни експерти вярват, че семената от чиа могат да ви помогнат да отслабнете.
Неговите разтворими фибри абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което трябва да увеличи пълнотата и да забави усвояването на храната (14).
Няколко проучвания са изследвали разтворими фибри глюкоманан, който работи по подобен начин, показвайки, че може да доведе до загуба на тегло (15, 16)
Освен това протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.
Всъщност едно проучване установи, че яденето на семена от чиа на закуска повишава ситостта и намалява приема на храна в краткосрочен план (17)
Проучванията, изследващи ефективността на семената от чиа за отслабване, обаче дадоха доста разочароващи резултати.
- В проучване на 90 души с наднормено тегло, 50 грама семена от чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху телесното тегло или здравните маркери (18).
- В друго 10-седмично проучване на 62 жени семената от чиа не са имали ефект върху телесното тегло, но са увеличили количеството омега-3 мазнини в кръвта (19)
- За разлика от това, 6-месечно проучване при затлъстели хора с диабет тип 2 на нискокалорична диета установява, че яденето на семена от чиа ежедневно причинява значително по-голяма загуба на тегло от плацебо (20)
Въпреки че добавянето на семена от чиа само към вашата диета е малко вероятно да доведе до загуба на тегло, много експерти смятат, че те могат да бъдат полезно допълнение към диета за отслабване.
Диетата за отслабване е нещо повече от отделни храни. Всички диети се броят, както и други видове поведение като начин на живот като спане и упражнения.
В комбинация с диета, базирана на истински храни и здравословен начин на живот, семената от чиа определено могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.
6. Семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини
Подобно на ленените семена, семената от чиа са много богати на омега-3 мастни киселини. Всъщност семената от чиа съдържат повече омега-3, отколкото сьомгата, грам за грам.
Важно е обаче да се отбележи, че омега-3 в тях са предимно ALA (алфа-линоленова киселина), което не е толкова полезно, колкото си мислите.
ALA трябва да се превърне в активните форми на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), преди тялото ви да може да я използва.
За съжаление хората са неефективни при превръщането на ALA в тези активни форми.
Следователно, растителните омега-3 са много по-ниски от животинските източници като рибено масло (21)
Проучванията показват, че семената от чиа, особено когато са смлени, могат да повишат нивата на ALA и EPA в кръвта, но не и DHA (19, 22)
Това може да е проблем. Тъй като те не доставят никаква DHA, която е най-важната омега-3 мазнина, повечето семена се считат от повечето експерти за по-нискокачествен източник на омега-3.
За да получите DHA, от който се нуждаят вашето тяло и мозък, яжте редовно тлъста риба или приемайте рибено масло или, ако сте веган или вегетарианец, DHA добавка на растителна основа.
7. Чиа семената могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Тъй като семената от чиа са богати на фибри, протеини и омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Ползите от него са изследвани в няколко проучвания, но резултатите не са категорични.
Изследвания върху плъхове показват, че семената от чиа могат да намалят някои рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини. Те също могат да увеличат "добрия" HDL холестерол (23, 24)
Въпреки това, проучване при хора не открива никакво подобрение на рисковите фактори (19)
Някои проучвания показват, че семената от чиа значително понижават кръвното налягане при хора с хипертония, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания (25, 26)
Като цяло семената от чиа могат да са от полза за здравето на сърцето, но вероятно няма да имат голям ефект, освен ако не са придружени от други полезни промени в диетата и начина на живот.
8. Те са богати на много важни костни хранителни вещества
Семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите.
Това включва калций, фосфор, магнезий и протеини.
Съдържанието на калций е особено впечатляващо: 18% от RDI само за 28 грама.
Грам за грам, това е по-високо от повечето млечни продукти. В резултат на това семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за не-млекоядците.
Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която намалява до известна степен абсорбцията на калций.
9. Чиа семената могат да понижат нивата на кръвната захар
Високите нива на кръвната захар на гладно са типичен симптом на нелекувания диабет тип 2.
Постоянно високите нива на кръвната захар на гладно са свързани с повишен риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания (27)
Но временните скокове в нивата на кръвната захар след хранене също могат да имат неблагоприятни последици за здравето, когато редовно са прекалено високи (28)
Проучванията при животни са установили, че семената от чиа могат да подобрят чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар, стабилизирайки нивата на кръвната захар след хранене (24, 29, 30)
Някои изследвания на хора подкрепят това, като показват, че яденето на хляб, който съдържа семена от чиа, намалява скока в кръвната захар след хранене в сравнение с хляба, който не включва чиа (31, 32)
10. Те могат да намалят хроничното възпаление
Възпалението е нормалната реакция на тялото ви към инфекция или нараняване. Червената и подута кожа е типичен пример.
Въпреки че възпалението помага на тялото ви да се лекува и да се бори с бактерии, вируси и други инфекциозни агенти, понякога може да причини вреда.
Това се отнася главно за хронично възпаление, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и рак.
Хроничното възпаление често няма видими признаци, но може да бъде оценено чрез измерване на възпалителни маркери в кръвта. Различни нездравословни навици в начина на живот увеличават риска от хронично възпаление, като тютюнопушене, липса на упражнения или лоша диета.
От друга страна, някои здравословни храни могат да понижат нивата на възпалителни маркери в кръвта.
- 3-месечно проучване при 20 души с диабет показа, че яденето на 37 грама семена от чиа на ден намалява възпалителния маркер hs-CRP с 40%. За разлика от тези, които са получили пшенични трици, не са имали значителна полза (25)
- Други проучвания върху семена от чиа не успяват да открият значим ефект върху възпалителните маркери (33)
11. Чиа семената са лесни за включване във вашата диета
Семената от чиа са изключително лесни за включване във вашата диета.
Вкусът на семената е доста скучен, така че можете да ги добавяте към почти всичко.
Освен това не е необходимо те да се смилат като ленено семе, което ги прави много по-лесни за приготвяне. Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок, да се добавят към каши, пудинги, шейкове или да се добавят към печени изделия. Можете също така да ги поръсите върху зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз.
Поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те могат да се използват за сгъстяване на сосове и като заместители на яйцата в рецептите. Те също могат да се смесват с вода и да се превърнат в гел. Добавянето на семена от чиа към рецептите драстично ще увеличи тяхната хранителна стойност.
Те също изглежда се понасят добре, но ако не сте свикнали да ядете много фибри, тогава има потенциал за странични ефекти от храносмилането, ако ядете твърде много наведнъж.
Написано от Kris Gunnars, бакалавър на 8 август 2018 г.