Бомбардирани сме със смесени послания за това как да се храним правилно: Какви храни трябва да изберем и кои да избягваме? Съветите могат да бъдат поразителни. Как трябва да организираме всичко, за да разберем в крайна сметка какво трябва да ядем?

които

Отговорът е по-достъпен, отколкото си представяте! Благодарение на Диетичните насоки за американците 2015-2020, ние знаем кои хранителни режими и храни осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето семейство. Тези препоръки представляват идеална пълноценна диета: голямо разнообразие от цветни, тъмнозелени, червени, оранжеви и зелени зеленчуци (бобови растения: боб и грах, както и кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюкселско зеле) и цели плодове. Пълнозърнестите храни също са важна част от разнообразното хранене на хранителни вещества и фибри. Диетичните насоки препоръчват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като мляко, кисело мляко и сирене, или обогатена соя, както и протеини от различни растителни и животински източници.

И накрая, цяла хранителна диета включва масла. Не се страхувайте от мазнини, особено масла като маслини, които се комбинират много добре в салатите, и авокадо, което има по-неутрален вкус и е отлично за готвене. Според хранителните насоки маслата могат да бъдат част от модела на здравословно хранене, тъй като са важен източник на незаменими мастни киселини и витамин Е.

Хранителни вещества с нисък прием

Витамин D е един от многото хранителни вещества, които Диетичните насоки препоръчват да се включат в нашата диета. Повечето хора редовно получават достатъчно от останалите мастноразтворими витамини от диетата си, но хранителните източници на витамин D, главно мазни риби като сьомга, рядко са достатъчни. Това не означава непременно, че трябва да ги допълвате, но без тях трябва редовно да се излагате на слънце.

Фибрите са друга съставка с ниска консумация. Ако не ядете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден на всяко хранене, има вероятност да не приемате достатъчно фибри във вашата диета. Една трета от средно авокадо (50 g) осигурява 11 процента от дневната стойност на диетичните фибри. Диетичните насоки препоръчват възрастните да получават поне 20-30 грама диетични фибри дневно.

Диетичните насоки установяват, че юношите и жените на възраст между 19 и 50 години нямат желязо. Това хранително вещество се съдържа предимно в морски дарове, птици и постно месо. Видът желязо в тези храни се нарича хем желязо и той се усвоява по-лесно от тялото. Можете да намерите желязо в
тъмнозелени бобови растения и зеленчуци, както и обогатени храни като хляб и зърнени храни. Ако по-голямата част от желязото ви идва от тези не-хем източници, уверете се, че получавате много витамин С, който помага за усвояването.

Авокадото допринася с малко количество и двете: 2% желязо калий и 6% калий от 50g, но редица източници включват и този жизненоважен минерал. Можете да намерите калий в картофи и други кореноплодни зеленчуци, зърнени храни, морски дарове, зелени листни зеленчуци и плодове. Трябва да ядете много различни растения, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

Недостатъчният калций, друг важен минерал, изглежда е проблем, свързан с ниския прием на млечни продукти. Ако не можете да ядете млечни продукти, не забравяйте да включите тъмни листни зеленчуци в диетата си.

Добри навици за лоши дни

Диетичните насоки се наричат ​​„модели на хранене“, защото те са свързани със създаването на редовни навици, които могат да повлияят на вашето дългосрочно здраве. Гарантирането, че вие ​​и вашето семейство ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, включително авокадо, е най-добрият начин да задоволите всичките си хранителни нужди!