От Емили К. Харисън за Dance Informa | Capezio - Trad.: María José Lavandera Танцьорите също са спортисти. Като бивш професионален танцьор бих искал да разбера повече за огромното въздействие на храната върху производителността, риска от нараняване и разбира се как изглеждаме в чифт клинове. Сега, преобразувано […]

трябва

От Емили К. Харисън за Dance Informa | Капецио - Транс.: Мария Хосе Лавандера

Танцьорите също са спортисти. Като бивш професионален танцьор бих искал да разбера повече за огромното въздействие на храната върху производителността, риска от нараняване и разбира се как изглеждаме в чифт клинове. Сега се превърна в диетолог за танцьори, моето послание е винаги да се храните добре и да избирате храната разумно. Но откъде един танцьор знае кои са най-добрите варианти? Ето моите съвети за 5-те най-добри храни (или групи храни), които танцьорите трябва да ядат:

1) Ябълки, къпини, ананас и да кажем почти всички плодове

Плодовете са идеално преносима закуска преди теста. Искате ли да си спомните онзи балет, който сте танцували миналата година? Доказано е, че храни, богати на флавоноиди, като къпини, подобряват пространствената памет и скоростта на обучение. Червените ябълки и гроздето съдържат полифеноли, които оказват защитен ефект срещу оксидативен стрес. Доказано е, че ананас намалява възпалението. Тези плодове с високо съдържание на вода, които също имат силни фибри, витамини и фитонутриенти, са с ниско съдържание на калории и почти без мазнини. The тялото усвоява витамин С много по-добре от парче плод отколкото от някаква мега-доза от някакъв обогатен препарат. Плодовете са получили лош опит за захарта, която имат, но това е фруктоза, а не преработената захар, която може да се намери в зърнените барове и напитки. Непосредствената енергия, която могат да дадат, може да бъде чудесно нещо, ако ги ядете по време на почивки или почивка. Избягвайте плодови сокове и се опитайте да изядете цели плодове.

2) Цвекло, зеленчуци и други зеленчуци, които подобряват производителността

В спортното хранене е известно, че някои зеленчуци всъщност помагат на спортните постижения. Всички зеленчуци имат биоактивни компоненти като полифеноли, флавоноиди, каротини и ликопен. Те се борят с рака, но могат да ви помогнат и на сцената. Нитрати, които са естествено в храни като цвекло, рукола, спанак и ревен са показали, че подобряват производителността с по-добра енергия и скорост. Танцьорите могат да се възползват, ако ядат повече от тези зеленчуци или пият сок от цвекло. Нитратите помагат на тялото да освободи повече кислород за работещите мускули и да увеличи тяхната издръжливост. Нитратите, които се предлагат на хапчета, не показват същите ползи, както поглъщането на зеленчуците, които ги съдържат. Яжте редовно цвекло, зеле и други зеленчуци те могат да ви помогнат да преодолеете сложните хореографски парчета по-добре.

3) Киноа

Киноата е зърно с дълга история, но днес става много популярно. Това е едно от зърната, които са чист протеин. Освен това се готви по-бързо от ориза, абсорбира аромати лесно, относително е достъпен и е чудесен източник на въглехидратна енергия. Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник за всяка физическа активност, така че танцьорите трябва да опитат широк спектър от пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз, пшеница, ечемик, ръж и овес. Гответе киноата във вода в тенджера, точно както готвите ориз: чаша киноа за двама вода или зеленчуков бульон.

4) Бадемово мляко

Танцьорите имат по-висок среден риск от фрактури на стрес. Време е да започнете да мислите отвъд млякото калций и витамин D, които са от решаващо значение. Една чаша бадемово мляко с ванилия съдържа 45% от дневното количество калций и 25% от дневната стойност на витамин D. Плюс това е чудесен източник на Витамин Е, което силно липсва в диетите с ниско съдържание на мазнини на танцьорите. Освен това има цинк и Витамин А, които са важни за силната имунна система. Имайте предвид, че здравето на костите също надхвърля калция и витамин D. Знаете ли това Витамин К също така е важно да имате здрави кости, да предотвратите стрес фрактури и остеопороза? Добрите източници са Листни зеленчуци, като кейл, спанак, броколи и манголд - друга чудесна причина да обичаме зелените!

5) Черен боб

Вземете протеин от растителни източници А яденето на по-малко месо е най-важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите заболяване. Смятам, че това е на същото ниво на приоритет като непушенето. Фасулът обикновено е евтин и е чудесен начин да си набавите протеини, желязо, цинк, фибри и фитонутриенти, които помагат в борбата с болестите. Например, половин чаша черен боб има 114 калории и 8 грама протеин. Танцьорите се нуждаят от множество източници на протеини, но не разполагат с големи суми за харчене. (...)

Оставям ви тук a рецепта с киноа, опакована с протеини, който използва почти всички коментирани съставки. Освен това изпийте малко бадемово мляко и ще се чувствате и танцувате страхотно.

Състав:

- Чаша сурова киноа

- Чаша варен черен боб

- Половин ананас, нарязан на малки парченца

- Две манго, нарязани на малки парченца

- Сокът от две липи

- Супена лъжица и половина зехтин

- Половин чаша нарязан кантарион

- Чаена лъжичка сол

- ½ чаена лъжичка люспи червен пипер

- 2 чаши вода

Подготовка

Преварих двете чаши вода в среден съд. Добавете киноата и намалете интензивността на топлината до слаб огън. Гответе непокрито 15-20 минути, като разбърквате от време на време. Прехвърлете киноата в по-голяма купа и добавете предварително сварените черен боб, ананас и манго. В отделна и по-малка купа добавете дресинг с лайм, зехтин, кориандър, сол и червен пипер. Разбъркайте добре. Добавете дресинга и разбъркайте добре.